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在减脂过程中，为了变瘦，控制饮食几乎是一定要做的事情，因为减脂需要的是热量摄入＜消耗，而控制饮食又是减少热量摄入的唯一途径，而运动虽然可以增加一部分消耗，但是如果没有把饮食控制好的话，运动几乎没有意义，即使你可以保持每天有大量的运动也是一样，它所产生的消耗并没有我们想象得那么多，并且很容易被糟糕的饮食行为平衡掉。另外，从消耗的角度来看，运动也不是热量消耗的唯一途径（当然，这里并不是否认运动对减脂的意义，只是角度不同所得出的结论也不会不同而已）。
简单地说，如果控制好饮食，即使不运动也会瘦；反过来，如果坚持运动，但不控制饮食的话，其结果就不一定了。从这里，我们也能看出饮食对于减脂的意义所在，所以，在减脂过程中，如何控制好自己的饮食则会成为影响减脂效果的重要因素，甚至是决定因素。
那么，在减脂过程中，如何控制好饮食呢？这就是接下来就聊的话题。
第一：控制饮食的前提条件
虽然说控制饮食是减脂的前提所在，却不能把控制饮食等同于节食，虽然说节食会让你变瘦，但是却会影响到健康，会让你无法坚持，最终恢复饮食就只是时间问题，当然，你的体重也会因为饮食的恢复而恢复，甚至会变得更高。
所以，在控制饮食的过程中，则要把握好几个前提，否则你可能会因为这样那样的问题而放弃你的行为。
1.控制饮食要以健康为前提
与身材相比，健康更重要，所以即使是为了变瘦，你的行为也不能以损害健康为代价。所以为了保持身体的健康，在饮食上就不能走极端，而是要做到膳食均衡，营养全面。
2.控制饮食要有利于减脂
事实上控制饮食所要限制的是热量的摄入，只有在日常热量摄入得到控制的前提下，热量缺口的出现才有可能，否则减脂就无从谈起。
.控制饮食要有可持续性
减肥减脂不是一蹴而成的事情，所以为了变瘦，需要我们不懈地坚持，并且，在变瘦之后依然要付出相应地努力才能保持成果。否则体重就会面临着反弹的风险。
4.小结
简单说，对于减脂而言，你的饮食行为要不能危害健康，要有利于减脂、要具有可持续性。其中任何一点出了差错就可能让你的行为无效，那么，具体应该怎么做呢？
第二：如何控制饮食，让减脂进行到底
在了解到控制饮食的几个前提之后，我们的行为就有了方向上的指导，那么，具体应该怎么做呢？
1.膳食均衡是控制饮食的前提条件
简单地说，膳食均衡就是要做到食物的多样化。可以说食物本身没有好坏之分，每一种食物都有它自己的优势与不足，所以我们要从多样化的食物当中获取身体所需要的营养成分。
所以在控制饮食的过程中，单一的饮食方法或者是剔除某类食物的饮食方法都是不可取的。另外，从减脂的角度来看，我们所要控制的也不是某类食物，而是你所摄入的食物热量。因此，在控制饮食的过程中，我们要合理安排三大营养物质的分配，而不是抛弃某一类（比如碳水或者是脂肪）。具体如下：
碳水的摄入量要在全天热量摄入的45-55%左右，如果运动量比较高还要适当增加，在45-65%左右。并且，从种类上也要做到碳水多样化。
越是控制饮食越应该重视蛋白质的摄入，因为在热量摄入不足之时，蛋白质还有可能为身体提供能量，所以对于减脂人群来讲，蛋白质的摄入量要达到1.2-2克/每千克体重，当然，从种类上来看，同样要做到蛋白质的多样化。
当脂肪的摄入量超过身体所需之时，脂肪就会以脂肪的形式存储在体内，所以为了使得饮食行为有效，要适当减少脂肪的摄入比例这一点并没有错，但是最低不要低于全天热量摄入的15%。
除了三大营养物质以外，还要摄入大量的蔬菜和适量的水果，这类食物可以为我们提供丰富的维生素和膳食纤细，并且具有较强的饱腹感，可以帮助我们控制饮食。
在减脂过程中，了解三大营养物质的分配还不够，因为我们还要为热量缺口的出现创造条件，所以还要知道自己每天所要摄入的热量才行。这也是接下来要说的事情。
