“平衡膳食，合理营养”是指一日三餐所提供的营养均衡并且能满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。不同年龄、不同性别的人群对营养的需求也不一样，下面主要针对6岁以上一般人群的合理饮食进行阐述。
1.每天选择食物品种越多越好。
（1）每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。
（2）食物选择时也应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。
2.每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。
（1）保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入克~克为宜。
（2）经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50克~克。
（3）少选择研磨得太精的稻米和小麦。
（4）合理搭配不同种类的食物。
3.建议成人每天吃新鲜蔬菜克~克，最好深色蔬菜占一半。
（1）每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。
（2）尽量选择新鲜和应季蔬菜。
（3）多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜等。
（4）少吃酱菜和腌菜。
（5）烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。
4.每天吃新鲜水果克~克。
（1）吃新鲜卫生的水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。
（2）成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。
（3）选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患；成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
5.每天坚持饮奶克或相当量的奶制品（酸奶克、奶粉40克）。
（1）注意区分奶和含乳饮料。含乳饮料不是奶，配料中除了鲜奶之外，一般还有水、甜味剂和果味剂等。
（2）酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。
（3）奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推荐的奶制品。
（4）肥胖人群以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶。
（5）不宜饮用刚挤出来的牛奶。刚挤出来的奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌。
6.常吃适量的鱼（每天75克~克）、蛋（25克~50克）、禽和瘦肉（50克~75克）。
（1）常吃鱼类，尤其是海鱼。
（2）经常吃适量瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以饱和脂肪酸为主，不利于心血管疾病、超重、肥胖等疾病的预防。
（3）正常成人每日吃一个蛋，但高血脂者不宜过多食用。
（4）蛋类食物加工不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，影响口感及消化吸收。
（5）畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，避免油炸和烟熏。
7.多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。
（1）多吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及其制品，可经常变换品种，如豆腐、豆腐脑、素鸡、千张、豆腐丝等。
（2）常喝豆浆，特别是对乳糖不耐受或牛奶过敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆浆。
（3）40克干黄豆换算成其他豆制品的重量：40克干黄豆=克北豆腐=克南豆腐=80克豆腐干=30克腐竹=克豆腐脑=克豆浆。
（4）要注意，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右才能喝。
8.控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过30克。
（1）选择有利于健康的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
（2）使用控油壶，坚持家庭定量用油，控制总量。
（3）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等。
（4）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭，采用多种植物油轮换。
（5）由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。
9.限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。
（1）自觉纠正口味过咸、过量添加食盐和酱油的不良习惯。（2）对每天食盐摄入采取总量控制，使用低钠盐。
（3）少放酱油，少放味精，因为酱油、味精中含一定量的钠。
（4）尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品。
（5）尽量不要喝菜汤，菜肴9成熟时或者出锅前再放盐。
10.坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。
（1）三餐定时定量，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～40%为宜。
（2）进餐时细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽，不宜饥一顿饱一顿。
（3）天天吃早餐，吃好早餐。不吃早餐不但不能达到减肥的目的，还可影响上午的工作效率，甚至可能导致营养不良。
（4）午餐要吃饱。主食的量应在3两左右，另外可选择动物性食物、豆制品、蔬菜、水果等多种食物进行搭配。
（5）晚餐要适量。以脂肪少、易消化的食物为宜。晚餐的主食多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。另外，可适量选择大豆或相当量的制品、蔬菜、水果。
（6）零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但不能代替正餐。
11．足量饮水，合理选择饮料。
（1）一般成年人每天应喝够1毫升水（约6杯）。饮水应少量多次，每次1杯，在半小时内喝完，勿急饮。
（2）饮水最好选择白开水，不宜喝生水和反复加热的水。少喝含糖饮料。
（3）养成主动喝水的习惯，不要感到口渴时再喝。
（4）在晨起空腹、睡前2小时可喝一杯温开水。
（5）热天户外活动和运动后，注意及时补充淡盐水，或适量饮用含矿物质和维生素的运动型饮料。
（6）可以适量饮茶，对人体健康有益。但不易长期大量饮用浓茶，一般空腹和睡前也不应饮浓茶。
12．吃新鲜卫生的食物
（1）生和熟的食物要分开处理，不用同一案板和刀具，以免交叉污染。
（2）不吃不洁或半生食物，生吃瓜果要彻底洗净。
（3）不多吃烟熏食品及加色食品。
（4）冰箱储存的熟食品要彻底加热才可食用。
（5）不吃未成熟或发芽的马铃薯，不吃未炒熟的黄花菜和四季豆。
（6）食物储藏要防虫防尘，不用报纸、不洁的纸张或物品包裹食物。
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