来自FitTimApp用户的变型经验分享
FitTimAppID：跆拳道小强
“我觉得我这23年过的挺丰富多彩的。胖过也瘦过，卖过萌也耍过cool,当了研究生也做了运动员。拿过冠军也曾被人看轻过。我出生体育世家，父母，哥哥姐姐都是运动员
小的时候，父母不想让我练体育，所以每天的任务除了学习以外就是吃吃吃，结果我成了不折不扣的胖娃，彻底与体育无缘，最主要的被无数的女同学看不起呀，别的男生都能受到女生的追捧，我却只能给人提包，欲哭无泪！就这样，在振兴家族体育事业和受女生追捧的双重责任下，我开始了慢慢减肥道路。哈，开个玩笑，反正不管怎么样，我开始减肥了，能做的也就只有节食，节食，再节食。结果瘦了，身体也让搞坏了，胃经常疼，睡眠也很差（以前还靠过安定入睡）。
也可能刚好赶上发育高峰期，个头也涨了好多（现在,那时候长到），我爸一看试试练练体育吧，结果就把我发配到田径队了。
练了几年成绩还不错，拿了省冠军达了国家一级运动员，但是限制我成绩进一步提高的因素就是身体太单薄（真是讽刺呀，以前太胖，后来又太瘦）。那既然不好提成绩就转练跆拳道呗，就这样我又成了跆拳道运动员，后来又考入了北京体育大学。
大家可以从图片看出来那是真心的瘦呀。又被人看轻了（我们班是健身健美和跆拳道合班），那时候看到同班健美那些同学的身材，真是羡慕不已。到了大三，我觉得不能就这样让我的大学生涯结束呀，我就许下承诺，等我大学毕业的时候我一定要让身材变得最好，毕业以后没有高智商，至少得有好身材！就这样，年10月，我开始了健身。
年5月第一次参加首都高校健身健美比赛男子健身先生B组得了亚军。虽然那时候身材一般，但是这个奖给了我很大的勇气，继续坚持。
后来我也越来越喜欢拍照，给大家分享一些年拍的照。
后来，因为考研训练停了3个月，好不容易练起来的维度又没了，不过总算是考上了，也就没什么遗憾。（你看那个为了学习熬夜熬得肿眼睛和憔悴的脸。）
年是我最幸运的一年，考上了北体研究生，拿了形体省冠军，参加了coolguy，帮影楼拍了写真，也上了杂志。
真正强悍的不是你的肌肉，而是日复一日的坚持。我可以成功，那么任何人都可以，但是需要科学的方法。接下来我会给大家科普一些知识和分析一下我的训练方法。
了解自己！知己知彼百战百胜，我们首先要了解自己，那么才能正确遇见更美的自己，否则会走很多弯路。
首先，给大家介绍一个WHO推荐的传统上常用的衡量肥胖方法。
（不适用于运动员或者健身健美专业选手）
肥胖度（%）=/身高标准体重（kg）×%
身高标准体重=身高-(适用于cm以下)
身高-(适用于cm-cm)
身高-(适用于cm以上)
如果数值≧10%，那么你属于超重阶段，
数值﹥20%-29%，属于轻度肥胖，
数值﹥30%-49%，属于中度肥胖，
数值≧50%，属于重度肥胖。
到底我们是如何胖的？
1.“世上只有妈妈好”，但是妈妈太好了却是造成我们肥胖的原因之一。
当我们还处在胚胎期的时候，妈妈害怕我们不能好好的发育，所以过量的摄入能量，造成我们出生时体重较重。出生以后，妈妈怕我们饿着，过量的喂养，过早的添加固体食物和断奶以及咱们小时候淘气进食速度过快，爱吃零食，爱吃肉等都可能引起脂肪细胞的过渡增殖增大，导致肥胖。（脂肪细胞的数理在儿童时期就已固定，20岁以后便不会增加。儿童时期肥胖，会使脂肪细胞比一般人多，所以长大以后能不继续胖么，所以说，减肥得从娃娃抓起。）
2.饮食习惯也是肥胖的重要的原因之一。
