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减肥小白，如何从零开始制定一个减肥计划

春节时候去超市买东西，买完东西之后去开发票，看到我的单位，开发票的阿姨问我是不是这个发票是做减肥的？

我说我们是一站式专业减脂解决方案提供商！您可以下载我们减约APP试试，针对您这种身材效果很好。

后来这阿姨很愤慨的说到，我之前没减肥之前还没有反弹，自从开始减肥之后，我开始不吃饭，节食，吃减肥药，不仅没减肥反而反弹了20斤。所以自从那之后，她就一直对减肥很抵触，说再也不想减肥了。

其实说到这儿，我很为她感到叹息，很多人可能一听到减肥，就想到节食两个字，其实减肥并不是一朝一夕的事情，胖是一口一口吃出来的，难道肥肉能一天就从你身上掉下去吗？当然不可能！

其实减肥最主要的是管住嘴，迈开腿，通过健康的饮食和科学合理的运动，实现减脂瘦身。

这个就要给大家说一下减约3.2.0最新版本里的D28高效燃脂方案，主要针对的是零基础减肥小白，一步一步教你如何正确认识减肥，如何跟着D28高效燃脂方案一步步燃烧脂肪，让你悦练越瘦的！

1、想要减肥，首先你需要给自己定一个具体的目标

比如说，你现在49kg，那就要看下自己的BMI，自己的体脂率，看看这些是不是已经达到一个很健美的围度，这里就要引入腰臀比这个概念了。

腰臀比(Waist-to-HipRatio,WHR)是腰围和臀围的比值，是判定中心性肥胖的重要指标，是评价女性吸引力的重要尺度，在一系列跨文化研究中，不同年龄的男性都认为腰臀比是0.7的女性最有魅力。

拿身高cm，体重50.8kg举例，可能在别人看来都不是很胖，也很匀称，可是，腰围比标准腰围要大，臀围为92cm，臀围也比最佳围度要高，所以就可以根据这个方案提供的最佳围度，这样就订好了自己的目标。如果体重基数很大，就瘦到正常范围，如果围度不协调，就可以通过精准分级的训练动作，专业组合的减脂方法，达到自己的目标！

2、记录好了围度，也有了目标，就必须定制属于你自己的瘦身方案！

因为每个人的身体成分都是不一样的，每个人的围度也不尽相同，就像世界上没有相同的两片树叶一样，在这个世界上，你是独一无二的。所以如果要减肥，就必须要定制属于你自己的瘦身方案，很多人都想知道怎么定制？

其实方法很简单。

下载减约APP，进入瘦身评测，定制自己的方案，输入自己的身高，体重，回答下面几个问题，平均每周参加运动的频率，每次运动时长，1分钟我最多做仰卧起坐的个数，1分钟内最多可以做深蹲动作的个数，每一个都选择好了之后，就可以出来属于自己的瘦身方案！

回答完问题的你，相信此刻已经获得了自己的瘦身方案。

3、拿我自己举例，我回答完问题，系统根据我的身体评测，给出了下面的建议方案：

（1）适应阶段7天——目标：身体激活

中低强度的全身动态训练10-12个，如原地小碎步，原地后踢腿等，每个动作1分钟，循环2次。

（2）核心阶段7天——目标：核心强化

中高强度的全身动态训练7~9个，如开合跳、徒手跳绳等，每个动作1分钟，循环2次，配合进行卷腹，平板支撑等腰腹核心训练3个，每天2组，每组15个；

（3）强化阶段7天，目标：持续瘦身

中高强度的全身动态训练5个，如开合跳、徒手跳绳等，每个动作1分钟，循环2次；配合俯卧撑、深蹲、卷腹等全方位力量训练5个，每个动作做2组，每组15次；

（4）冲刺阶段7天，目标：极速燃脂

高强度的全身动态训练6个，如波比跳、高抬腿等，每个动作1分钟，循环2次；配合俯卧撑、深蹲、卷腹等全方位力量训练6个，每个动作做2组，每组15次。

4、减肥是三分练，七分吃，所以饮食一定要跟上，D28方案里每天都提供了相应的饮食建议。

摄入热量不超过大卡/天。

早餐：热量-大卡，保证营养均衡，主食，肉，蛋，奶，蔬菜，水果均需摄入一些；

午餐：热量-大卡，主食正常吃，多吃瘦肉、豆制品、蔬菜、水果；

晚餐：热量-大卡，少吃主食，多吃瘦肉、蔬菜和水果。

◎营养均衡，按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3；

◎主食建议粗细搭配，多吃粗粮，含粮谷类、薯类、杂豆类等；

◎肉类建议食用畜类（瘦肉）、禽类（去皮）、海鲜类。

5、不仅如此还有贴心的注意事项。

（1）注意遵循训练动作要点，保证动作规范，以免发生运动损伤；

（2）饭后1小时再进行运动；

（3）运动结束半小时后再进行洗澡或吃东西；

（4）运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品（果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等），以免影响减脂效果。

赶紧从现在开始就制定好专属于自己的健身计划吧，我们要用汗水浸湿衣襟，要用心跳抨响胸膛，要用呐喊去冲击极限，没有瘦下来的人生都是不完整的，所以不要在最好的年纪让肥肉遮住了自己的美貌，赶紧打开减约APP获得属于自己的瘦身方案，跟着减约APP的D28高效燃脂方案，一起悦练越瘦吧！