谷传玲营养师的第篇文章
腾讯独家签约作者
营养与食品卫生学硕士
首都保健营养美食学会理事
《只有营养师知道》系列书籍副主编
健康减肥私人营养顾问
1包克的某品牌夹心饼干（能量千卡）5分钟就能吃完，可是要消耗掉这些能量却需要累死累活地慢跑1个半小时左右。
如此鲜明的对比让大多减肥者果断放弃运动，单靠控制饮食来减肥。可是如果我们了解以下几个知识点，就肯定会管住嘴的同时也好好迈开腿。
饮食结合运动更有利于减体脂
很多人减肥者常以减重斤数来衡量减肥效果，甚至认为短期内减的斤数越多就意味着减肥效果越好，这是对减肥的一知半解。
比如身高厘米的某超重女性2个月由斤减到斤，已经达到了她的理想体重，看起来也很苗条，但是她却可能是个隐形的胖子，为什么呢？
因为科学上一个月减4~8斤脂肪组织，那她2个月减掉的30斤体重中只有8~16斤是脂肪，剩下的14~22斤则是水，她的体脂率依然可能大于30%，她仍然可能是个隐形的胖子，所以减肥要看减了多少脂肪而不是减了多少体重。
而研究发现饮食结合运动更有利于减体脂，其中长时间中等强度的有氧运动脂肪供能比最高，中低强度运动是指心率达到最大心率（最大心率=－年龄）40~70%的运动。
长期规律运动运动可以维持或提高基础代谢率，让减肥更轻松
人体每天能量消耗中基础代谢占60~70%，体力活动占5~30%，食物热效应占10%左右，由此可见基础代谢是能量消耗的大头，而基础代谢的能量消耗=体表面积×基础代谢率×24，同样身高体重的两人体表面积相同，所以基础代谢率高者，基础代谢消耗的能量就高，就更有利于减肥；
可是坚持一段时间极低能量饮食会降低基础代谢率，从而降低基础代谢消耗，这是人体的一种自我保护机制，当身体感受到摄入的能量少时，就会自动调节减少能量消耗；
而适量控制饮食结合运动的减肥方式则能维持或提高基础代谢率，从而维持或提高基础代谢消耗，从而更有利于减肥。
运动结束后仍会增加能量消耗
研究表明[1]单次高强度抗阻训练和单次高强度间歇有氧运动均能明显提高运动之后12小时内基础代谢的能量消耗，其中单次高强度抗阻训练对基础代谢率提高更显著。
高强度运动是指心率达到最大心率（最大心率=－年龄）71~85%的运动。
运动不一定会增加食欲和进食量
很多人会想当然的认为运动消耗了能量，运动后自然会补偿性地多吃。其实不同运动类型、不同运动强度、不同人群对运动后食欲的影响各不相同。
研发[2]发现，慢跑半小时后食欲和进食量降低，而游泳半小时后食欲和进食量则增加，机制可能与慢跑后体温升高、游泳后体温降低有关。
慢跑后体温比运动前稍高，各种消化酶的活性降低，皮肤的血流量增加而消化系统的血流量降低，这都会引起食欲和进食量降低，而游泳对食欲和进食量的影响则相反。
研究[3]发现一次低强度短时间运动后会增加食欲和进食量，随着运动时间延长或运动强度增大，运动后食欲降低，进食量减少；另外该研究发现肥胖者长期运动后食物的摄入量并不增加，这可能与肥胖人群体内原有的脂肪贮存较多有关，因此并不需要摄入更多食物来弥补能量消耗。
另有研究发现饮食结合运动的减肥方式比单纯控制饮食更容易坚持，减重后更不易反弹。所以建议减肥者除了管住嘴必须迈开腿。
中国营养学会对此给出的建议是：超重或肥胖者每天累计60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天，抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。
[参考文献]
[1]晁敏，梁丰、王尊等.单次高强度抗组训练与间歇有氧运动对中年人基础代谢率的影响[J]中国康复医学杂志,年第30卷第10期
[2]汪军.慢跑和游泳对人体食欲和进食量的影响
[3]焦广发,高峰,陈玉娟.运动对摄食活动的影响及其神经肽相关机制研究进展[J]中国运动医学杂志，年第29卷第4期
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谷传玲
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