肥胖已经成为了中国大城市人口健康的一个问题。”到底是什么使得中国人的肚子日渐增长？怎样才是健康的体型？
“数字”惊心
曾经，吃饱穿暖是国人的普遍追求，现在，腰肥体胖者随处可见；曾经，我们是世界上最瘦的国家，现在，世界肥胖大国排行榜，“中国”的名字已赫然在列。短短几十年间，“肥胖”以悄然而又放肆的姿态在我国蔓延开来，成为中国人不得不重视和反思的问题。
据《中国居民营养与慢性病状况报告（年）》显示,全国18岁及以上成人超重率为30.1％，肥胖率为11.9％，比年上升了7.3和4.8个百分点，６至１７岁儿童青少年超重率为9.6％，肥胖率为6.4％，比年上升了5.1和4.3个百分点，不论成人还是青少年，中国的超重肥胖增长幅度都高于发达国家。
“肥胖”的定义
超重和肥胖的定义是“可损害健康的异常或过量脂肪积累”。身体质量指数（BMI）是成人超重和肥胖最常用的衡量指标，它的计算方式是体重（单位：公斤）除以身高（单位：米）的平方。
年，我国发布《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，正式界定我国成人适宜的BMI范围：BMI＜18.5为体重过低；18.5～23.9为正常；24.0～27.9为超重；≥28为肥胖。
相较于成人比较明确的肥胖判断标准，婴幼儿以及青少年的判断稍显复杂，现在较为常用的是国际生命科学学会中国肥胖问题工作组于年推出的“中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查BMI值分类标准。标准以表格的形式界定了不同年龄，不同性别儿童的肥胖标准。具体可参照下面表格。
中国学龄前儿童及青少年超重、肥胖筛选BMI分类标准
因“胖”而病
年，WHO（世界卫生组织）将肥胖明确宣布为一种疾病。有研究表明：患肥胖症者较体重正常人的寿命短5～20岁。此后，大量的研究结果证明肥胖是十多种慢性病的引发源。
高血压、冠心病、缺血性脑卒中、糖尿病、部分癌症、痛风及骨质疏松等都与肥胖相关。
其中，2型糖尿病排在肥胖系列病的首位。肥胖症患者的胰岛素受体数减少和受体缺陷，发生胰岛素抵抗现象和空腹胰岛素水平较高，影响到对葡萄糖的转运、利用和蛋白质合成。
众多的学术报告表明，目前全球因肥胖而患2型糖尿病的有1.5亿人，占肥胖发病率57%。位居肥胖系列病第二位的是胆道疾病，占30％。肥胖者胆结石的患病率是非肥胖者的4倍，腹部脂肪堆积者的危险性更大。
重度肥胖者检出脂肪肝、肝纤维化、炎症和肝硬化者较多；肥胖合并有血糖耐量异常或糖尿病患者的脂肪肝更严重。
除此之外，大量前瞻性研究表明BMI增加是冠心病、脑卒中，特别是缺血性脑卒中发生的重要危险因素。而且，超重和肥胖会增大癌症发病率，尤其是乳腺癌、卵巢癌和消化道癌。
肥胖引发的慢性病以及对人体血氧需求量的增加，直接或间接提高了肥胖者的死亡率。
追“胖”溯“源”
肥胖分为“单纯性”和“继发性”两种。“继发性”属于病例型肥胖，绝大多数肥胖患者属于“单纯性肥胖”。概括来讲，“单纯性肥胖”是由遗传特性决定的内因以及饮食、生活行为方式影响的外因共同作用的结果。
从遗传角度讲，肥胖有家族性这是不可忽视的事实。双亲中一方是肥胖，子女肥胖患病率约为50%，而双亲均为肥胖患者，后代患病率增至80%。从而可以看出：防止儿童肥胖症的发生，对于减少出现“世代肥胖症家族”具有积极作用。
探究外因，简单归纳可以称作“三多一少”，即吃得多，喝得多，睡得多，身体活动少。
肥胖者往往食欲都比较旺盛，而且对高脂高糖食品和零食情有独钟，往往食欲已经超过了一般的生理需要，所以他们的热能摄入量大大高于消耗量，多余的热能以脂肪形式沉积于体内,造成肥胖。