一般，三餐的饮食能量安排分为：早餐30%，午餐40%，晚餐30%。但是在中国，晚餐一般是最丰盛的，而且聚会，喝酒撸串都在晚上。晚上一般人就歇着了，不会像白天一样工作，走路，上下楼(这些可都是消耗能量的！)，所以多余的能量在体内转化为脂肪储存起来。
3.快节奏的生活带来的困扰。
在这个社会，时间就是MONEY，所以一些快餐受到人们的追捧。麦当劳，肯德基，必胜客，街边快餐店，泡面这些东西以速度、口感致胜，那么问题来了，他们在制作过程中为了使得口感变好，用了无数的添加剂，而且高脂肪，高能量。口感虽好，但其构成却无比单调，除了肥胖之外，还可能引起某些营养素的缺乏。
4.酒！
我经常听到一句话，我今晚得喝酒，那我今天一天都不吃饭了，这样我就不会胖了。但是结果真这么简单么？其实不是酒导致肥胖，而是酒精，1g酒精=7kcal（俗成卡路里）。1g糖才4kcal。如果一顿饭喝了半斤高度白酒，就等于摄入kcal热量，等于多吃了1公斤的米饭（g米饭大约kcal）。况且哪有光喝酒的，山珍海味没有，下酒菜总得有吧，你想想，你不胖才怪呢。
如何减肥？
不管你是管住嘴还是迈开腿，总之减肥的原则就是达到能量的负平衡，促进脂肪的分解。
如何运动？
原则：中等强度，较长时间的有氧运动为主，辅以力量训练。
好，肯定会有人会问我到底怎么样是中等强度？我在这儿教给大家一个简易的算法。
中等强度=最大心率（-你的年龄）乘以70%-80%。
以我为例子：我今年23岁，那我的最大心率就等于-23=。那我的运动中等强度的范围就在x70%—x80%之间，大约就是-之间。现在各种高科技运动手环，都会有这种运动心率监控，大家可以买一个，然后算出自己运动的中等强度范围，实时监控，很方便。
算完了中等强度，我再来科普一下到底长时间是多长
人体最经济的能源物质是碳水化合物（糖），就因为他太经济了，所以人体首先动用糖来供能，然后才是脂肪。一般来说，运动时间至少30分钟以上，一定是至少！很多人很偷懒，你说三十分钟，我就三十分钟。你说你辛辛苦苦跑了30分钟，好不容易脂肪供能开始比例增加了，你先歇菜了。脂肪也停止分解，这不白跑了么！
最后一定记着，力量训练不可少
力量训练可以增加肌肉体积和重量，由于肌肉在安静时的代谢水平大大高于脂肪组织。因此同样体重的人，肌肉量多的人比肌肉量少的人能消耗更多的能力。而且，力量训练和有氧训练具有协调作用。力量训练可以一定程度上消耗肌肉中的糖原（也就是先消耗糖），当糖原消耗到一定水平后，脂肪开始燃烧。这样训练可能你不用挣扎的跑到30分钟脂肪才开始分解，有可能你跑五分钟，脂肪就已经开始在燃烧了。
最后给大家讲讲我是怎么训练的
我训练的核心就是效率，高强度。当然，如果你刚接触健身时间不长，我不建议你按照我的方式来练，循循渐进才是王道！我一般不会做单调乏味的有氧训练或者力量训练，长时间的慢跑或是力量训练对我来说实在太无聊了。
在平时的训练中，我每次训练时间不会超过90分钟（90分钟包括训练，换衣服，拉伸放松）。这样避免可以让我更集中精神，也让我不至于过于疲劳。
所以我在训练中会严格限制间歇时间（一般是用秒表计算）。有时候时间不充裕我会选择超级组，例如胸背组合，肱二头和肱三头组合。一般训练中较少或者不安排间歇，因为当我锻炼一个肌群时，相对的肌群得到了很好的拉伸和积极的休息。或者有氧训练和力量训练结合。10min的有氧训练，然后进行一个肌群的完整训练，再做10min有氧训练，随后进行另外肌群的完整训练，最后10min有氧训练结束整个训练过程。
以胸部训练为例：
10min快慢结合跑步上斜卧推
哑铃推胸上斜哑铃飞鸟
