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yizhiluduoduo
这次的减肥方法有点不一样不一样的点就是原来都说不要总盯着体重秤这次是要总看着体重称才行
这次算是不太遭罪减脂减围度最好的一次很适合长期减肥的朋友我从3.25到现在45天左右成效尤其显著
有四个特别重要的点我会写的过程中提出来最后总结也会再写一遍但事先说明只看最后应该是看不懂也不太能成功（好怕你们不认真读）
所以希望大家可以认真读一读毕竟夏天已经来了
很多朋友吧总是搞不懂千卡热量代谢这种问题
所以我觉得把这些直接用几斤几两的方式替换来说
你们会更明白一些
这次的减肥方法呢是要严格计算你的基础代谢
简单点说就是你吃吃喝喝一天从晚上睡觉到第二天早上能掉多少几两或者是几斤这就是你的基础代谢
搞明白这点就可以准确的算出运动加饮食后你每天大约能掉多少体重并且围度一直瘦
（不明白的建议读三遍这段话并且思考一下搞明白才能瘦这个减肥方法需要动脑但相信我绝对会瘦）
第一个饮食
大家耐心一些我会把饮食运动到底怎么精确统统都详细的说明
我们先说饮食跟时间不会节食不吃饭也不会吃一些非常减肥或者低卡的东西
原因特别简单人不可能一辈子节食吃减肥餐节食吃减肥餐刚开始有效等不减了反弹特别快不说对身体的耗损和代谢有特别大的伤害所以这次我就认认真真的吃但有计算
食谱方面我周一到周五饮食不会重复但下午4点15之后不会再吃东西周六被我定为放松欺骗日就是好好吃自己想吃的东西
周一到周五早晨食谱8点吃饭哦
1鸡蛋燕麦粥小笼包2个
2黑麦鸡蛋法式小面包2个
3一碗面条鸡蛋
4燕麦粥韭菜盒子一个玉米半段鸡蛋
5黑芝麻糊鸡蛋鲜肉包一个
是不是很正常的早餐呢这里面粥可以随便替换主食如果你控制不好量可以按照我的来变通一些没有韭菜盒子那就小面包包子呗（我就说这个意思）但是鸡蛋蛮重要的不建议省略吃不下去就是吃茶叶蛋或者卤蛋嘛不选择牛奶呢是因为不太抗饿
周一到周五的中午呢一般选择在11:30-12:30进食
不要拖到一点之后因为代谢不掉的第二天都会长称
因为我自己不做饭所以我选择吃盒饭但如果是家里做饭就跟着家里吃一天一荤两素一碗米饭
没条件自己做的可以跟我一样定盒饭
1鱼香肉丝凉拌菜土豆丝米饭
2丸子（3-4个左右）西红柿炒鸡蛋炒豆芽米饭
3小鸡腿（2-3个）炖豆腐炒西兰花米饭
4红烧肉（5-7块）烧茄子土豆丝米饭
5豆角排骨空心菜炒西兰花米饭
你们看一下是不是完全没有什么减肥餐这顿饭千万千万不要用减肥餐代替这顿饭是一天中最关键的一餐也是预防你暴饮暴食最好的一餐人一旦控制自己的食欲就特别容易暴饮暴食所以胖的快反弹的也快
不一定按照我的食谱大家做到一荤两素跟食堂餐差不多就可以但如果想多瘦尽量呢少吃油特别大的食物
周一到周五晚上吃的就很简单了4点开始吃
1红薯1个黄瓜1个
2紫薯1个香蕉一根
3玉米1根苹果一个
4豆沙饼（我爱吃所以我加上了你们可以还按之前的）圣女果20-30个
5紫薯一个火龙果一个
晚上其实不算节食吃的时候你会发现真的很有饱腹感但是呢晚上吃的确实很简单
原因也很简单人一天能代谢掉的基本就是卡-卡热量高的东西越拖到后面吃越不容易代谢掉
所以这次减肥的第一个重要的关键点就是热量的顺序进食
第二个运动
如果有条件上午能运动当然是最好的没有也没关系