尤其是现代社会，各种交通工具的使用和机械化程度的提高，给人们提供了“坐着工作”的优越条件，体力劳动和躯体运动越来越少。但是体力活动的减少并不能降低食欲，肥胖问题因而越加凸显。
简单做一个计算，如果每天脂肪的“吸收”比体力消耗的“支出”多15克时，每月体重可增加0.5公斤,每年则可增加6公斤左右。
各式减肥迷人眼
肥胖者的增多直接带动减肥行业的发展。越来越多的减肥广告飞入我们的视线，其中药物减肥最具吸引力。然而我们在看到药物减肥效果的同时，绝对不可忽视它的副作用。如果服用不当，极易出现心率不齐，肾衰竭，腹泻，脱水等症状，严重者可能丧命。
同样需要警惕的还有减肥茶，它通过利尿和排泄减肥，短时间内将水排出体外，会使皮肤因为缺水丧失光泽，甚至影响机体健康。
“桑拿蒸汽浴”减肥现在比较流行，体重减轻确实极快，但是仅限蒸完后的三十分钟，因为它减的是水分，只要一喝水，体重又会上去。而“桑拿推脂减肥”就更不靠谱，它的作用就是放松身体。换个思维想想，如果躺着就能减肥，那胖子早就“躺”没了。
最后提醒大家别太相信“瘦腿”、“瘦腰”等局部减肥的广告。第一，局部运动总消耗能量少，易疲劳，且不能持久；第二，脂肪供能的调节是全身性的，不是练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。
饮食控制才是真
健康减肥，限制热量摄入是根本。但控制饮食要从合理营养角度出发，不能盲目、无限制的节食。正确的瘦身饮食应该限制糖和脂肪的摄入，适当增加蛋白质的摄入，同时注意合理营养，避免营养素缺乏。三大热源物质的热量比为：碳水化合物55%～60%，脂肪20%～25%，蛋白质15～20%，重量比约为4:1:1。
“高饱腹慢消化减肥法”，是健康减肥的有效方法，以营养供应充足、不饥饿、可持续为特点。食材可以丰富多样，但必须是高营养素密度、低血糖反应、高饱腹感的天然食物。
比如把主食换成燕麦、大麦、紫米、红豆、芸豆、薯类等，把炒蔬菜换成大量的焯蔬菜或少油白灼菜，把红烧肉和炒肉换成去油的炖煮肉，把红烧鱼换成清蒸鱼等。
仅仅是替换食材，改变烹调方法，戒掉所有零食、点心、甜饮料，就足以让每天的能量摄入轻松减少几百千卡，而且一点不会饿。
每周0.5公斤的速度，是国际上很多专家所推荐的目标，这样不伤身体，保护皮肤还不影响生活质量。此外，进食时放慢速度，尽量细嚼慢咽，不看电视等生活小习惯都有利于食量的控制。
运动有法方健康
健康减肥，在适当节食的条件下，运动是关键一步。因为运动可以增加能量消耗、减少体脂、增加瘦体重、改善心血管机能，使人感觉良好，精力充沛。长时间的有氧运动是运动减肥的最佳方法之一。
美国运动医学会建议每天以中等强度持续练习30～60分钟，每次活动能量消耗为30卡路里左右。也就是说在运动时要控制运动量和运动强度，中等强度或中小强度的有氧运动才有利于减肥，大强度运动对减肥作用不大，而且容易疲劳还可能会损伤免疫系统。
锻炼次数方面，每星期应坚持3～4次，如果次数太少则减肥效果不明显。另外，在进行有氧运动减肥时，一定要根据自己身体情况，选择适合自己的锻炼项目，如游泳、骑自行车、长跑、散步、健美操、跳绳、跳舞等。
如果条件许可的话应首选游泳。因为水的传热能力比空气快的多，游泳时一般水温低于气温，更低于体温，人体热量散发的比较快，这样人体散热越快，能量消耗也就越多。特别要提醒的是：运动前、中、后应注意补充水分，如果出汗过多应在运动后补充适量淡盐水。
文/中国农业大学食品学院营养与食品安全系范志红（副教授）
赵亚楠（硕士研究生）
图/源自网络
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