肥胖儿童的减肥食谱

少运动、多吃和膳食结构不合理是产生肥胖的三个重要因素。因此，除了保证必需的运动量外，儿童期减肥很重要的一步就是控制饮食！本文提供20套不同年龄阶段肥胖儿童的减肥食谱。＞14岁的那几套，成人也可参考哦！

制定肥胖儿童减肥食谱的前提是保证小儿能正常生长发育。因此，处于减肥期的儿童，每天所需的热量可参照下列标准：5岁：～kcal；5～7岁：～kcal；8～10岁：～kcal；10～14岁：～kcal；＞14岁～kcal。对于减肥食谱，儿童不宜长期使用，待体重接近正常后应改为正常饮食，以免影响生长发育。

研究表明，低热量、低糖、低脂肪的食谱减肥效果较好，三大营养物质的比例可以掌握在：糖：蛋白质：脂肪=45：35：20。儿童减肥饮食可用和免用食物见表1。

蛋白质是儿童正常生长发育所必需的营养素，必须足量。脂肪要严格限制，避免摄入猪油、肥肉、油煎和油炸食物等。要尽可能满足孩子食欲，可以选择体积大、热量低的食物，以粗粮为佳，如粗加工的米面、玉米，含纤维素多的蔬菜和水果。

长期进食高血糖指数的食物可以显著增加餐后血糖，诱发与饥饿感有关的激素的释放，导致过量饮食，产生中心性肥胖，并与心血管疾病以及2型糖尿病均有关。因此，儿童肥胖的治疗，不仅要限制脂肪特别是饱和脂肪酸的摄入，而且要限制蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖等糖类和面包等高血糖指数食物的摄入。

建立良好的饮食习惯对儿童减肥很重要。必须帮助孩子树立健康的生活习惯，制定减肥的计划，鼓励孩子定时定量进食，尽可能不吃或少吃零食，避免边看电视边吃东西。进食要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，因为慢速进食容易产生饱腹感，有助于饮食控制。适当改变家庭的烹调习惯，由于食物油炸后的含油量将明显增加，而1克油的热卡是等量糖和蛋白质热卡的二倍，因此烹调时尽可能不采用油炸的加工方法，而采用不会明显增加热卡的蒸、煮、炖的方法为宜。