有条件的上午抽出60分钟上跑步机不是跑是走速度在5.0-5.5适应半个月后速度可以提到5.5-6.0大概能消耗-卡左右简单点换算就是你上午吃的代谢出去后还能瘦一点
还是有条件上午运动但没有跑步机的可以替换成走路或者做一节家庭操课比如周六野姐姐的课可以去b站搜（b站全名bilibili）大概40分钟就可以达到效果
按照周六野姐姐的上课时长你大概要做2-3节课
上午没条件运动的也不要担心我们还有晚上
但是上午能运动的小伙伴相信我你的体重跟围度会减得很快（我会具体说说我这些天到底都做了什么运动）
晚上呢就是四点吃晚饭后去运动目的是燃脂消耗今天吃的所有食物
我呢发现一个特别瘦身的运动这个算是我和豆仔（没错就是那个豆仔一会说她）前一个月反反复复试的运动只要到这个运动瘦的就会比平时多这个运动叫莱美课程解释说做完这个课可以持续燃脂24个小时当然我第一次听的时候觉得这不就是在吹牛逼嘛事实证明它真的能因为我只有在做它的时候晚上肚皮里面是热热的所以真是有效果
莱美课程里面其实有挺多的搏击啊腰腹训练自重都是很好的减肥课程动作难度你可以自己降低b站有很多此类视频某宝也有卖很多这类视频的
当然如果你不想做觉得麻烦也可以的你可以直接去做周六野姐姐的课程都是40分钟其实也可以做别的但我觉得她的课蛮适合大家的
时间可以控制在6:00-6:40也可以提前
我通常做完操课会在健身房跟一节动感单车因为一节动感单车40分钟至少可以消耗大卡我通常都是上大卡有这样的消耗给我垫底第二天一定会瘦
说句题外话我真的希望各位去办张健身卡在健身房真的超级方便而且直接就有操课这类的运动在家很容易懒惰不做运动不是好多健身房有月卡季卡吗可以先办这种试试你的体重和围度不断减小你真的就会爱上健身房（我最近爱上的原来没有）
还有啊我上面跟你们说的健身房基本不是都有吗千万不要被忽悠去办私教课你能坚持按我说的来太容易减肥了根本不用私教课
对了拉伸也是重中之重不拉伸三天就可以让你浑身酸痛的放弃减肥运动前运动后都要拉伸请不要再跟我说什么运动长肌肉了女生的肌肉群那么低天天举铁都不一定啥时候能有为什么看起来会长肌肉那是因为你不拉伸肌肉横向发展走步跑步拉伸肌肉纵向伸展只会让你的腿步线条越来越好看显得越来越长
（具体拉伸运动可以直接百度总结的很全）
重要重要重要重要好重要！！！
第三一天两次体重秤早上睡醒觉上个厕所不吃不喝先去秤个重晚上运动完回来上个厕所去秤个秤
晚上的减去早上的体重就是基础代谢换算就是你这一天能保证掉多少斤数全靠这两次秤重
一般人每天晚上代谢出去0.8-1.5斤是正常代谢（我就简单易懂的写健身大佬别来跟我杠了你们那代谢算法普通人也算不明白啊）体重大的一年内没节过食或者没吃过减肥药的能一晚上代谢2斤多比如说我们豆仔我一般就是一晚上能代谢1.2斤吧
注意哦这也不是你这一晚代谢多少第二天就能掉多少（举个例子给你看不看你就不会懂）
假如我早上起床时斤我今天喝水吃饭加在一起可能是三斤我一天工作学习的加上运动的消耗还有排便这类可能是2-4斤那晚上的体重可能就是在-之间如果不按排便的就按算那我第二天的体重很大的可能就是.8因为我晚上可以代谢出去1.2斤嘛这样我就瘦了0.2斤那我一个月差不多就能瘦6斤（当然我瘦的比这多）
所以看到这里看懂了吗看不懂再读三遍（求求了）第一周先算自己基础代谢用晚上的体重减去早上的体重算你一晚上能代谢多少这样你就很容易计算出你每天早上都能掉多少