绳索夹胸10min快慢结合跑步
绳索肱三头肌屈伸头顶肱三头肌屈伸
10min快慢结合跑步
这样训练增加了趣味性，同时第一个有氧训练为随后的力量训练做好热身，又不影响你的力量水平。
在有氧日，我会用5-10个动作组成一个循环组。这种训练的方法类似高强度间歇性训练，但不是用跑步机，而是力量训练器械。这种好处就是我会动用到更多的肌肉群。在训练结束后，这些肌肉群需要恢复，那么也就需要消耗更多的能量，同时更多的肌群也会激活更多的脂肪燃烧酶，大大提高减脂的效率。
举例，5个动作的循环：
1.挺举12次
收腹跳10次（代替休息）
2.助力引体向上15次
30秒跳绳（中等速度）
3.负重深蹲跳12次
俯卧撑（15次）
4.箭步走左右共20次
手持哑铃冲拳30秒
5.跳绳1min
五个动作为一个循环，做3-5个循环。每个循环之间休息1-2分钟。循环内每个动作不安排休息时间，而是以其他低强度练习代替消极休息。这样我训练的总时间不长，却能在训练后长时间的燃烧脂肪，何乐不为呢？
你在循环中可以自己安排训练内容，但是一定注意安排全面，上下肢结合，毕竟人是一个整体。
如何吃？
小强以前在集训队训练的时候，可不是想吃什么就吃什么的，厨师做的东西永远就那么几样，你吃还是不吃？答案当然是吃呀，不然接下来的训练顶不下来。后来上了大学，还是一个苦逼的食堂党，不过好歹花样会多一点。
那么ok，这我怎么减肥呀？学着去计算食物的热量变成了重中之重。我前面提到过，减肥的原则是达到能量的负平衡。也就是说我每天消耗的能量如果大于摄入的能量，那么我就会瘦，如果相等那我的体重则保持不变，反之亦然。
说到这，我得先引进一个“基础代谢”的概念，基础代谢就是用来维持体温、呼吸、循环、排泄、腺体分泌等生理机能所需要的热能。这个可以用公式计算但是比较麻烦，最简易的方法就是体成分测试仪上测出来。小强因为肌肉含量比较高，我的基础代谢值在0kcal。就是说我一天不吃不喝，只是安静的在床上躺着也需要0kcal能量。有些小伙伴是不是想了，那我每天不吃不喝还能消耗很多能量，那我干脆节食好了。我是不推荐这样的，这种方法类似于自杀，一辆汽车你不给它加油，他能跑起来么？同样，你如果不摄入充足的能量，人就会消耗自身，这样多不划算。
可能也有人会有这样的疑虑，那我每天基础代谢消耗的，我再吃食物补充同样数值的能量，这样我能量摄入和消耗相等，岂不是我在保持体重？当然不是！在强调一遍，基础代谢是人体不吃不喝，只是安静的躺着也会消耗的能量数值！你每天办公写作，运动健身，吃喝拉撒，喜怒哀乐这些可都是会消耗能量的呀。
举个例子，我一天吃喝拉撒睡，逛街玩耍，消耗的能量大约在kcal左右，我为了维持身体健康，摄入了kcal能量，超过基础代谢值。那么我每天等于消耗了kcal能量。好了，我每天都过着同样的生活，吃好吃饱。那么15天我就能减轻一公斤体重。（人体减轻一公斤体重需要消耗kcal能量）
很多人可能会小看这一公斤，觉得我在健身房随便跑跑步，发发汗也能轻一公斤。这我就要反驳一下了，大哥你那一公斤，是因为出汗脱水轻的，你喝点水，看看体重回来不！
认识食品包装袋上的“营养成分表”
像蛋白质，脂肪，碳水化合物，钠离子咱们就不多说了，大家注意挑选一些高蛋白，低脂肪，低钠的食物。咱们主要来看能量这栏。图中所标示的g牛奶内含有的能量为kj（千焦），注意是kj不是我之前说的kacl（千卡）。一般食物包装袋上标注的都是kj，我们要把它换算成kcal。
1kcal=4.kj（为了方便计算我们就当做4kj）
