名媛流行用TRX雕塑身材,像孙芸芸就在Instagram贴上自己训练时的照片。
预备动作
双脚张开与肩同宽站立,双手握吊绳握把,此为预备姿势。
以下各组动作皆重复12—15下为1回,重复1—2组。
训练臀、大腿等部位
Step1
预备动作,双脚张开与肩同宽站立,双手抓握吊绳。
Step2
臀部重心往后蹲坐,膝盖约弯90度,尽量不超过脚尖。使用腹部、臀腿等肌力稳定身体,双手为辅助。
训练臀、大腿等核心肌群
Step1
预备动作后,先将右脚往后勾起离地。
Step2
身体下蹲,往后勾的右脚不触地,双手辅助,尽量蹲至左膝呈直角但膝盖不超过脚尖,重复1回后换边。
训练胸肌
Step1
站姿背向TRX,双手伸直抓握把,双腿退后,使身体约与地面呈45度,脚跟离地、脚尖踮起使重心由双手手臂支撑。
Step2
像做伏地挺身般双手手肘弯曲使身体前倾,脚跟离地、脚尖踮起,臀勿翘起,背打直,手肘尽量弯曲呈90度。
训练腹部肌肉
Step1
背向TRX采取高跪姿,双手抓握把往前平伸,身体微微前倾
Step2
身体前倾,双手支撑身体重心,像做滚轮运动般双手往上滑,用收紧腹部等力量维持平衡,背打直再回动作1。
训练大腿后侧
Step1
面向TRX采取躺姿,双脚踩踏在握把上,夹臀收腹使臀部离地。
Step2
双脚膝盖弯曲,使双脚往身体方向勾回,膝盖约在臀部上方。
训练全身
做法
背向TRX采用趴姿,双脚勾在握把上,视个人能力,双手以手掌撑地或是以前臂贴地维持身体平衡,停10—15秒。
锻炼侧腹
Step1
双手在头顶抓握把,头靠握把,身体左侧对齐TRX悬吊处,并往右微倾斜,身体愈斜难度愈高,可视个人能力调整。
Step2
头部紧靠在握把上,臀部往右侧推至最大程度再回动作1,重复1回后换边
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