转眼到了6月，
大家的减肥大计进行的怎么样了？
不过，天气越来越热，
不少宝宝的训练热情也大受影响。
别急，今天给你安利的这项运动，
非常适合现在这个季节，
而且燃脂效果也是杠杠的。
没错，就是——游泳！
游泳到底好在哪？
锻炼全身，高效燃脂
游泳时，人平卧在水面，
通过四肢肌肉活动，推动躯干前进。
所以主要肌群基本都能练到，
包括背部、胸部、腹部、臀部、腿部和手臂。
不仅如此，
人在水中的散热比陆地上更明显，
同等条件下，约为同温度空气的28倍。
所以，游泳的热量消耗非常强悍，
成年人游泳半小时，约能消耗-大卡左右。
下面是不同泳姿的热量消耗情况。
强化呼吸系统
经常在水中游泳，
能显著加强肺活量，改善呼吸功能。
这是因为水的密度是空气的倍，
随着水深增加，人承受的压强也会增加。
所以人在齐胸的水里，会明显感到呼吸急促。
研究表明，胸廓受到的压力为12-15公斤，
想要吸进新鲜空气，
就要比其他运动克服额外的压力。
而且游泳时的呼吸频率，需要和动作节奏相配合，
所以每次呼吸程度也会更深些。
这也增强了肺部的弹性和胸廓的活动能力。
这里插点小八卦，
优秀游泳运动员的肺活量都大的惊人。
正常人的肺活量，大概是-ml左右，
一般的游泳运动员肺活量，达到-ml左右。
而像中国的泳坛一哥，孙杨肺活量约为ml。
美国的游泳天才菲尔普斯，肺活量更是达到ml。
关节友好
游泳运动门槛低，男女老少皆宜，
没有运动基础也可以游泳，
对人体关节也更友好，
尤其适合超重、怀孕或膝关节受伤的小伙伴。
为什么我游了那么久，
还是没瘦呢？
既然游泳能消耗那么多热量，
为什么我也常泡游泳馆，
体重却一直纹丝不动呢？
运动量不够
不少小伙伴，抱着泡澡的心态游泳，
不仅游的佛系，
而且休息时间过长，没游一会就停下来唠嗑。
这样的锻炼效果肯定不好。
饮食也很重要
对于所有健身减肥者来说，
饮食永远是最重要的一环。
尤其在游泳后，更容易食欲大增，
特别想吃高热量高脂肪的食物，
如果此时不注意控制的话，
很容易比不运动时吃下更多热量，
这也是多数运动减肥失败的主要原因。
让你燃脂加倍的小技巧
间歇游泳法
没错，就是传说中的HIIT。
大家都知道高强间歇运动的燃脂效果，
短时高强度的间歇运动，
不仅在运动中能消耗大量热量，
而且能量消耗可以持续至运动后24小时，
而且还能抑制食欲，减少能量摄入。
一项针对28名青年肥胖女性的游泳研究，
采用高强度间歇的运动方案，
具体为每组以85%O2max游m，
接着以55%O2max游m，然后休息3min，
重复6组，每周4次。
持续12周后，减肥效果非常明显，
实验对象平均体重减少8kg，
腰臀围、体脂率也都都显著下降。
大家也可以采取类似做法，
冲刺游与慢速游交替进行，
第一段高强度游50米，低强度游50米，
然后休息1分钟，如此反复进行。
如何确定强度高低呢？
量简单的方法就是心率测试。
首先算出自己的最大心率，
最大运动心率MHR=-年龄，
然后根据最大心率的百分比，选择合适的运动强度。
测量心率时，可以在冲刺结束后，
测量前6秒的脉搏再乘以10，
就能大概知道运动是否达到合适的强度了。
变化游泳姿势
不同泳姿不仅能避免单调，
还能锻炼不同肌肉，增加燃脂效率。
蛙式是以蹬夹方式前进，
更多的用到大腿股四头肌，
因而可以加强腿部力量。
游自由式时，
上臂的肱二头肌和肱三头肌参与较多，
因此能有效锻炼臂部肌肉，
也有利于提高肩部肌肉力量。
蝶泳时，手臂向内划水，
对胸大肌、背阔肌、腹直肌，
都有较好的刺激。
仰泳时，背部肌肉和核心肌群发力更多，
对臀部肌肉也是很好的锻炼。
这条适合熟悉不同泳姿的玩家，
也可以和第一条搭配使用，效果更佳。
比如第一段50m用自由式的冲刺游，
第二段50米用仰泳慢速游，
游完后短暂休息1分钟，再继续反复。
其他小tips
使用辅助器材
还不太会游泳的小伙伴，也不用着急。
多利用浮板、救生圈等辅助工具，
同样能锻炼四肢肌肉，燃烧更多热量。
注意热身拉伸
游泳前一定不要忘了热身，
它可以提高肌肉温度，
增加肌肉和身体关节的活动范围，
有效预防肌肉抽筋、拉伤，以及关节扭伤。
尤其注意腿部、手臂和腰部。
热身时间约为5-10分钟，
以身体微微发热为宜。
好了，今天的游泳科普就到这了，
夏天你最喜欢什么运动呢？
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