告别元宵，这年算是过完了。
过年，除了留下美好回忆，似乎也有微微隆起的肚子……
anyway，身体健康是革命的本钱，而保持身材则是成功人士的一个基本能力，，向健康出发。
先来一套马甲线回归操！
先坚持一周，每天15次*3组。据说，坚持7天就能感觉到腹部变得紧实~
每天坚持，7天，不是很长啊，关键是，即便如此，一般人等不到第七天，就gameover了。
所以，今天不打算教你健身小诀窍，事实上，根本没有诀窍，别听人瞎bibi了。
但是，对于健身，不少人头脑里或多或少都存在些错误的理念。
仰望尾迹云，靠我智客，知乎健身达人，营养健身职业科普攥稿人。总结了10个健身误区，与众分享。
做力量训练的朋友都有这个经验，头天练力量，第二天肌肉就开始疼。有的时候，能疼好几天。这种运动后当时没事儿，肌肉第二天或更晚些时候开始疼的现象，运动医学领域叫“运动后延迟性肌肉酸痛”。网上有很多说法，说这是因为乳酸堆积，排不出去，还介绍了各种所谓“排酸”的方法。实际上这都是不对的。
高强度运动，肌肉无氧代谢的比例会迅速提高，这就会产生一种代谢产物，就是乳酸。所以我们高速蹬车，或者举哑铃练力量的时候，会有一个阶段，肌肉越来越酸，越来越酸，最后完全没力气了。这种训练时发生的酸痛，就是乳酸堆积对肌肉产生的刺激，这种运动时的急性酸痛，是因为乳酸。
但是，我们也都知道。举哑铃的时候肌肉特别酸，慢慢没劲儿了。停止运动后，这种酸痛感很快就会消失，这就是肌肉在迅速排除乳酸的过程。我们的身体不会让乳酸一直呆在肌肉里，否则肌肉就会一直酸痛无力下去。肌肉排除乳酸，乳酸往哪儿跑？其中一个重要的途径是是进入血液，由血液循环带走。这个速度是很快的，几乎在运动的同时，肌肉内的乳酸就会大量被血液循环带走。肌肉内的乳酸完全清除到运动前的水平，虽然需要一些时间，但这个时间也很短，根本不会留到第二天或者第三天。
肌肉里的乳酸，进入血液，就变成了血乳酸。就算是血液中的乳酸，大概在运动后1-2小时内，也可以通过复杂的代谢反应清除，回到运动前的水平。所以说，乳酸这种东西，我们的身体代谢的很快，运动后第二天肌肉疼，甚至疼好几天，根本不是因为乳酸的缘故。
那么有人想知道，延迟性肌肉酸痛究竟为什么？这个机制非常复杂，现在运动医学界也没有完全掌握。有很多假说，比如肌肉微损伤假说、痉挛假说、炎症假说、钙离子损伤假说、收缩成分张力假说、代谢失调假说等等。我们这里就不浪费时间一个一个说了。
按网上的说法，“燃脂心率”，就是指运动时心率要达到一个区间，心脏跳的得足够快，才能有效率的燃烧脂肪。这种说法本身没错，因为，确实中高强度运动，比低强度运动，减肥的效率更高。大家注意，我用的词是减肥的“效率”更高。也就是说，单位时间内，减肥的效果更好。这个道理很简单，都是跑20分钟，一个慢跑一个快跑，快跑时心率更高，同时减肥效果肯定更好。
但现在很多人，错误的理解了“燃脂心率”。认为，不是达到了燃脂心率，减肥效率就更高。而是只有达到了燃脂心率，才能够开始减肥。如果不达到燃脂心率，运动时心跳不够快，干脆就不消耗脂肪，不能减肥。搞得很多人很累，运动的时候不停测心率，没有达到燃脂心率，就想，完了，白运动了。或者说，有些人运动能力不足，运动时怎么也达不到燃脂心率，认为运动也白运动，干脆就放弃运动了。这就大错特错了。
