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文章｜Xinyin
校对｜Huckleberry
编辑｜Huckleberry
设计｜Fay
受访者：潘元龙（YuanlongPan）博士
前言
你想控制体重，却不能忍受每天都要斟酌怎样才能少吃一点？还是你的减肥大计总被各种应酬和聚会所打断？轻断食，可能是解决这些减重路上拦路虎的答案。“轻断食”又叫间歇性断食（intermittentfasting），也就是有规律地每隔一段时间就断食一次，而在非断食期则可以不减少热量地正常饮食。
前段时间极养已经介绍过轻断食的基本概念和证据：??《轻断食，健康长寿就这么简单》
今天，极养小编专程采访了抗衰老和轻断食研究的专家——潘元龙（YuanlongPan）博士。请看潘博士为你解答关于轻断食的各项疑问：轻断食有什么好处，应该怎样开始，是不是适合你？
潘元龙博士
PresonalIntroduction
▲潘元龙博士
Dr.YuanlongPan
潘博士毕业于甘肃农业大学兽医专业，年赴美深造。潘博士拥有弗吉尼亚理工学院动物营养学博士学位和北卡大学格林斯堡分校人类营养学博士学位。现供职于雀巢研究中心任首席研究员（PrincipalResearchScientist），从事营养，体重控制，和抗衰老研究超过20年，期间发表20余篇学术论文[1-14]，还有四十多项专利申请和超过15项专利。潘博士今年入选圣路易斯科学院院士，并荣获圣路易斯科学院杰出科学家奖（GeorgeEngelmannInterdisciplinaryAward）。
以下是访问的精彩摘录
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问轻断食这个概念是怎么发展起来的，有什么证据吗？
从上世纪30年代期在动物中的研究就发现了每天限制热量可以延长寿命的好处[15]。另外每天限制热量还能降低患心脏病、癌症、糖尿病等慢性疾病的风险。比如雀巢旗下的普瑞纳宠物食品公司通过14年半的研究证明从八周岁的小狗开始，减少每天摄入所需热量的25%的饲喂方式显著地提高了狗的寿命，并且预防了肥胖和降低很多慢性疾病的发病率。上世纪80年代的动物研究证明每隔一天的饲喂（隔天断食）同样可以延长寿命。
传统的减肥方法是每天节食并且增加运动量，但是每天限制热量并不容易，而且长期每天节食会降低身体代谢以适应低热量饮食，从而使减重进入瓶颈难以更进一步。更不好的是如果不严格控制热量摄入，体重也容易反弹。所以每天节食的减肥效果很难长期维持。这就是为何在发达国家人和宠物的肥胖越来越多的原因之一。
要想在根本上消除肥胖病，必须找到更有效的减肥方法。轻断食很有可能是答案。我有一个在猫里面进行的实验：一组猫每天都减少25%的热量摄入；另一组每月里有两周减少25%热量，两周正常饮食，也就相当于轻断食了。结果轻断食组的猫减重的效果更好，因为第一组体重渐渐就不往下走了，只有一少部分猫达到正常体重，而第二组猫大部分都达到了正常体重。所以轻断食不仅可以适用于肥胖的人，也可以用于体重过重的宠物。家有宠物的读者不妨可以用轻断食来调节和控制宠物的体重。
其实轻断食是一种符合自然规律的饮食方式。自然界的野生动物以及原始社会的人类都是每天捕获的猎物或收集的食物有多有少，能量的摄入也波动不一。另外猎物和食物的品种和能量也会随季节变化很多。这种波动可以自然调节身体脂肪的储存和利用。
问为什么说轻断食能抗衰老呢？
轻断食以及适当节食都可以作用于几个方面，比如说减少自由基的产生，从而减少对像DNA和蛋白这样的大分子的伤害；另外它还可以减少炎症，增加对压力的抵抗，增强胰岛素的敏感性，降低类胰岛素样生长因子-1（IGF-1），这些都可以降低慢性疾病的风险。
另外很重要的一点是每天节食和轻断食都能激活细胞自噬。细胞自噬是我们身体内循环的模式，帮助清除衰老和受自由基损害的细胞器和细胞蛋白，让细胞器的结构更加健康，细胞活得更长。现在的疾病很多是因为我们平时吃得太多，把细胞自噬的程序关掉了而造成的。
问轻断食与每天节食比较，哪个更好？
从抗衰老的角度看，这个主要看个人的情况了。如果一个人意志很坚强，可以每天热量控制自己的饮食，就算在公司或者出去聚会都带自己的食物，那么他可能会长寿一点，但是同时也可能失去很多乐趣。但是对于很多人来说，我们会受到各种各样的因素所影响，比如说工作需要应酬，联络感情的社交活动等等，就很难说在那些场合也自己带食物或者节食。这时候轻断食的优势就体现出来了——因为它不需要我们每天节食，计划比较灵活，不影响社交。比如说出差的时候需要应酬，席间只能吃比较油腻的食物，但是在第二天，或者其它时机，就可以进行断食来调节。而且轻断食的效果与每天节食相比差不多，但是却多了不少享受美食和聚会的乐趣。
如果从减肥的角度看，轻断食很有可能比每天节食效果好，而且轻断食的减肥效果比较容易长期维持下来。主要的原因就是每天节食会显著减低身体的代谢率，如果减肥后不严格地控制热量摄入，体重很快会反弹回去。从我的研究经验看，轻断食会维持较高的代谢率，减肥效果好，更有可能长期维持。
问轻断食要遵循一定结构吗？比如说很流行的5:2断食法。对于开始轻断食您有什么建议？