再看不懂的那我再简单一点说就是你要保证早上量完体重后到晚上加上一天消耗的你控制在涨一斤晚上睡个觉代谢出去那你每天就都能保证能瘦个3–4两一个月就是10斤左右狠人比如说豆仔每天晚上量体重要不是就是跟早上体重一样要么就是比早上体重轻加上她一晚上的代谢每天基本都是1斤多的掉
（当然她体重基数很大所以掉的快）
所以看到这里看懂了嘛不减肥的人就是这一天你吃的东西通过你平时忙忙叨叨的工作学习等等能消耗一些晚上睡觉代谢一些那剩余的就都会长胖了但这个时候你白天加上运动那些剩余的又被消耗掉了不少那么晚上你代谢出去的体重就会没有剩余然后变瘦了
如果到这里还不懂（对不起我真好怕我说的不清楚你们不懂我再举个学渣的公式例子）
晚上体重-早上体重=基础代谢
晚上体重-基础代谢-早上体重=你这一天瘦了多少或胖了多少
基础代谢如果五天都吃的差不多那么就会算出准确的数字我是1.2斤或者1.4斤一晚上
注意这不是你一天能瘦多少的数字你一天吃吃喝喝也要算当然你不吃不喝前期会一斤一斤的掉后面代谢紊乱就不会掉秤了
第四个重要就是如何饮水千万不要小看饮水这里
如果你一直追求掉秤那我跟你说饮水不好好控制永远水肿掉秤少当然围度肯定会越来越小跟饮水没关系这里的控制可不是让你不喝水
是早上喝水中午喝水晚上运动完再也不要喝一直到第二天早上晚上喝水非常水肿并且特别影响代谢
我一天的水量就是ml的两瓶矿泉水早上中午加起来大半瓶下午到晚上运动完一瓶半水完全够用
天热了我就会增加到3瓶这样当然前期晚上我真的好渴因为我习惯天天晚上喝水不喝也喝…但其实这么多饮水量其实已经够了我以为只有我之前的教练这样喝水后来发现教练基本都这样所以人家又不浮肿身材又好
下面我来说说我豆仔不知道的可以看之前的帖子她反弹了30斤因为极度的控制自己所以减完就反弹了
3月开始用这个方法一周五天好好减肥周六吃点想吃的6点以后不再吃东西周天正常运动其实说白了就是这一周她有五天在认认真真减肥有一天是自己的放松日周天一天运动再把周六一天放松涨的体重再减回去
豆仔每天上午训练90分钟（走步）下午60分钟走步一节莱美课一节动感单车每天能瘦1.2-1.3斤现在基数小了也是0.70.8斤那么掉她体重很大的像这样斤数的小姐姐不要想了第一你没她体重大第二你没她运动量大看起一般的运动量试一下就知道会要人命的
豆仔之所以掉秤快就是因为她这么大的运动量把白天吃的全代谢出去了晚上睡觉代谢的那些就是单纯的掉秤了不像我们小基数运动量小的白天代谢不掉的要靠晚上代谢剩余多掉的才能是减肥
另外晚上睡不好觉代谢也会变低哦
再来说说我的我完完全全走不了跑步机我觉得好乏味如果再没有我喜欢看的电视剧更难熬所以我直接就把跑步机改成了舞蹈课我学了拉丁好嘛真减肥
桑巴和牛仔简直要命了天天穿着高跟鞋蹦哒晚上还要去蹬40分钟单车和跳一些操课
前期我严格按照食谱来晚上也坚持吃那些真的围度体重都瘦的特别快从-一个月轻轻松松不饿不难瘦12斤后期这十多天我就开始晚上也吃饭还省掉了一节操课每天就是0.20.2这样的掉
但是我的体重下降的特别多肚子瘦的尤其明显从紧身的L码到现在的S码
特别重要的就是我以前也瘦到过这个斤数甚至比这个还低但是没有穿这么小码的衣服
原因就是我有好好运动10斤的肥肉跟10斤瘦肉
体积肯定不一样
所以这个方法我觉得适合任何体重的人
我们可以总结一下
想要一个月减2-5斤的
早中晚食谱两天一运动每次1个小时就差不多了
想要一个月减5-8斤的