之所以有人相信了这种错误的说法，是因为很多人可能有个观点，认为只有剧烈运动，才能消耗脂肪，不剧烈运动，呆着，脂肪根本不消耗。实际上我告诉大家，这种认识是完全错误的。人在不运动的时候，哪怕我们躺着睡觉的时候，也是在消耗脂肪的。我们就算不运动，身体也无时无刻，不在消耗热量。这个热量，其中有相当大的比例，是靠脂肪提供的。
所以，就算我们躺着，身体也在消耗脂肪，更不要说我们运动起来。不管运动时心率的高低，几乎所有运动都能消耗脂肪。低强度运动，快步走，甚至散步，虽然心率不高，但也都能够减肥。大家记住，只要动起来，就有利于减肥。
这是个流传了很多年的误区了，我小时候就听人这么说。现在，还有很多人，去健身房减肥，说我想瘦肚子，就使劲做仰卧起坐。想瘦腿，就使劲深蹲。我还碰到过一个女孩，在健身房所有器械都练，这个练两下那个练两下，很卖力。我问她我说你想练什么呀这是。她说，我想瘦全身。
实际上，除非做抽脂手术，否则，局部减肥是做不到的。人体的脂肪，包括内脏脂肪，都是统一调配使用的。也就是说，身体的脂肪，要消耗，大家一起消耗，不存在就近原则。
其实我们想一下也能明白。比如你跑步，跑仨月，瘦了。是光腿瘦了吗？实际上肚子也瘦了，问题是你的肚子没跑步。就算说，跑步的时候，腹肌也在运动。但是你会发现你的脸也瘦了，脸总没运动吧？怎么也瘦了呢。
我们看两个实验，能最直接的说明问题。其中一个，研究人员对比了高水平网球运动员持拍手臂，和非持拍手臂的脂肪厚度。发现经常挥拍的这个胳膊，它的脂肪厚度也没比闲着的那一侧胳膊更薄。也就是说，比如运动员右胳膊经常挥拍，左胳膊老闲着，但右胳膊的脂肪也没比左胳膊少。这就说明，不存在使用哪里的肌肉，就燃烧哪里的脂肪这样的说法。
另外一个实验，研究人员安排实验对象做27天的仰卧起坐，数量逐渐增加，最后每天做个。27天以后，通过检测，发现被试者腹部脂肪的变化，跟肩胛骨下方和臀部是一样的。并没有出现腹部脂肪减少更多这个现象。所以以后大家不要再执迷不悟了，局部减肥真的做不到。
好多人会觉得，运动减肥，出汗越多效果越好。不出汗，是不是就代表没燃烧脂肪呢？实际上，运动减脂的效果，跟出汗多少，没有绝对必然的联系。
在某些特定的情况下，出汗越多，减肥效果可能越好。什么特定的情况呢？同一个人，同样的环境温度湿度，穿同样的衣服，做同样的运动，这时，出汗越多，一般代表运动强度越大，减肥效果可能就越好。
但大多数情况下，出没出汗，出汗多少，并不能反映减肥的效果。因为人出汗，是为了散热，调节体温。运动会让我们身体温度升高，升高到一定程度，我们大脑的下丘脑，就会产生一个信号，让汗腺开始排汗，来给身体降温。所以说，运动时出不出汗，出多少汗，主要看身体的温度。那身体的温度，又跟环境的温度、环境湿度，和我们穿多少衣服有很大关系。
同一个速度跑步，都是跑20分钟，冬天跑跟夏天跑，出汗的量就不一样。穿T恤跑，跟穿毛衣跑，出汗的量也不一样。但是运动还是那么多运动，消耗的还是那么多热量。该减多少肥，还是减多少肥。
分泌汗液，虽然也能消耗一点热量，但是这种热量的消耗太少，可以忽略不计了。另外，人出汗多少，还跟个体差异有很大关系。有些人特别爱出汗，稍微一活动就一身汗。有些人就不那么爱出汗。所以，出汗多少，不能很好的反映减脂效果的好坏。所以，大家运动时不要太在意出不出汗，或者出多少汗的问题，更没有必要给身上包上保鲜膜，或者穿什么排汗服，都完全没必要。
