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王旭峰营养师
医院院长
《旭峰食验室》栏目主持人
《只有营养师知道》系列图书主编
中国烹饪协会公众膳食健康指导专家
中国互联网新闻中心食品安全专业委员会委员
很多女性，在生完孩子后，第一件事就是想着怎么找个不错的减肥中心，来对付孕期贴在自己身上的几十斤肉。
也有很多妈妈会羡慕女明星，怎么人家生完孩子后，身材就恢复的那么快呢？是有什么减肥的秘诀吗？
其实这个秘诀就是，在孕期就要合理的控制体重。很多女明星在整个孕期，除了肚子大了，其他的地方基本上都没怎么长肉，所以产后身材自然恢复的快。
孕期把体重控制在什么范围比较合适呢？
想知道孕期体重增加多少比较合适，首先我们要知道我们增加的体重都去哪儿了。
女性在孕期保证一定的体重增长是非常有必要的，胎宝宝的成长和组织的增大，都会带来体重的增长，所以这部分体重是必要的体重增长，主要包括两大部分：
一部分是妊娠的产物，比如像胎宝宝、胎盘、羊水等。
还有一部分是孕妇本身组织的增长，比如乳腺和子宫会增大，血液量和细胞外液会增加，这些全部加起来，需要增重６ｋｇ左右。
除了必要性的体重增加之外，孕妇还需要在储备一点脂肪在身上，为给即将到来的宝宝产奶水用，这个脂肪大约需要增加４ｋｇ左右。
孕期体重增加及构成
不过，脂肪的增加重量不是固定的，很多孕妇最后胖起来，基本上都是胖到了脂肪上，跟肚子里的宝宝几乎没啥关系。
在现在这个大多数地区都物质极大丰富的时代，已经很少有哺乳期吃不上东西的妈妈了，所以，建议孕期脂肪增长不要太多，那多少算多，多少算少呢？
大家可以根据自己孕前的ＢＭＩ（体重ｋｇ／身高ｍ2）来为自己孕期制定一个合适的体重增长值。
按孕前ＢＭＩ推荐孕期增长体重的适宜范围
那孕期如何合理控制体重呢？
01
给自己制定一个合理，但比较严格体重增长标准
如果是孕前体重正常的女性，怀孕后给自己定体重增长标准的时候，可以严格一点。
虽然推荐范围是１１．５－１６ｋｇ，但我们可以比推荐范围的最低值再低一点，比如定到１０ｋｇ左右。
因为对于大多数的人来说，最后的体重增长一定会超出自己定的目标。
在怀孕前３个月，一定要非常严格的控制体重，因为这个阶段，必要性体重基本都没怎么增加，所以，如果孕前期就长了不少体重，那基本上就都是脂肪了。
而到了孕中后期，才是体重飙升的关键期，如果前期就长得控制不住，那最后体重增长一定会超标。
02
频繁称体重
对于普通人来说，如果饮食合理，运动正常，我们每周或半个月称一次体重就可以了。
但对于孕妇来说，在称体重这件事上，可以尽量频繁一点。
这样做的主要目的就是，当自己贪嘴多吃，或懒得运动时，会及时发现自己的体重出现了比较大增长，可以督促我们自己及时控制饮食，增加锻炼。
尤其是到了孕中后期，建议每一两天就可以称一下体重。
03
夜里一定别吃高碳水、高脂肪、重口味的食物
我们建议孕妈妈一定要吃好晚餐，不要熬夜。
一般我们一顿饭的消化时间是４－６小时，下午６、７点钟吃了晚餐之后，在晚上１０点左右睡觉，肠胃既不会有负担，我们也不会觉得肚子饿。
如果在熬夜之后，实在是肚子饿，建议孕妈可以喝一杯牛奶加一片全麦面包，或者吃个水果。
但是一定不要吃高碳水、高脂肪、重口味的食物，因为如果你一旦开始这样吃一次，后面每天晚上就都会想吃。
所以，如果孕妈一到半夜就想吃东西，那我们就要准确判断自己是真的饿，还是就单纯想吃个东西。
04
保证体力活动
运动不仅能控制孕妈的体重增加，还能加强心肺功能，使胎宝宝得到更多的血液和氧气供应，对胎宝宝的大脑发育非常有益，同时也能改善胰岛素敏感性，预防妊娠糖尿病。
所以，对于孕期各方面健康都比较好的孕妇来说，一动不动的躺着可不是对胎宝宝好的方法。
孕妈妈平时可以根据自己的体能情况，多增加一些体力活动，只要避免有可能发生碰撞或跌倒的运动，其它的运放方式，只要孕妇运动完之后感觉良好，就都是可以的。
资料来源：《中国居民膳食指南》《中国营养科学全书》
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