许多减肥的女性天天嚷嚷着不吃饭减肥，可收效并不大，有人甚至出现越减越肥的情况。为什么不吃饭都不瘦，难道真是喝凉水都长肉吗？现在，我们就跟随健身房减肥的女孩Fiona一起，看看她减肥期间的一日饮食吧。
Fiona基本信息
姓名：Fiona
年龄：25岁
身高：厘米
体重：61公斤
体脂百分比：29%
Fiona健身目的分析
1、体重指数（BMI）：是经常用来衡量体重是否超标的重要指标，BMI等于体重（公斤）除以身高（米）的平方，我们中国人BMI正常范围是18.5~23.9，BMI大于24~27.9属于超重，BMI≥28就属于肥胖了。
根据身高、体重可以得出Fiona的体重指数，BMI=61/1.=23.8，属于正常范围，但是濒临超重。
2、体脂百分比：是指体内脂肪占总体重的比例，正常参考范围女性为20~30%。Fiona的体脂百分比为29%，虽然BMI不超标，但是从审美的标准看来，还是有些“臃肿”，需要进一步塑身，减去腰腹、大腿的赘肉。
Fiona的减肥餐
Fiona减肥期间遵循饮食“三不”原则：不吃正餐不吃主食不吃油炸食品。下面是Fiona一天的饮食安排：
早餐苹果1个
苏打夹心饼干5片
午餐桃1个
方便面1包
午加餐橙汁毫升
晚餐冬枣1斤
酸奶毫升
花生1小袋（克）
Fiona减肥餐营养成分分析：
通过计算，Fiona一天饮食总热量摄入为千卡，其中碳水化合物占63%（克），蛋白质占8%（20克），脂肪占29%，三餐配比为10%：31%：59%。
Fiona减肥餐营养师点评
优点：选择食品基本属于健康食品，包括：苹果、桃、橙汁、冬枣、花生。
缺点：对于营养搭配来说，经常会提及这样一句话“没有绝对垃圾的食品，但是有垃圾的食物搭配”。Fiona就在食物的摄入量和搭配上出现了问题。突出表现在：
1、零食为主，没有正餐：
很多零食都具有高热量、高脂肪、低蛋白的特点，Fiona选择的花生虽然富含健康的不饱和脂肪酸，但是也属于高油脂含量的高热量食品，克的热量就高达千卡。饼干也属于营养素单一的高热量零食，尤其是夹心饼干虽然好吃，但是夹层里富含精致糖分和脂肪。冬枣富含铁和维生素C等营养素，但是少吃为宜，因为冬枣含糖量高达30%左右，比香蕉（22%）和米饭（25%）还要高，所以Fiona晚餐吃了1斤冬枣，不经意间相当于吃了1斤2两米饭或者6根大香蕉。
名称
份/重量
热量（kcal）
名称
份/重量
热量
雪壁或者可乐
儿童
妙脆角
1大包
雪壁或者可乐
小杯
杏仁
30粒(30克)
雪壁或者可乐
中杯
瓜子
克
雪壁或者可乐
大杯
松子仁
克
鲜枣
克
榛子(炒)
g
干枣
克
花生仁(炒)
克
金丝小枣
克
花生
18粒
无核蜜枣
克
核桃仁
克
葡萄干
克
-
腰果
克
杏脯
克
栗子
1斤（克）
果丹皮
克
西瓜子(炒)
克
红糖
克
南瓜子(炒)
克
冰糖
五香豆干
克
鲜奶油泡芙
一个
鱿鱼丝
克
消化饼
一个
沙琪玛
20克
98
巧克力
2个，30克
饼干
g
-
珍珠奶茶
一杯
苏打饼干
克
啤酒(瓶)
0.6L
啤酒(罐)
cc
白葡萄酒
0.6L
白酒
cc
2、总热量偏高：
虽然没有吃正餐，一天的热量摄入仍然高达千卡，按照Fiona的体重，需要将热量控制到30千卡/公斤以内，也即千卡以内，按照现在的食谱，超标千卡，需要进一步限制，或者同类食物中，“转换”热量偏低的食物替换。如方便面每克含热量千卡，主要是方便面属于油炸面饼，并且酱包里含有大量油脂，而1份清汤面热量约千卡，相比之下减少千卡的热量摄入。
3、蛋白质太低
减肥期间需要可以促进新陈代谢的“蛋白质”食物，而Fiona的餐单里没有。需要增加低脂肪、高蛋白质的健康食物：如鱼肉、豆制品、瘦牛肉或者去皮鸡肉等。
4、三餐配比不合理，晚餐太多
健康的三餐配比约为3：4：3，而Fiona的晚餐摄入比例高达59%，原因是冬枣摄入量太多，花生属于高热量零食，1次1包的摄入量也超出晚餐摄入量。
改进后的食谱
早餐全麦面包2片
鸡蛋1个
脱脂牛奶毫升
苹果1个
午餐窝头/杂粮馒头1个（克）
油菜炒豆腐干1小份
木耳炒鸡蛋1小份
晚餐米饭半碗（克）
胡萝卜丝炒瘦肉1小份
酸辣大白菜1份
白灼虾2个
和原食谱相比：
1、虽然三餐都吃，但是总热量下降，控制在1~0千卡之间，符合减肥期间的要求。关键在于正餐的热量其实不像很多人想象的那么高，选择健康主食和菜肴，采用少油地盐的烹饪方法，很容易把热量控制下来。反而，零食（如花生、1斤冬枣、夹心饼干等）热量都很高，是减肥不成功的制约因素。
2、选择全麦面包、窝头、杂粮馒头等富含粗纤维的主食，可以减慢淀粉的吸收速度，维持长时间的“饱腹感”，更容易控制食量。
3、三餐配比基本控制在3：4：3，晚餐摄入时间最好在7点左右，睡前3小时禁食。如果晚上去健身的话，建议减少菜肴的摄入，改为香蕉、脱脂牛奶、蛋白粉等容易消化吸收的食物。
4、如果喜爱吃面条等面食，餐单中的主食还可以转换为通心粉、荞麦面条、清汤面、牛肉面、米粉、米线等，还有一点需要指出的是，由于面汤里富含脂肪，所以“只吃面、不喝汤”也是减少热量摄入的不错办法。
5、减少了含糖饮料的摄入。橙汁虽然健康，但是热量也不低，毫升热量也在千卡左右，同样的，碳酸饮料的热量也不容忽视，减肥期间都要限制饮用。所以如果口渴，尽量选择矿泉水或者白开水。如果在运动中，尽量选择低热量的运动饮料。具体可以查看饮料上的营养标签，选择每份热量低于50千卡（千焦）比较适宜。
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