不过有些人说了，说我穿了排汗服，出汗多了，运动完一称体重，就明显轻了啊。我想说，这位朋友太实在了。你不想想，汗也是你身上来的，这叫人汗出在人身上，出汗等于排出了你身体里的水分，水分也有份量啊，体重当然会减轻。回头吃饭喝水之后，水分补回来了，体重也就回去了。
另外有些人还说，出汗多，一照镜子，人看着真瘦了。这是因为出汗的时候，排出了大量的钠，造成了细胞内液和细胞外液渗透压不平衡，我们皮下的水分就少了，看起来就瘦了。我们吃一顿饭，补充了钠，细胞外液浓度恢复了，水分就又回去了。这种暂时的水分减少，并不是减肥。
有种说法是，运动后千万别吃饭。说运动后人吸收特别好，一吃饭，饭马上变成肥肉储存起来了。这是一个版本。还有一个版本是说，运动后一小时内，吃多少都行，超过一小时，吃什么都马上变脂肪。实际上这些说法都非常滑稽。
真实的情况是，我们运动时，身体要消耗一些能量物质来提供能量，并且造成一些肌肉组织的损伤。所以，运动后，人体会进入一个合成代谢比较旺盛的阶段。这个阶段，目的是快速补充这些消耗的物质，同时修复肌肉的损伤，或者让肌肉增长，来应对下一次运动。于是，运动后，人体倒不一定是吸收特别好，而是运动后我们的身体急需营养，对营养物质的利用率特别高。
那么有人可能会想，身体对营养物质的利用率高，不就容易长胖吗？其实没那么简单。因为运动后，我们吃进去的食物，里面的营养，会优先用来合成蛋白质和糖原，恰恰不是脂肪。这里涉及到一个名词叫“糖原”。大家这么去理解。糖原，就是储存在我们身体里的糖，这些糖，主要储存在肝脏里和肌肉里，糖原，是我们身体储存能量的一种重要方式。
有人说，脂肪不是我们储存能量的方式吗？的确是这样，但脂肪是一种不能快速提供能量的物质，所以，身体储存脂肪，主要的目的是用来“防饿”，也就是在没有食物的时候，提供能量，保证我们存活。但我们身体储存糖，除了防饿，更主要的目的，是在高强度运动的时候使用，比如快速奔跑，举重物等等。这种高强度运动，脂肪供应能量的速度来不及，必须大量依靠糖来提供能量。
所以，我们运动的时候，尤其是有高强度运动的时候，身体消耗了大量的储存在肌肉和肝脏里的糖原。运动后，身体就想要赶紧把这些消耗的糖原补充回去，来应付下一次运动。同时，运动后我们的肌肉会有一些损伤，需要修复。有时候肌肉的体积需要增加，这些都是身体急需要解决的问题。所以，运动后，身体急需要糖和蛋白质，补充糖原和合成肌肉。我们运动后吃饭，食物里的绝大部分碳水化合物和蛋白质，都用来干这两件事了，反而很不容易变成脂肪。
那有人可能会问，运动时我们也消耗了脂肪了，身体运动后不会急需把脂肪补回来吗？不需要。为什么？因为我们前面说了，身体脂肪储存的目的，主要是应付食物短缺。当我们长时间节食之后，身体会知道，我们现在面临的首要问题，是没吃的。所以节食一段时间后，恢复饮食，有可能脂肪储存的效率会比较高。很多人也有这样的经验，节食一段时间后，发现吃点东西就马上长胖。
但运动后，身体受到运动的刺激，身体就认为，现在最亟待解决的问题不是没吃的，而是要跑要跳要举重物。所以，必须马上补充糖原和修复或者增加肌肉。
另外一个原因是，我们身体的脂肪储存量，非常大，普通人的脂肪总重量能达到十几公斤，里面储存了非常非常巨大的能量。一次运动，消耗不了多少，剩下的脂肪也足够用。所以，身体也没必要急于补充脂肪。但糖原，我们全身也储存不了多少。正常人全身的糖原，一般只有-克。有时候，一次长时间的高强度运动，就能把肌肉中所有糖原消耗殆尽。所以，运动后补充糖原的需求非常紧急。
