长期以来，水果一直是卡路里、纤维和多种营养素的推荐来源。但是，有没有吃太多水果这样的事情？
一项主要的荟萃分析检查了在世界各地进行的约项研究，试图确定食用水果和蔬菜的各种影响。他们研究了健康结果，包括心血管事件，癌症和早逝。所有研究均为前瞻性队列研究，因此结果证明了先前事件与结局之间的关联，但不能证明因果关系。
得出的结论是，习惯性每天吃克或更多水果和蔬菜的人群（10份，与目前推荐的5份相比要高得多）降低了健康状况不佳的风险。事实上，在吃克水果和蔬菜以上癌症风险降低了。这项研究还试图确定不同水果和蔬菜在不同健康条件下的益处。然而，这项研究不太可能转化为当前的建议，因为现在大多数人甚至不吃公共卫生机构提倡的5份食物。
水果和蔬菜消费量增加以g为增量进行分析，包括：
缺血性心脏病：食用量每增加克，风险就会降低8%，尤其是维生素C，苹果或梨、果汁、绿叶蔬菜、胡萝卜和红薯。
中风：每增加克，风险降低16%，尤其是苹果或梨、柑橘、绿叶蔬菜和蔬菜泡菜。
一般心血管疾病：每增加克减少8%，尤其是苹果或梨、柑橘、胡萝卜、绿叶蔬菜和十字花科（芸苔属）以外的其他蔬菜。
癌症：每增加克减少3%，特别是十字花科蔬菜，每天增加克。
所有原因共同导致的死亡率：每增加克死亡率降低10%，尤其是苹果或梨、柑橘类水果、浆果、各种蔬菜和土豆。
换言之，在所调查的一年中，有万人提前死亡，因为这些人每天吃的水果和蔬菜少于克。另一方面，每天吃克这种食物可以防止每年万人死亡。
当然，不言而喻，仅仅多吃水果和蔬菜并不是让疾病消失的魔杖。但这肯定是让你的食物为你工作而不是对你不利的最好方法之一，如果你也保持身体活动，不食用有害的东西，如烟雾、酒精和其他毒素，你可能会活得更长，更健康比那些这样做的人。
吃新鲜水果甚至有助于预防糖尿病，并将糖尿病的一些小血管并发症（如肾脏疾病或糖尿病视网膜病变）的风险降低惊人的28%。除了经常吃水果的人患新发12型糖尿病的风险降低2%外，与每周吃水果少于一次的人相比，这样做的糖尿病患者死亡或继发性心血管疾病的风险降低了14%。苹果和梨是首选，因为它们的低血糖指数（GI）和糖长时间缓慢释放到血液中。相比之下，香蕉、葡萄和热带水果的GI更高。
全球范围里令人沮丧，不到20%的人将水果作为饮食的常规部分，超过6%的人承认很少或从不吃水果。
水果的健康益处
水果对身体做很多事情：
它减轻了重量并防止体重增加
它降低了肥胖引起的疾病的风险，如糖尿病和心脏病，并且随着水果消费量的增加，保护作用增加
降低血压
降低血糖水平
预防血脂异常
它降低了所有原因造成的死亡率
水果如何减轻体重？
已经提出了许多增加水果消费的抗肥胖作用的机制：
由于大多数水果的低脂肪含量和高水分和纤维含量，热量摄入减少。
通过肠道内膳食纤维的凝胶产生饱腹感，从而减少整体食物摄入量和进餐频率，以及水果消化过程的延长意味着饱腹感受体被占用的时间更长
提供微量营养素和维生素，通过减少与脂肪细胞产生和成熟相关的基因表达，与体重增加呈负相关
植物化学物质，如白藜芦醇、原花青素、儿茶素、咖啡酸等，是有效的抗氧化剂，可抑制脂肪细胞形成和脂肪储存
未消化的水果纤维为肠道微生物群提供了重要的基质，以产生各种细菌群的相对比例的变化，增加拟杆菌和放线菌的数量（在瘦人群中含量丰富），但减少肥胖个体中发现的厚壁菌和变形杆菌。
通过这些众多途径，水果成功地减少了总能量摄入并保持饱腹感，这反过来又导致脂肪储存（尤其是中心）的净降低，因为它们在体内用于日常能量和代谢需求，从而减少体重。此外，它的营养成分有利于脂肪细胞不分化，从而减少肥胖。
苹果和梨始终与许多类型疾病的风险降低有关。值得注意的是，这些含有6%的果糖和不到一半的蔗糖。果糖主要在结肠内发酵，因为它没有很好地吸收。由此产生的短链脂肪酸（SCFA）产量的增加在许多代谢和生理过程中具有重要价值。
少数支持水果促肥胖作用的试验往往未能区分水果的天然和加工形式，并且通常局限于特定的年龄组或类别，与证实其抗肥胖活性的众多基于人群的试验形成鲜明对比。一项试验表明，在妊娠中期过度食用高GI水果会导致妊娠糖尿病发病率增加，但建议进一步研究以确认和检查研究结果。另一项试验显示，晚餐时间水果摄入量增加，体重增加。尚未证实新鲜水果，而不是腌制或榨汁的水果，具有这种风险。
简而言之，最终结论是，增加水果摄入量很少对健康构成风险，并且会带来许多好处——无论单个水果的血糖负荷如何，这种好处只会随着天然形式的水果增加而增加。
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