大家好，我是阿鹏。上一篇文章我跟大家科普了减脂的基本概念和减脂的基本两个步骤，大家是不是都懂了呢？懂的请拍手，啪啪啪啪~
「新来的同学可以点这里关于减肥这件小事回顾上一期的内容」
这一期我们讲的是如何确定自己的减脂热量安排和减脂饮食计划。
那事不宜迟，马上进入这期的内容。请各位同学收起小桌板，调整座椅靠背，老司机的拖拉机又开起来了！
咦，为什么我要说又呢？
1
人体热量消耗构成
我们人体的热量是由３大部分组成的，分别是
基础代谢
行为消耗
食物热效应
这３个部分决定你的日常消耗，这个热量是维持你现有状态的热量，就是不肥也不胖。注意，所有计算都是估算，和实际存在误差，要根据这个计算结果进行实践和调整。算出了自己的维持热量之后，下一步我们再说怎么制造热量赤字。
对于大多数人群来说，基础代谢占到日常维持消耗热量的60%-75%，行为消耗占到15%-30%，食物热效应占总消耗的10%。
2
基础代谢及影响要素
基础代谢指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，就是你躺着不动也会也会消耗的热量哦。每天我们吃的食物热量一定要满足这个数值，不然就会引起健康问题，严重的话，会死翘翘的，大家一定要注意！
人体基础代谢的影响因素有两个方面「性别影响因素」和「体脂影响因素」。
性别影响因素就是，根据自己是男的或者是女的在计算的时候乘1.0或者0.9就行了。木有那么复杂，我们又不是搞什么专业知识培训。
另外一个影响因素就是体脂。同样的体重，体脂的不同，计算的时候使用的系数也是不一样的。大家根据自己的体脂率在下表中选上合适的系数就好了。
如果不知道自己的体脂率的话，可以用电子称或者去健身房装作体验然后让工作人员帮你测量一下，反正测完就跑，又不会怀孕对不对？
例：小瑜，女性，体脂率25%，则选择系数0.95。
3
行为代谢消耗与影响的元素
行为代谢细主要分为两方面，一方面是「非运动消耗代谢」，另外一方面是「运动消耗代谢」。
非运动消耗代谢指日常生活行为消耗，如工作上班，走路说话等。
运动消耗就顾名思义指运动行为的热量消耗，如健身，游泳、踢足球等。影响行为消耗的主要因素为：运动训练强度。
下面我同样给大家列一个表，大家根据自己的日常运动习惯选上合适的系数，到时候代入公式计算就OK啦。
例如：小瑜，女性，一周锻炼2-3次，则选择系数1.55。
4
食物效应
食物效应的理解很简单，就是消化食物所需要的热量。为了计算准确，计算时候乘1.1就ＯＫ啦。
5
维持热量公式的计算
维持热量=24*体重（KG）*性别系数*体脂系数*行为系数*食物效应
举个栗子
小瑜，女，体重60KG，体脂25%，一周锻炼2-3次
根据上文，得出
性别系数0.9
体脂系数0.95
行为系数1.55
维持热量
=24*体重（KG）*性别系数*体脂系数
*行为系数*食物效应
=24*60*0.9*0.95*1.55*1.1
=.Kcal
根据公式得出小瑜的维持现状态的热量消耗为.Kcal。
6
根据维持热量公式安排饮食计划
由上得出，小瑜维持现状热量是.Kcal，现在根据饮食三大元素的比例，即脂肪、蛋白质、碳水的比例，计算出摄入每项元素的热量。
脂肪占热量的20-30%，每g脂肪热量为9Kcal，假设小瑜摄入脂肪占维持热量的25%，计算得出应摄入脂肪数量：
.*0.25/9=58.g
蛋白质摄入应为每KG体重1-2.5g，每g蛋白质热量为4Kcal，取小瑜摄入蛋白质为每KG体重2g，计算得出应摄入蛋白质数量：
60*2=g
用维持热量减去脂肪与蛋白质的摄入热量，得出碳水摄入总热量，每g碳水为4Kcal，计算得出应摄入碳水数量：
（.-58.*9-*4）/4≈.g
脂肪即油类：橄榄油，花生油等。
蛋白质即肉类：鸡肉、牛肉、猪肉等。
碳水即主食：面包、面条、米饭等。
每一种食物三大元素含量都不一样，推荐大家使用薄荷APP，可以预设目标热量，并记录吃进去食物的热量和三大元素含量。
我们在减肥初期可以按照计算出来的结果去适当减少摄入食物，并持续1-2周，看看效果怎么样。不过阿鹏推荐是蛋白质的摄入不变，稍微减少碳水或者脂肪的摄入，尽量保证肌肉不减少，不然的话减下来身体线条不好就阿西吧了。
-END-
这期分享就到这里，大家可以根据上述算法，算出自己维持热量和三大元素的摄入量，合理安排自己的减肥饮食计划。Anyway，有不明白的地方也可以随时艾特阿鹏，阿鹏乐于为大家献身~
下一期我们会讲讲如何搭配把运动和我们的减肥饮食计划搭配起来，让你更有效的减肥，敬请期待！
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