库珀博士推荐阅读的力作
库珀语录：
投射出最有活力图像的人,他们的身体和情感，处于近乎完美的平衡状态。
食物，是人类的燃料，
保持精细的身体平衡与全面健康，必须从我们吃的食物开始。
任何减肥计划的关键：都是降低你身体脂肪的百分比，而不仅仅是减轻身体的重量。
导读：
①饮食平衡与整体健康的8个原则
②控制体重的20个秘诀
③一天中，什么时间运动，更有利于控制体重?
1
饮食平衡与整体健康的8个原则
库珀强调：要想获得身体平衡，必须从饮食平衡做起！
库珀有氧运动中心研究表明：要达到健康平衡，须在饮食习惯中遵循8个基本原则：
原则1：三种主要食物，50－20－30原则
三种主要食物的平衡比例为50－20－30
保证身体热量来源比例大约如下：
①50%碳水化合物
②20%蛋白质
③30%脂肪
原则2：三餐比例，2个原则
★减重规则25－50－25
合理安排三餐热量比例
①25%早餐
②50%中餐
③25%晚餐
★保持体重规则25－30－45
合理安排三餐热量比例
①25%早餐
②30%中餐
③45%晚餐
原则3：晚餐前有氧运动原则
——减少食欲，减轻体重，保持体重
限制热量，结合运动，可以减少脂肪；
只限制饮食，缺乏运动，导致肌肉减少。
原则4：惧怕肥胖
原则5：避免摄入热量过少
摄入热量过少，对于从事高强度、持续的有氧运动有害。
原则6：知道科学饮食公式，保持理想体重
原则7：学会计算每日热量，保持理想体重
原则8：如果超重，执行积极的饮食计划PEP(PositiveEatingPlan)
远离过山车效应：体重减轻后，体重反弹！
2
超重与肥胖积极饮食计划PEP(PositiveEatingPlan)
——库珀：控制体重的20个秘诀
1、平衡饮食：每餐食物种类多样化
2、养成按时用餐的习惯
3、减少热量摄入，增加热量消耗
4、少吃高脂肪食物
5、少吃糖
6、多吃低热量、体积大、富含纤维的食物
7、肉类份量要小:要小份，不要大份
每日进餐瘦肉、禽类及鱼类，不超过5－8盎司（－克）
8、经常吃瘦肉、禽类及鱼类
9、制作食物时，少用脂肪
10、限制饮酒
11、吃低卡路里的零食快餐
12、每天喝6-8杯液体
13、在放松愉快的环境中，慢速进餐
14、多吃硬食，少吃软食
选择苹果，不选香蕉，则满足感更强；因为苹果等硬食咀嚼时间长，香蕉等软食咀嚼时间短。
选择硬食对我们的奖励：从心理学上讲，我们需要咀嚼，咀嚼可以缓解压力。
15、预先计划进餐，避免冲动进餐
16、限制钠盐
17、消除外部食物线索与提示
集中精力就餐，不要一边看电视或阅读，一边就餐。
18、每天日程中，多增加活动，规律性运动。
19、用其他方式，而不是用食物，有效地应对压力
20、养成一生的饮食与运动习惯，永久地控制体重
3
一天中，什么时间运动，更有利于控制体重?
——饭前进行有氧运动，最好是在晚餐前进行
库珀研究表明：一天当中运动的时机，可能对控制脂肪和体重有影响；换言之，如果你在晚餐前剧烈运动，也就是说，在不早于晚餐用餐前2小时的时间段进行运动，将比在一天的其他时间进行运动，会更容易减少身体脂肪的百分比。
为什么？
众所周知，剧烈的运动，往往会在运动后的几个小时内抑制食欲；因此，在下午晚些时候进行运动的人，可能会比平时吃得少一些。
另外，我们知道，身体的新陈代谢，在白天会增加，然后随着夜晚的到来,开始减缓。结果，你晚上消耗的卡路里，比白天中早些时候消耗得少。
因此，如果你在下午的晚些时候运动，你可能会加快新陈代谢的速度，同时，又能增加你身体在晚上燃烧更多卡路里的能力。
库珀特别提醒：
不管你在一天中的什么时间进行运动，当将运动与限制性的饮食计划相结合时，可以加速脂肪的消耗，同时，肌肉的损失最小；当单独采取限制性的饮食计划，不与运动结合时，则可能会消耗肌肉。
接下来，我们将继续分享库珀有氧运动系列专题。
敬请
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