首先轻断食不需要每天节食，其次它也不需要一定的结构，你可以选每周哪天节食，很灵活。5:2断食法（备注1）比较极端，它要求断食日摄入（女）-（男）卡路里，这个热量太低，对很多人很难实行。
怎样进行轻断食要看你的目的，重点是调节个人适应轻断食的节奏：如果想减肥，那么可以从每周一天断食开始。断食日也不是说一点东西都不吃，可以先把早饭减掉，其它用餐习惯不变，看看身体的反应；如果没有事，可以试试早、午餐都不吃，再看身体反应。在逐渐适应每周有一天只吃晚餐后，看自己体重降低的程度，可以再试试每周两天只吃晚餐的轻断食，一般可以成功减重。轻断食最好不要连续，最好隔天。比如周一和周三轻断食，不要周一周二连着轻断食。更好的是具体日期可以根据自己的生活和工作需要灵活选择，比如周一周三，周二周四，周一周四，周六周二等。
但是有的人一开始轻断食，血糖就马上降得很低，出现低血糖的症状，这说明血糖调节可能有些问题了，就不适合再用轻断食这种方法。
减好肥后，还可以利用轻断食来维持健康体重和抗衰老，看个人的代谢能力，一般保持每周至少断食一天就好。
5:2断食法是BBC科学纪录片明星主持迈克尔?莫斯利（MichaelMosley）博士创立的轻断食方法[16]，要求每周有5天正常进食，加上两天断食。在断食的两天摄入能量的水平十分低，在平时的25%或者说大卡左右。
问轻断食后的那餐或者次日会把减少的热量吃回来吗？
如果轻断食把摄入的热量从一日三餐降低到一日一餐，第二天是很难一下子吃回来五餐的热量。但是要想轻断食减肥达到最佳效果，最好第二天不要刻意地多吃。不过长期进行轻断食后，食欲调节会变得比较敏感，对于饱腹的敏感度提高，不会暴食。而且有趣的是食物的选择也提高了，比如说有的人采用轻断食一段时间后就不会老吃快餐了，而是选择比较有营养的健康食品。
问轻断食每天应该吃什么？
首先要保证摄入各种足够的必需营养素，比如说瘦肉、三文鱼、鸡肉，豆类等富含蛋白的食物。另外还要注重吃各种非淀粉类的蔬菜和低糖的水果以增加纤维素的摄入。因为吃得少，容易造成维生素和矿物质摄入不足，需要吃含有复合维生素和矿物质的营养补充剂。
问轻断食有副作用吗？
轻断食适用于一般的健康成年人群，可以用于减肥，抗衰老和预防慢性疾病。但是有一些特殊人群，比如说糖尿病患者如果要进行轻断食就要在营养师和医生的指导下进行，另外限制饮食的量也要更温和，比如说只减少25%热量的摄入。另外怀孕和哺乳期妇女，以及正常体重的孩子等都不适合进行轻断食。
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参考文献
潘博士发表的关于衰老、头脑健康、体重控制的代表文章：
[1]Tsz-HongLaw,EmmaS.S.Davies,YuanlongPan,BrianZanghi,ElizabethWantandHolgerA.Volk.()TheEffectsOfAMediumChainTriglyceridesDietTrialOnDogsWithIdiopathicEpilepsy.BrJNutr.Nov14;(9):-47.doi:10./S000751X.EpubSep4.
[2]YuanlongPan().IntermittentCaloricRestriction:ANewWaytoFeedCatsforWeightLoss.ProcNestléPurinaCompanionAnimalNutritionSummit,p:61-68.Barcelona,Spain.
[3]YuanlongPanandNortonW.Milgram().EnhancingCognitiveFunctionThroughDietinCats.ProcNestléPurinaCompanionAnimalNutritionSummit,p:53-61.Austin,Texas.
[4]YuanlongPan().Cognitivedysfunctionsyndromeindogsandcats.CABReviews,8:1-10
[5]YuanlongPan,JosephA.Araujo,JoeyBurrows,ChristinadeRivera,AsaGore,SandeepBhatnagarandNortonW.Milgram().Cognitiveenhancementinmiddle-agedandoldcatswithdietarysupplementationwithanutrientblendcontainingfishoil,Bvitamins,antioxidantsandarginine.BritishJournalofNutrition,,pp40-49.doi:10./S000751200.
[6]BrianM.Zanghi,CarolynJ.Cupp,YuanlongPan,DelphineG.Tissot-Favre,NortonW.Milgram,TimR.Nagy,HowardDobson().Noninvasivemeasurementsofbody北京那家医院看白癜风最好北京看白癜风哪里医院比较好
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