那个这袋牛奶g内含有的能量就是kj÷4≈62kcal。这袋牛奶一共g，所以它含有的能量就是62x2≈kcal。
我们再举个例子，如图统一老坛酸菜牛肉面的营养成分表。
表中可以看出，每g中脂肪高达22.9g，钠离子更是毫克，吃这一桶你每天钠的摄入量已经超标了。每g能量为4kj。
我们来换算一下：
每g能量为4kj就等于4kj÷4≈kcal
这桶面一共包含g，所以继续计算kcalx1.2≈.2kcal
OK，吃一桶泡面你就摄入了.2kcal的能量，如果你在喝点汤，呵呵，钠摄入过量不说，你将酱包里的油脂吃到肚子里，这摄入的能量可就不只是.2kcal这么简单了。
那么问题来了，我去食堂打饭或者菜市场买菜，它并没有标注食物热量怎么办。一个简便的方法，食物含水量越多，热量一般越低。蔬菜含水量比饼干高吧，汤的含水量比炒菜的高吧，所以蔬菜和汤的热量就低很多。因为水是不产生能量的！其次我会给大家一些食物的热量表。
这表中所给出的能量都是kcal，亲爱的们不要再去任性的换算了。
每顿饭怎么吃？
我听到最多的就是，减肥就要少吃，那么到底吃多少才算少呀？哈哈，有了之前的只是铺垫，我们就可以自己算算，到底我们每顿吃多少才不超标！
我在前文说过三餐的饮食能量安排分为：早餐30%，午餐40%，晚餐30%（不知道的面壁思过）。
那我以我为例子，我基础代谢值为0kcal，那么我每顿饭分别需要摄入的能量为早餐kcal，午餐kcal，晚餐kcal。
看着数值很高，其实非也，一个肯德基肌肉汉堡的能量可能就在k左右，你觉得你午餐可以摄入多少?当然活人不能被汉堡逼死。我们要学会计算用低卡路里食物代替。
现在我们就来设计大约一份kcal能量的午餐，我这份午餐里会包含谷类、蔬果豆、肉类、蛋奶类、油脂类。（其实想想，咱们每天吃的东西，无非就是这几类）
我喜欢吃三明治，所以先拿两片桃李纯熟全麦切片（超市都有卖），一片能量大约kcal，两片就是kcal。半个中等西红柿切片大约g，能量32kcal。来2两牛肉kcal，加一片芝士30g74kcal。
三明治的热量为+32++74=kcal
然后我会煮点燕麦粥（其实就是微波炉里加热），首先两勺桂格即食燕麦，30g96kcal，一袋牛奶，gkcal。
燕麦粥的热量为96+=kcal
一般在来个凉拌菜，（金针菇g26kcal，黄瓜g15kcal，生菜g15kcal，一勺橄榄油10g89kcal，醋适量）
凉菜的热量为26+15+15+89=kcal
下午加餐一个小苹果g72kcal
那我这顿饭总共吃了+++72=kcal。怎么样，很好算吧。也许有人会问你怎么算出的食物重量？很简单，食物称呀！某宝，某猫都有卖，几十块钱而已。如果你还是懒得称，我教给你一个用手估量法，一个中等大小的鸡蛋大约50—60g，左手2个鸡蛋，右手拿着你想称重的东西，对比估算一下。
当然，平时我们吃的菜肴可不简单，菜肴烹饪越复杂代表我们算的越复杂，这时候我们就要有事问度娘，比如鱼香肉丝，你在度娘上查出来可能是每gkcal。这个数值虽然不是百分之百准确，但是它可以提供给我们一个参考值，让我们对每天所摄入的能量有个大体的估计。同样我们是按照基础代谢值来安排三餐的热量，但是我们在平时生活中还有很多的体力活动会消耗能量，这样你每天需要的能量可比你基础代谢值高多了。所以，就算你实际摄入的能量稍微超过你之前的预算，也没关系。
希望每个人都能遇见最美的自己！
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