有些朋友可能没弄明白，我总结一下啊。运动后，我们吃东西，食物里的热量和营养，会用来优先补充身体储存的糖原和合成身体蛋白质，一般剩不下多少，也就不容易让我们长胖。所以，运动后不但可以吃东西，还可以适当多吃一点，运动后，是最不容易胖的时候。
但是需要强调，运动后可以吃，甚至可以多吃，但只限于蛋白质和碳水化合物。油脂类食物，还是不能多吃。因为油脂，既不能用来补充糖原，也不能用来合成蛋白质，只能用来储存成脂肪和即时提供少量热量。所以即便是运动后，也不能吃太油的东西。
好多人觉得蛋白粉特别神，练肌肉的人，必须吃蛋白粉，才能长肌肉，因为里面有激素还是什么。普通人不运动，绝对不能吃蛋白粉，有种说法是，不运动吃蛋白粉，吃进去的蛋白粉不变成肌肉，光长肥肉。这种说法是不对的。
实际上这种说法是对蛋白粉的不了解。蛋白粉，一点也不神。蛋白粉，就是浓缩的食物蛋白质。从本质上说，它跟我们平时吃的鸡蛋、牛奶、大豆没有任何区别。比如乳清蛋白粉，就是从牛奶里提纯出来的。很多奶粉、冲饮食品里，都有添加乳清蛋白粉。有的奶粉添加的比较多，蛋白质含量能达到30%以上，实际上这种奶粉，也可以看成是一种蛋白粉。
不运动的人也完全可以吃蛋白粉，只要不拿蛋白粉当饭吃就没问题。因为不运动，人也需要大量蛋白质。那么不运动的人有没有必要吃蛋白粉呢，这要看具体情况。蛋白粉，提供的营养，就是蛋白质。如果我们平时吃饭，蛋白质没吃够，那么吃点蛋白粉就有好处。
从我国的营养健康调查情况来看，中国人蛋白质营养不足的比例还是不小的，尤其是女性，很多都没吃够蛋白质。按照我国年的蛋白质推荐量，普通成年人，不运动也不做体力劳动的，每人每天需要多少蛋白质呢？是每公斤体重1克。也就是说，一个70公斤的人，每天就需要70克蛋白质。青少年、孕妇、乳母、体力劳动者，蛋白质的需要量还要高得多。
一个鸡蛋里有多少蛋白质？大约6克。一杯牛奶呢？毫升的一杯牛奶，大约也是6克蛋白质。克米饭，也就是2两米饭，里面只有约3克蛋白质。肉类蛋白质含量比较高，克牛肉里，大约是20克蛋白质。所以平常吃肉、蛋比较少的人，蛋白质一般都不够。这种情况下，适当吃点蛋白粉完全可以，也是很有必要的。
这个误区可能是从健身房传出来的。有些女孩，担心跑步会把腿跑粗，随后就有了跑步后拉伸腿就不会变粗的说法。这种说法的流行，也是因为这种说法有很大的市场。给了很多担心把腿跑粗的女孩很大的心理安慰。
实际上，大多数情况下，跑步不会把腿跑粗，跑步后，或者运动后拉伸也完全不影响长肌肉。这则运动流言，干脆就是彻彻底底的伪科学。
但很多人说了，我跑步以后，腿就是粗了，完了拉伸一会儿，腿就细了。这怎么回事呢？很多人都有这种感觉，尤其是平实运动比较少的人，跑步的时候，强度只要高一点，跑完之后腿部，尤其是小腿，就会觉得胀胀的，硬硬的。一照镜子，发现，哎呀，粗了一圈。有人就觉得，这是跑步把腿跑粗了，或者是跑步，把肌肉跑僵硬了。需要赶紧拉伸。
实际上，这只不过是你的肌肉暂时水肿了。这是无氧代谢过程中，肌肉里堆积了大量的乳酸导致的肌肉水肿，也就是我们说的肌肉充血感，或者肌肉泵感。我们前面讲过，运动的时候，强度高了，肌肉里会产生非常多的乳酸。肌肉里乳酸浓度升高，肌肉细胞里面的液体，浓度就增加。这时细胞外液就会往肌肉细胞里头渗透。我们中学时候生物课，都学过吧，盐水泡萝卜，萝卜里的液体就往盐水里跑，因为盐水浓度高啊。这就是同样的道理，水分总是忘高浓度液体里渗透。