减肥期间可供不同年龄阶段选择的不同热量食谱（来源于梁黎、傅君芬主编.儿童肥胖与代谢综合征.人民卫生出版社，年11月，主要内容由罗飞宏教授提供）

（一）肥胖儿童饮食参考食谱1（总热量kcal，适合年龄5~6岁）

1.参考食谱1套

1）早餐：大米粥1小碗（大米25g），卤香干1块，酱瓜少许

2）9AM：小刀切1只（50g）

3）午餐：大米25g，清蒸带鱼60g，生菜g，番茄汤（番茄50g），精盐2g，烹饪油5g

4）3PM：小苹果1只（g）

5）晚餐：大米25g，青椒肉丝豆腐干（青椒50g，肉丝25g，豆腐干1块），青菜g，紫菜虾皮汤（紫菜虾皮少许），精盐2g，烹饪油5g

2.参考食谱2套

1）早餐：杂粮粥1小碗（大米，玉米渣或小米25g），腐乳1块，鸡蛋1只

2）9AM：小花卷1只（50g）

3）午餐：大米25g，茄汁鸡片（鸡片50g），黄瓜g，精盐2g，烹饪油5g

4）3PM：芦柑1只

5）晚餐：大米25g，罗宋汤（牛肉50g，卷心菜g，洋葱30g，土豆50g），精盐2g，烹饪油5g

3.参考食谱3套

1）早餐：大米粥1小碗（大米25g），，鸡蛋1只，酱菜少许

2）9AM：咸面包1片（35g）

3）午餐：面条35g，鳝丝青椒茭白（鳝丝50g，青椒30g，茭白g），精盐2g，烹饪油5g

4）3PM：猕猴桃1只

5）晚餐：大米25g，芹菜香干肉丝（芹菜g，香干1块，肉丝25g），鸡毛菜汤（毛菜50g），精盐2g，烹饪油5g

4.参考食谱4套

1）早餐：杂粮面包1片（35g），蒸蛋羹1碗（蛋1只）

2）9AM：咸饼干25g

3）午餐：大米25g，虾仁豆腐汤（虾仁25g，豆腐g），卷心菜番茄炒木耳（卷心菜g，番茄50g，木耳少许），精盐2g，烹饪油5g

4）3PM：草莓（g）

5）晚餐：大米25g，盐水牛肉50g，凉拌菠菜g，番茄汤（番茄50g），精盐2g，烹饪油5g

5.参考食谱5套

1）早餐：杂粮粥1小碗（大米，玉米渣或小米25g），鸡蛋1只，酱菜少许

9AM：咸面包1片（35g）

2）午餐：大米25g，韭菜炒蛋（韭菜g，蛋1只），番茄豆腐汤（番茄50g，豆腐g），精盐2g烹饪油5g

3）3PM：橘子1只

4）晚餐：大米25g，清蒸鲳鱼（75g），拌双笋（莴笋g，竹笋g），冬瓜汤（冬瓜50g），精盐2g，烹饪油5g

（二）肥胖儿童饮食参考食谱2（总热量kcal，适合年龄7～9岁）

1.参考食谱1套

1）早餐：大米粥1小碗（大米25g），小刀切1只（50g），卤香干1块，酱瓜少许

2）9AM：小苹果1只（g）

3）午餐：大米50g，青椒肉丝豆腐干（青椒50g，肉丝35g，豆腐干1块），青菜g，冬瓜汤（冬瓜适量），精盐2g，烹饪油5g

4）3PM：脱脂牛奶~ml

5）晚餐：大米50g，虾仁蒸蛋（虾仁35g，蛋1只），生菜g，冬瓜汤（冬瓜适量），精盐2g，烹饪油5g

2.参考食谱2套

1）早餐：大米粥1小碗（大米25g），咸面包1片（35g），卤香干1块，酱菜少许

2）9AM：猕猴桃1只

3）午餐：大米50g，鳝丝青椒豆芽（鳝丝50g，青椒30g，豆芽g），番茄蛋汤（番茄50g，蛋20g），精盐2g，烹饪油5g

4）3PM：脱脂牛奶~ml

5）晚餐：大米50g，茄汁鸡片西兰花（鸡片50g，西兰花g），鸡毛菜蛋汤（毛菜50g，蛋20g），精盐2g，烹饪油5g

3.参考食谱3套

1）早餐：杂粮粥1小碗（大米，玉米渣或小米25g），小花卷1只（50g），腐乳1块，鸡蛋1只

2）9AM：芦柑1只

3）午餐：大米50g，芹菜香干肉丝（肉丝35g，豆腐干1块，芹菜g），紫菜虾皮汤（紫菜虾皮少许），精盐2g，烹饪油5g

4）3PM：脱脂牛奶~ml

5）晚餐：大米50g，清蒸带鱼2块（80g），青菜g，紫菜虾皮汤（紫菜虾皮少许），精盐2g，烹饪油5g

4.参考食谱4套

1）早餐：杂粮面包2片（70g），蒸蛋羹1碗（蛋1只）

2）9AM：草莓（g）

3）午餐：双菇面筋面（面条75g，蘑菇50g,香菇50g，面筋少许），拌黄瓜g，精盐2g，烹饪油5g

4）3PM：脱脂牛奶~ml

5）晚餐：大米50g，清蒸鲳鱼g，青菜g，番茄豆腐汤（番茄50g，豆腐g），精盐2g，烹饪油5g

5.参考食谱5套

1）早餐：杂粮粥1小碗（大米，玉米渣或小米25g），咸饼干25g，鸡蛋1只，酱菜少许

2）9AM：橘子1只

3）午餐：大米50g，肉丝荠菜豆腐羹（肉丝35g，荠菜g，豆腐g），拌豆芽g，精盐2g，烹饪油5g

4）3PM：脱脂牛奶~ml

5）晚餐：大米50g，盐水牛肉（65g），拌双笋（莴笋g，竹笋g），番茄汤（番茄50g），精盐2g，烹饪油5g

（三）肥胖儿童饮食参考食谱3（总热量kcal，适合年龄10～14岁）

1.参考食谱1套

1）早餐：大米粥1小碗（大米25g），小刀切1只（50g），卤香干1块，酱瓜少许

2）9AM：小苹果1只（g）

3）午餐：大米60g，青椒肉丝豆腐干（青椒50g，肉丝50g，豆腐干1块），青菜g，冬瓜汤（冬瓜适量），精盐2g，烹饪油5g

4）3PM：脱脂牛奶ml