2.控制饮食要为热量缺口创造条件
在不影响健康的前提下，我们的饮食行为就要为热量缺口的出现创造条件，一般情况下，建议的热量缺口在00-大卡之间，所以我们要在做到膳食均衡的前提下，减少一部分热量的摄入，那么，每天摄入多少热量为宜呢？这就要了解自己的日常能量所需（女士在大卡左右，男士在大卡左右）。
不过，在减脂过程中，我们所要考虑的也不仅仅是全天热量的摄入，因为还要考虑的消耗，才能保持热量缺口的相对稳定，并且，为了保持减脂效率，还要对你的饮食计划进行动态的调整，比如：
根据自己的运动情况来调整饮食
在减脂过程中，为了让自己瘦得快一些，很多朋友都会把运动重视起来，所以此时每天热量的摄入就应该与运动所产生的消耗结合起来，从而为热量缺口的实现而努力。比如：
如果你不想运动，或者是没有时间运动，并且想要出现大卡的热量缺口，那么，女士每天所摄入的热量就要在大卡左右，男士就要在1大卡左右。当然，为了保证减脂效率，并不建议这么做，因为在你控制饮食的同时，消耗也会减少。
如果你可以坚持运动，此时在饮食上就可以适当放松，比如日常热量摄入比全天能量所需少大卡，然后通过运动的方式再增加大卡的消耗。当然这个数据只是一个例子，你可以根据自己的实际情况来调整两者的比例。
如果你的运动量比较大，那么，热量缺口的实现就可以完全交给运动，此时日常热量摄入达到日常能量所需就好，不过，这一点对于普通人群来讲比较难以实现。
对饮食进行动态的调整
在减脂过程中，随着时间的推移与体重的下降，其减脂效果就会慢慢下降，其中的原因就在于代谢适应的出现，代谢适应发生会让消耗减少，当代谢适应减少的消耗抵消了你在饮食上减少的摄入和通过运动增加的消耗之时，热量就会出现新的平衡状态。此时为了让自己变瘦，就需要进一步调整自己的饮食，为的就是让热量缺口再一次出现。
也就是说，控制饮食的行为不能保持不变，而是要根据体重的变化做出动态的调整，为的就是让自己持续地变瘦。
.控制饮食要具有可持续性
在控制饮食的过程中，除了不能影响健康和要有利于减脂以外，还有一个重要的因素就是要做到长期坚持，也就是我们所说的你的饮食行为要有可持续性。此时要怎么做呢？在不损害健康和热量得到控制的前提下，可以参考以下两点。
饮食行为不要偏离自己的饮食习惯太远
我们每个人都有着自己的饮食习惯，有自己喜欢或者是不喜欢的食物，这种习惯会让你坚持你的饮食行为，所以在控制饮食的过程中，要根据自己饮食喜好来调整，而不是借鉴他人的饮食方法。
有计划地放松
当我们消减食物的热量之时，就会忍受着一定的饥饿感，并且，在进食过程中，还要忍受心理上的缺失，也就是不能获得进食的满足感，在这种情况下，我们的进食欲望就会变得更强烈，如果全凭意志力来控制的话，一定不会坚持很久。
所以，在控制饮食的过程中，有计划地放松并不是一件坏事，你可以不去想食物的热量，去吃任何自己想吃的食物，你会通过这种行为获得满足感，从而帮助自己更好地坚持接下来的饮食行为，当然，这种放松的频率不能太高，一周一次或半个月一次就可以。
另外，适当的放松还有助于缓解压力，从而降低皮质醇水平，我们知道在减脂过程中，皮质醇水平过高并不是好消息，因为它会使得脂肪分解困难，会导致向心性肥胖的发生。
总结：
控制饮食是减脂的前提，因为控制饮食是限制热量摄入的唯一途径，只有在热量摄入得到控制的前提下，热量缺口的出现才有可能，所以不管是否运动，控制饮食几乎是必须要做的事情。
但是，控制饮食并不等于节食，在控制饮食的过程中，除了限制日常热量摄入以外，还不能损害自身的健康，还要做到长期坚持，所以从这个角度来看，最终我们要做到的是养成良好的饮食习惯，这样的饮食行为才是有效的，才是最有利于减肥减脂的。
作者：十月知行
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