所以，腿觉得胀胀的，硬硬的，看着也粗了一圈，其实是肌肉里水分暂时增加了。但我们前面也说了，肌肉内的乳酸，是会迅速的清除的。肌肉里的乳酸清除后，肌肉的水肿就慢慢消退了。这个过程也就是几分钟到十几分钟的时间。
所以，有的女孩子跑完步，小腿很胀，赶紧拉伸。但拉伸的过程需要一些时间，这个时间里面，肌肉乳酸也就清除掉了，小腿也就不胀了。人们就会觉得，运动后拉伸真的有用。实际上，假如你不拉伸，什么也不干，坐一会儿，小腿的肿胀感也会自然消失，不信大家回头可以试一下。
肌肉拉伸，就是把肌肉，和肌肉里的结缔组织拉长，并没有什么神奇的功效，更不会阻止肌肉生长。反而，很多健美运动员相信，训练后拉伸肌肉，还能促进肌肉增长。所以，他们都会训练后拉伸肌肉，我们看下面这张图，就是一个健美运动员训练后再拉伸，我们看他的柔韧性非常好，显然是经常拉伸的结果。
但是这个健美运动员肌肉可是很发达的。训练后拉伸，或者跑步后拉伸，就不会让腿变粗，完全是胡说，没有任何科学依据。
这个健身误区岁数也很大了，我小的时候就听说过。好多人都说，跑步必须跑30分钟以上，先把肌糖原消耗光了，才开始消耗脂肪，否则跑步就是白跑，只消耗了糖没消耗脂肪。另外，还有的版本，这个时间不是30分钟，是20分钟，有的是40分钟，我甚至还在网上见过说50分钟的，版本很多。
实际上我们前面也讲到了，我们就算是躺着，也在消耗脂肪。运动时也一样，几乎不存在完全不消耗脂肪的运动，只不过，消耗脂肪的比例不一样。我们看下面这张图。
这张图告诉我们休息时和运动时都消耗什么东西。橘红色的部分，代表脂肪，绿色是糖，黄色是蛋白质。休息的时候，也就是最左边的情况。我们看，我们的热量消耗里面，60%都是消耗脂肪。它旁边的情况，“轻中度身体活动”，这相当于低速或中速跑步，55%的热量，是消耗脂肪提供的。只有从左数第三种情况，高强度冲刺型运动，相当于短跑，米这类运动，才主要消耗糖类，但是，也有3%的脂肪。
所以，根本不存在运动时先消耗糖，糖用光了再消耗脂肪这类说法。这两种能量物质，都是同时消耗，只不过，运动强度不一样，消耗的比例，哪个大哪个小不一样。所以，大家也千万不要觉得，我跑步体力不够，跑不够30分钟，那是不是就白跑了，不能减肥？不会的，哪怕只跑5分钟，照样有助于减肥。假如你一开始运动，一次性跑不了太久，你完全可以分开几次短时间的跑步，也一样有减肥的效果。
这个健身误区非常可笑，但是还真有不少人信。这是说，脂肪分两种，软软的叫软脂肪。但有些女孩小腿很粗，一摸是硬硬的，那是硬脂肪。硬脂肪怎么来的呢，说这是因为脂肪太多，每天被压着，越压越硬，就变成硬脂肪了。
这实在是一种让人苦笑不得的说法，我跟一些学医的朋友，平时老拿这种说法开玩笑。脂肪是活组织，是有生命，能喘气的东西，不可能跟地上的土一样越压越硬。学医的，做过医学解剖的朋友都知道，哪有什么硬脂肪还是软脂肪，人体所有脂肪都一样的。
到目前为止，人体的脂肪要分的话，只有两种，一种是黄色脂肪，成年人的脂肪，主要是这种。还有一种是褐色脂肪，婴幼儿身上比较多。但根本不存在一种被压硬了的“硬脂肪”。
那么有些女孩子小腿粗，摸上去也硬硬的，是什么呢？没别的，就是肌肉。人的肌肉分布和大小，除了后天运动会造成一定改变之外，很大程度上是受到基因决定。有些人是修长型的小腿，有些人小腿肌肉先天就比较发达。小腿比较粗，这也是没办法的。