早中晚那么吃晚上运动1个半小时
想要一个月减8-12斤的
早中晚食谱白天晚上结合运动2个小时以上
想要一个月减12斤以上的
就严格按照上面的食谱跟运动时间
想要保持身材的
正常吃喝水按照之前说的那么喝每天晚上保证59分钟运动就不会长胖
（当然我这是举例子实际情况要根据自己每天晚上的代谢和体重基础等等决定）
但唯一可以的就是就算不掉秤你看上去也会瘦很多因为运动会真实的让形体改变
说了这么多只是想解释清楚原理让你们更明白
最后我来总结一下
周一到周五早晨食谱8点吃饭哦
1鸡蛋燕麦粥小笼包2个
2黑麦鸡蛋法式小面包2个
3一碗面条鸡蛋
4燕麦粥韭菜盒子一个玉米半段鸡蛋
5黑芝麻糊鸡蛋鲜肉包一个
周一到周五中午11:30-12.30之间
1鱼香肉丝凉拌菜土豆丝米饭
2丸子（3-4个左右）西红柿炒鸡蛋炒豆芽米饭
3小鸡腿（2-3个）炖豆腐炒西兰花米饭
4红烧肉（5-7块）烧茄子土豆丝米饭
5豆角排骨空心菜炒西兰花米饭
周一到周五晚上吃的就很简单了4点开始吃
1红薯1个黄瓜1个
2紫薯1个香蕉一根
3玉米1根苹果一个
4豆沙饼圣女果20-30个
5紫薯一个火龙果一个
（学会变通不一定要按我的来但也别差太多）
运动
上午60分钟跑步机慢走速度可调至5.0-5.5
下午一节动感单车一节莱美课（b站搜）
运动这里呢也是完完全全可以变通去不了健身房的可以用周六野的操课代替也可以去外面走步
不想减特别多的可以减少运动量想减多的也可以增加四十分钟
总之一天保证1个小时以上瘦的轻轻松松
运动这里根据个人体能训练就可以了如果后期不掉秤证明你身体适应了运动强度可以增加强度或运动难度
量体重
早上上完厕所不喝水不吃饭前量
晚上运动完上完厕所后量
学渣测晚上代谢的公式是
晚上体重-早上体重=代谢基础
（5天算出来五天之内吃的运动的都差不多才行）
晚上体重-早上体重-代谢斤数=减少或增加的体重
（增加体重的情况可能是因为你白天吃的太多了或者吃的东西热量太高了再或者吃晚上之前大口喝水了）
然后就是学会控制时间饮水
没有了这篇真的该写的都写了真的算不遭罪健康皮也不松还越来越紧致的减肥方法很理想了已经
但它虽然不节食瘦围度减肥效果好但运动也真的很重要并且坚持更重要6月就要穿小裙子了把握住最后的机会我都说啦这个会比一般只减体重看起来瘦的更多就是因为它很塑形同样斤数的肥肉跟瘦肉体积不一样的道理大家肯定都懂
你们只要弄明白自己每天晚上的代谢就会在吃热量高的食物时知道自己晚上加运动都是代谢不掉的才能克制其实这个道理真的也简单但很少有人想明白我好几年了也没想明白要不是豆仔我还一直按照死脑筋的方法减
但仔细想想不就那么回事吗只要吃的东西消耗不下去就会增重把食物顺序喝水顺序运动时间顺序一调整瘦就很容易了
这篇真的算写的差不多了希望大家可以认真读你们只要弄明白每天是怎么胖的胖多少才能知道怎么减下去我现在已经完全吃吃喝喝自由了但依旧是坚持每天的舞蹈课两天一次的单车课或者莱美课不胖也不瘦了可是体脂一直在掉围度也越来越小希望大家也能坚持到跟我一样的效果
另外我还想说的就是这可能就是我们女生吧冬天上下可以浮动10斤太绝了（烦死了）哈哈哈哈哈哈
不懂的可以向我提问但说过的不会回复我会把有营养的问题放到留言上大家可以看看
谢谢观看（给我个赞就更好啦）
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