局部肥胖,如何健康的瘦下来

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凸起来的肚子、肥肥的臀部、大粗腿、胳膊上一举手就晃动不已的“拜拜肉”……

明明体重、BMI值都正常，然而说起局部肥胖，却成了困扰许多人的梦魇。

很多人不得不开始艰难地改变自己的体型之路。把网上流传的各种无用“偏方”、“秘诀”试了个遍：用束身衣把肚子勒紧、每天拍胳膊00下、抬脚下……

然而人类爱储存脂肪的能力，似乎胜过各种消耗脂肪的运动……

如何健康的瘦下来？是最令人苦恼的问题。

01

改变饮食方式

拒绝大量碳水化合物、反式脂肪和酒

现代不良的饮食习惯：吃下过量的精制米面糖、高糖饮料、反式脂肪、酒，会引发身体炎症，刺激胰岛素分泌，是造成全球肥胖的最主要原因；

除此之外还会引起脂肪肝、糖尿病、心脏病等疾病。

当你毫无顾忌地吃下这些“垃圾食品”时，你的身体也在发生着巨大变化。

无法被代谢的过量果糖，会变成脂肪储存在肝脏内；喝下的大量酒精，会直接刺激皮质醇的分泌，而皮质醇会促进脂肪在腹部堆积；父母们每天炒菜用的精炼植物油，年轻人爱吃奶油蛋糕、泡面、罐头，这些隐藏在马甲之下，身体不大会分解的反式脂肪，会附着在你的身体各处，引发各种疾病。

所以，想要平坦小腹，第一步就是戒各种甜食米面、高糖饮料、精炼植物油、酒精。

应该吃哪些食物？

多吃些富含膳食纤维的健康蔬菜，富含蛋白质的肉蛋鱼，以及能改善肠道健康的食物。

（1）蛋白质

食用蛋白质，能刺激酪酪肽这种激素的分泌，降低食欲增加饱腹感。优质的蛋白质来源包括：鸡蛋、肉类、海鲜、豆类等。

（）膳食纤维

膳食纤维，尤其是黏性纤维最大的好处，就是可以和水结合延长消化时间。简单来说，就是能占住肠道，让你吃不下更多东西，从而达到减脂的效果。

富含膳食纤维的食物包括：各种蔬菜（西兰花、芹菜、魔芋、菠菜等）和水果（牛油果、番石榴、蓝莓等）。

（3）益生菌

益生菌可以改善肠道菌群环境，早在十年前，权威学术杂志《Natur》就刊登了华盛顿微生物学家戈登的发现：肥胖者与体重正常的人肠道菌群明显不同，将身材正常的肠道菌群注入肥胖小鼠体内，肥胖小鼠会停止发胖。

因此，想要改善肥胖，吃些益生菌也能达到一定效果。

0

改善睡眠

肥胖的成因极其复杂，所以有时候需要多管齐下才能达到减脂效果。

其中一个导致肥胖的原因是睡眠不足，每天睡不到4小时，或缺乏深度睡眠，会导致皮质醇水平大幅升高，进而导致体重增加和腹部肥胖。

根据发表在《SLEEP》期刊上的研究发现，睡眠时间的长短与40岁以下人群腹部脂肪的增加有关。晚上睡不足5小时的人，腹部脂肪增加更多，而平均每晚睡眠时间超过6小时的人则相反。

所以，想要改善体型，也要好好睡觉（至少7小时以上），不要经常熬夜。

03

运动

运动，尤其是力量训练和间歇性高强度的HIIT运动，可以帮助身体燃烧多余的糖原，让我们更快进入燃脂供能状态，如果搭配良好的饮食，还可以帮助增肌，有助于改善身形。特别是老年人，减肥的同时，增加要注意增肌。

参考文献：

1.Scinc11Oct:Vol.16,Issu,pp.-DOI:10./scinc.16..-a

.Marin,P.andS.Arvr,Andrognsandabdominalobsity.BaillirsClinEndocrinolMtab,.1(3):p.-51.

Cobb,C.F.andD.H.VanThil,Mchanismofthanol-inducdadrnalstimulation.AlcoholClinExpRs,.6():p.0-6.

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