很多人都有这个误区，认为只要运动，就对身体有好处。认为运动员一个一个身体都特别好。于是很多人，运动不加节制，认为运动越多越好，运动能治百病，甚至生病的时候还坚持运动。实际上，这都是不对的。
我们看看专业运动员的身体到底怎么样吧。我们的运动员朋友，都有这个体会。年，佳得乐体育学院曾做过一项调研，调研对象是名中学和大学运动员。调研的问题是，你相信训练会损害运动员的免疫功能，并使运动员更容易得病吗？”结果89%的被调查者都认为的确是这样。
我们平时觉得运动员身体都特别好，实际上并不是这样。运动员平时的训练和比赛，强度都很大，对运动员来说，没有适量运动这个概念。所以，很多运动员身体都不好，尤其是遇到高密度训练，和比赛的时候。有报道说，50-70%的运动员在参加重大比赛后会出现上呼吸道感染。大训练量的运动员，上呼吸道感染的发生率是小训练量运动员的2-4倍。
医学研究很早就发现，跟不运动的人相比，过量运动的人，脊髓灰质炎患者麻痹瘫痪的发生率更高。动物实验也发现，接种了柯萨奇病毒的小鼠，如果强迫其剧烈运动，跟不运动的小鼠比，在心脏里面，这种病毒的繁殖率极大的增加。
这都是说，过度运动会抑制免疫力，降低免疫功能。这方面比较被大家熟知的有一个运动“开窗理论”，是说剧烈运动后，人会出现一个免疫“开窗期”。这段时间免疫力会受到抑制。所以特别容易受到病毒和细菌的感染。这个免疫开窗期，短的有几小时，长的时候可能达到几十个小时，甚至更长时间。
另外，运动对健康的影响，还有一类是对关节、软组织的伤害，这都属于运动损伤。运动员都知道，每个运动员身上，或多或少都有些伤病。很多都是慢性软组织损伤，或者关节损伤。甚至非运动员，普通运动爱好者，运动损伤的发病率也不低。比如跑步，有研究报告，有跑步习惯的人，1年以内因为跑步引起的运动损伤发生率，从24%－77%不等。跑步引起运动损伤的发生率也不小。
另外，运动还会造成人体对营养素的需求增加，比如对蛋白质、糖类、钙、镁、锌、铁、硒、维生素C、维生素B族、维生素E、类胡萝卜素等的需求量，都会不同程度的因为运动而增加。如果饮食摄入量不够，那么就可能因为营养不良，对健康造成影响。
所以，并不是只要运动，就对身体有好处。对身体有好处的运动是什么样的呢？就是两个字，适度。非常多的研究都能证明，适度运动，对身体确实是有好处的。但这个适度，怎么把握，一个人一个情况，没有统一的标准，因为每个人的身体机能都不一样。
所以，我建议大家，可以运动，应该运动，但不要迷信运动。对运动跟健康的关系，也要辩证的看，有好的一面，也有坏的一面。
那么怎么把握自己的适度运动原则呢？这个问题很复杂，比如针对免疫功能的适度，和真对关节健康的适度，就不是一个概念。但是，笼统地说，运动时，我们不要让自己觉得特别吃力特别累。运动后第二天，体力和精神能完全恢复，身体也没有任何不适感，这一般就问题不大。
如果运动一段时间，发现有过度运动的某些表现，比如食量下降、安静时心跳加快、血压升高、失眠、情绪低落、持续的疲劳感、感冒次数增加等等，就有可能出现了过量运动。这时候就需要及时休息，不能继续运动了。
仰望尾迹云，营养健身职业科普撰稿人。
正经学过生物学，15年各类健身经验。坚持数年营养学、运动生理学、运动营养学、健美训练理论学习与研究。专业著作阅读量超0万字，相关科普创作超30万字。从事健身营养类科普写作，和健美、健身运动员辅导工作。
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