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在儿保门诊上，常常碰到一些肥胖（或者偏胖）的孩子，体检报告说肥胖，来医院检查发现各项指标尚且正常，医生会说：注意饮食，增加运动。家长们也明白这个道理，但是苦于现在孩子的学习任务重，没有很多整块的时间可以用来运动，所以常常不了了之，怎样注意饮食，儿保妈妈之前和大家分享过了，现在就来和大家分享怎样合理安排时间增加运动量，爸爸妈妈们一起参与就更好了。
为什么目前运动少、肥胖发生率高？
年中国居民膳食指南中有数据说明目前中国儿童身体活动普遍不足，由于运动少导致肥胖有以下原因：
（1）体育锻炼少
《中国学龄儿童少年营养与健康调查报告》显示我国6-12岁儿童少年经常参加锻炼的比例仅为4.7%；13-17岁少年经常参加锻炼的比例仅为8.1%。
没有了好的全民运动大环境，大家肯定都是能偷懒就偷懒了。
（2）静态活动多
静态活动指身体移动很少的、消耗的能量接近与静息代谢率的状态，如看电视、读书、用电脑、玩电子游戏等。毋庸置疑，这些静态活动增加，儿童少年超重肥胖的比例增加。
有研究数据表明：每天看电视时间增加1小时，儿童少年肥胖率增加1-2%。
看电视（或视频）对儿童超重肥胖的影响包括三方面：一是长时间看电视，会减少其他活动的机会和时间，影响能量消耗；二是儿童看电视时容易吃零食，致使能量摄入不知不觉增加；三是电视节目中涉及食品的广告内容（多是高糖高脂口感好的）影响儿童对食物的选择。
减重儿童运动原则
01
减少静态活动的时间
儿童每天静态活动累计不应超过2小时；
在家：不躺着看书、看电视或手机；
校内：课间10分钟时离开座位去教室外走走、做简单游戏等；
校外：做作业时，每间隔40分钟，活动一次（每次10分钟）；
周末、假日：作息时间应保持规律，早睡早起，不睡懒觉。
02
积极参加各种体育活动
在校：每天60分钟以上的体育活动时间，如果当天在校体育活动时间不足，回到家后补足。
鼓励孩子参加1个以上的课外体育运动班，规律时间（最好和校内体育活动时间岔开）、坚持参加。
鼓励参加中等或更大强度的运动，例如骑自行车、爬山、打球、跑步、游泳、舞蹈、跳绳等，更有益于锻炼孩子的心肺功能。
03
尽量多做其他身体活动
除了上述体育活动外，家长应该鼓励孩子在课余时间多做其他身体活动，比如每天步行上下学（尽量减少开车接送孩子的机会，或者把车停得稍远一些，再走到学校），和孩子边走边聊，享受这样健康又有爱的共处时间。
周末的兴趣班最好安排的有静也有动，多创造些机会与同学或者同龄好朋友一起去户外活动，一起骑车一起郊游，家长孩子们身心都是愉悦的。
运动干预具体实施
在合理膳食的基础上辅助运动干预是控制体重的基本手段。
怎样选择活动形式？
可根据儿童的膳食能量摄入和体重增长状况设计活动形式：
有氧运动项目：既增加能量消耗又容易坚持的，如快走、慢跑、上下楼梯、跳绳、打球、游泳、骑自行车、登山、舞蹈等，
力量运动：哑铃、杠铃以及其他的沙袋、器械等，这些运动需要教练指导，以防运动损伤；
柔韧性训练：亲子瑜伽、伸展运动等。
肥胖儿童常常因身体笨重、心肺功能不强等而不愿意参加运动，因此要鼓励儿童多参加一些低强度、游戏性、有同伴参加的活动，这样能坚持的时间更长，也能消耗很多的能量。
在家时，可以让儿童参加力所能及的家务劳动，如扫地、拖地、洗衣、整理房间等，一方面可以消耗能量，另一方面也培养了孩子独立自主的能力。
如何来判断运动强度是否适合呢？
运动强度可以用脉搏来衡量。有氧运动时脉搏应达到最大心率的50%－60%，约-次／分。开始运动时心率可稍低，如-次／分，随适应能力提高，逐渐增加运动时间和运动次数。
怎样做到每天运动60分钟？
1.设置目标逐步达到
目标是每天总计60分钟，可以分散安排时间：
比如：早上运动10分钟（走路上学）；校内体育课一节（40分钟）；下午回家后10分钟（跳绳或者骑车）。
或者：校内课间10分钟＊4次，放学后打球20分钟。
或者：周末在家时，家中扫地和洗衣服20分钟，游泳40分钟。
这样的选择有很多种，家长们可以根据孩子的具体学习生活时间来安排。
2.循序渐进
如果孩子体能太弱，不需要一开始就强制60分钟，可以循序渐进，开始时每天30分钟即可，1-3周后逐渐增至60分钟，然后再坚持下去。
3.培养兴趣，把运动变成习惯
坚持锻炼，每周至少运动5天才可起到控制体重或减轻体重的作用。
让孩子自主选择一个感兴趣的体育活动；
帮孩子找个同伴一起活动，可以是爸爸妈妈，也可以是兄弟姐妹、同学等。
4.运动应保证安全
豆苗妈妈的话
以上的活动形式和时间，家长们看了之后，一定会觉得每天60分钟的活动量很容易达到了。学会这样科学“少吃多动”，家长和孩子们一起保持健康身体，活力开启每一天！
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作者介绍：豆苗妈妈（巫瑛），医院儿童保健科副主任医生，家有豆豆苗苗两千金。
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