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一到夏天，很多人就嚷嚷着减肥。减肥是件好事儿，毕竟肥胖是导致非传染性疾病（慢性病）的最强杀手，如果再加上吸烟饮酒，那就是杀手中的。对于任何患有高血压、冠心病、糖尿病、痛风、某些癌症的患者而言，减肥就意味着逆转疾病和重生。
然而，大多数人对于肥胖是有误解的。主要来自四个方面：
肥胖=营养过剩
超重=肥胖
减肥=体重减轻
减肥=不吃主食不吃肉
弄不懂这四件事，减肥极有可能进入体重减轻-反弹-更重-再减肥-再反弹-比更重还重...的恶性循环中，体重忽上忽下的可怕之处就在于：它会加重代谢损伤、让内分泌紊乱、在不知不觉中培养出真正的“易胖体质”并增加胰岛素抵抗的风险...
▍误区一：肥胖=营养过剩
肥胖，表面上是营养过剩，实则是“营养不良”！
营养不良包括三种情况：
一是“营养不足”，包括消瘦（相对于身高体重过轻）、发育迟缓（相对于年龄身高不足）、体重不足（相对于年龄体重过轻）；
二是微量营养素缺乏或不足（缺乏重要的维生素和矿物质）、或者微量营养素过量；
三是超重、肥胖及饮食相关的非传染性疾病（如心脏病、中风、糖尿病及某些癌症）
目前膳食营养素参考摄入量，都是针对正常体重人群的。对于体重超标的人，某些微量营养素会因为体重大而相对不足，更何况肥胖是一种炎性状态，疾病状态下，对某些营养素的需求本身就比健康人群高。
▍误区二：超重=肥胖
超重≠肥胖。WHO（世界卫生组织）用来判定成年人体重超重与否最简单粗略的指标——体重指数（BMI），计算公式为：BMI（kg/m2）=体重（kg）÷身高2（m2）
例如：身高1.70米、体重52公斤的人，BMI=52÷（1.70×1.70），计算结果为17.99，约等于18。
对于成年人（不论性别），BMI≤18.5为消瘦，BMI≥25为超重，BMI≥30为肥胖。
当然，因为个体体脂肪含量的不同，用BMI来判断超重和肥胖只能是初筛手段，而不是精准方法。很多BMI在正常范围内的人，其实也是有慢性病高发危险的“隐性肥胖”者。
另外，腰臀比（即：腰围÷臀围的比值）是判断中心性肥胖的有效指标，结合BMI一起，能更准确判定成年人的体重健康程度。
▍误区三：减肥=体重减轻
下面的对话，你一定不陌生：
“昨晚吃了一顿火锅，今早一称体重，重了两斤！”
“我昨天就吃一顿饭，今天瘦了1斤！”
“蒸桑拿减肥！每次蒸完都能瘦两斤！”
上述对话所犯的共同错误是：误以为体重增加就是增肥，体重减轻就是减肥...事实上，减肥是身体成分的改变：脂肪组织比例的降低，瘦组织比例的升高。绝不是一顿饭在肠腔内停留所致的体重数字改变，也不是水分丢失带来的体重减轻。绝大多数24小时内的体重减轻，都是水分的丢失或进食量减少带来的肠腔内容物的减少...
而看待身体脂肪的减少是要放眼一段时间的。说白了，不管是通过什么方法减少了多少体重，只要短期内迅速反弹回来了，都视同减肥失败！持续不少于半年的体重匀速减少且不反弹，才是真正的减肥成功。
事实上，任何的运动形式，都包含了碳水化合物、脂肪和蛋白质的氧化，只不过是在不同强度和耗氧情况下，三大物质氧化的比例在改变。所以，任何的减重，一定会包含了水分、碳水化合物、肌肉和脂肪的共同流失，而不可能都来自脂肪。
什么情况下，属于减肥达到效果？
皮下脂肪在减少，体型开始有了轮廓，肌肉变得充实有力量，穿上紧身衣裤竟然有了隐隐的线条...所以，对于BMI原本并不超标，但是开始合理饮食+运动就会发现：体重可能没减轻多少，但是可以穿上小一码的衣服了，也就是肌肉量在保持甚至增加，而体脂肪率在降低！
▍误区四：减肥=不吃主食不吃肉
很多人觉得减肥不能吃米饭，还有人坚持认为中国人是吃米饭吃出了糖尿病...试问，这个逻辑对得起袁隆平先生的毕生心血吗？让那些吃了一辈子米饭也没得糖尿病的伯伯怎么想？
减肥的要义特别简单，就一个公式：能量摄入＜能量消耗，万变不离其宗！来自主食、豆类、蔬菜、水果、奶类、添加糖等食物的碳水化合物，来自肉蛋奶豆鱼虾的蛋白质，以及来自动、植物的油脂类，是供能的三大营养素，只要这三样提供能量的总和小于日常消耗，体重就会掉！如果没有掉，要么是吃得多，要么是动得不足，没有意外！
需要强调一下：你最应该减少的，是添加糖和深加工食品，尤其是高糖高脂的深加工食品，它们才是增肥的帮凶。不仅会通过自身的高热量让体重涨涨涨，还会趁着你大快朵颐潜移默化地损伤代谢，并在大脑形成“记忆”，勾引你不可遏制地“思念”它们，直到把你变成易胖体质。
添加糖摄入量每天不超25克，脂肪摄入每天不超总能量30%——如果你要减肥，请认真对待吧！
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