5）晚餐：大米60g，虾仁蒸蛋（虾仁50g，蛋1只），生菜g，冬瓜汤（冬瓜适量），精盐2g，烹饪油5g

2.参考食谱2套

1）早餐：大米粥1小碗（大米25g），咸面包1片（35g），卤香干1块，酱菜少许

2）9AM：猕猴桃1只

3）午餐：大米60g，鳝丝青椒豆芽（鳝丝70g，青椒30g，豆芽g），番茄蛋汤（番茄50g，蛋20g），精盐2g，烹饪油5g

4）3PM：脱脂牛奶ml

5）晚餐：大米60g，茄汁鸡片西兰花（鸡片70g，西兰花g），鸡毛菜蛋汤（毛菜50g，蛋20g），精盐2g，烹饪油5g

3.参考食谱3套

1）早餐：杂粮粥1小碗（大米，玉米渣或小米25g），小花卷1只（50g），腐乳1块，鸡蛋1只

2）9AM：芦柑1只

3）午餐：大米60g，芹菜香干肉丝（肉丝50g，豆腐干1块，芹菜g），紫菜虾皮汤（紫菜虾皮少许），精盐2g，烹饪油5g

4）3PM：脱脂牛奶ml

5）晚餐：大米60g，清蒸带鱼2块（g），青菜g，紫菜虾皮汤（紫菜虾皮少许），精盐2g烹饪油5g

4.参考食谱4套

1）早餐：杂粮面包2片（70g），蒸蛋羹1碗（蛋1只）

2）9AM：草莓（g）

3）午餐：双菇面筋面（面条85g，蘑菇50g,香菇50g，面筋少许），拌黄瓜g，精盐2g，烹饪油5g

4）3PM：脱脂牛奶ml

5）晚餐：大米60g，清蒸鲳鱼g，青菜g，番茄豆腐汤（番茄50g，豆腐g），精盐2g，烹饪油5g

5.参考食谱5套

1）早餐：杂粮粥1小碗（大米，玉米渣或小米25g），咸饼干25g，鸡蛋1只，酱菜少许

2）9AM：橘子1只

3）午餐：大米60g，肉丝荠菜豆腐羹（肉丝50g，荠菜g，豆腐g），拌豆芽g，精盐2g，烹饪油5g

4）3PM：脱脂牛奶ml

5）晚餐：大米60g，盐水牛肉（80g），拌双笋（莴笋g，竹笋g），番茄汤（番茄50g），精盐2g，烹饪油5g

（四）肥胖儿童饮食参考食谱4（总热量～kcal，适合年龄＞14岁）

1.参考食谱1套

1）早餐：大米粥1小碗（大米25g），花卷1只80g，鸡蛋1只，酱菜少许

9AM：小苹果1只g

2）午餐：大米75g，盐水虾75g，芹菜香干（芹菜g，豆腐干50g），冬瓜汤（冬瓜适量），精盐2g，烹饪油9g一汤匙

3）3PM：脱脂牛奶ml

4）晚餐：大米75g，罗宋汤（牛肉g，卷心菜g，洋葱土豆少许），精盐2g，烹饪油9g一汤匙

2.参考食谱2套

1）早餐：杂粮粥1小碗（大米，玉米渣或小米25g），刀切1只（75g），卤香干1块，酱菜少许

2）9AM：猕猴桃1只

3）午餐：大米75g，清蒸带鱼2块（80g），蒜苗肉丝（蒜苗g，肉丝30g），番茄卷心菜汤（卷心菜50g，番茄50g），精盐2g烹饪油9g

4）3PM：脱脂牛奶ml

5）晚餐：大米75g，鳝丝青椒豆芽（鳝丝70，青椒30g，豆芽g），番茄豆腐汤（番茄50g，豆腐g），精盐2g，烹饪油9g

3.参考食谱3套

1）早餐：大米粥1小碗（大米25g），肉馒头（面粉50g，肉50g），鸡蛋1只，腐乳少许

2）9AM：芦柑1只

3）午餐：大米75g，红烧青鱼块（75g），卷心菜炒木耳（卷心菜g，木耳少许），紫菜虾皮汤（紫菜虾皮少许），精盐2g，烹饪油9g

4）3PM：脱脂牛奶ml

5）晚餐：面条g，青椒猪肝（青椒50g，猪肝75g），拌黄瓜g，精盐2g，烹饪油9g

4.参考食谱4套

1）早餐：杂粮粥1小碗（大米，玉米渣或小米25g），花卷80g，鸡蛋1只，酱菜少许

2）9AM：草莓（g）

3）午餐：大米75g，茄汁鸡片75g，炒韭菜g，番茄豆腐汤（番茄50g，豆腐g），精盐2g，烹饪油9g

4）3PM：饼干20g

5）晚餐：大米75g，滑炒鱼片g，拌双笋（莴笋g，竹笋g），菠菜蛋汤（菠菜50g，蛋20g），精盐2g，烹饪油9g

5.参考食谱5套

1）早餐：燕麦片25g，豆浆g，蒸蛋羹（蛋1只），咸面包片70g

2）9AM：饼干20g

3）午餐：大米75g，萝卜炖牛肉（牛肉g，萝卜g），紫菜虾皮汤（紫菜虾皮少许），精盐2g，烹饪油9g

4）3PM：橙子1只

5）晚餐：大米75g，虾仁豆腐（虾仁70g，豆腐g），拌黄瓜g，毛菜汤（毛菜50g），精盐2g，烹饪油9g

（注：为安全起见，热卡较低食谱只可短期使用，病人若有饥饿感可适量增加蔬菜类。）

表3常用食品主要营养成分表（每克含量）

对有条件、有毅力的孩子可以做详细的生活日记，特别是进食情况的记录，如进食的原因、进食前饥饿的程度、进食的数量、食物的种类、进食的时间地点、进食结束时的感觉，一日三餐的安排及吃零食的情况，是否有在特殊情况，如疲劳时进食的习惯；同时还要记录运动的情况、时间，不能运动的原因；定期分析生活日记，从中发现经验和不足之处，对减肥将起很好的帮助作用。

儿童肥胖的饮食治疗并不能一蹴而就，它需要儿童、父母、家庭甚至学校的长期共同努力。只有真正意识到肥胖的危害性及饮食治疗的重要性，真正掌握肥胖饮食治疗的原则及方法才能安全有效的控制儿童肥胖，避免肥胖并发症的发生，才能从根本上改善肥胖儿童的生活质量。

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