说好夏天练出好身材，
结果冬天都来了，
想要的好身材还挂在别人身上，
而你依旧是一名吃瓜群众……
▼
懒惰的人总在抱怨没条件锻炼，
聪明的人自己去创造条件，
在他们眼里，
椅子、毛巾、甚至矿泉水瓶
都能成为锻炼的器材。
▼
不是说减肥没有时间、办健身卡又太贵吗？
那肚先森就给你推荐一个
不用花钱、也不会太占时间的地方
楼梯
▼
你每天上下班的地方有楼梯吧？
除非，你上班的地方在一楼，
但也不保证上班的路上不会遇见楼梯。
那么，就让我们利用好这随处可见的楼梯，
实现我们的减肥健身大计。
（ps：前提是，不要耽误别人的正常行走）
如何跑楼梯减肥？
其实跑楼梯下楼比上楼梯压力更大。研究指出，跑楼梯相比普通跑步或者骑单车，能够消耗更多热量，减肥之外还能锻炼紧实、有力的双腿。
第一，在楼梯上跑上跑下至少20分钟。建议大家每周应该进行3、4天、每天20到60分钟的锻炼时间。但如果要减肥，可能需要将时间提高到60到90分钟，也可以把这些时间分隔开，像一天锻炼3次，每次20分钟。
第二，数你在60秒钟内能在一段特定的楼梯上跑上跑下多少次，尝试不断挑战你的旧纪录。
第三，间歇锻炼与跑楼梯相结合，最简单的方式就是跑上楼梯、走下来，或者走上楼梯、跑下来。虽然你的运动强度似乎降低了，但由于效率更高，因此这样可以燃烧身体中更多的卡路里。
第四，在跑楼梯健身时加入抗阻锻炼，例如穿更重的背心，手持健身球等。抗阻锻炼能够让肌肉变得更紧实、更有力，而肌肉如果变强就需要燃烧额外的热量。不过，如果在跑楼梯时同时做抗阻锻炼，就只能跑上楼梯，然后走下来，避免受伤。因为跑上楼梯时，你的膝盖和双脚受到的压力是体重的3到4倍；而下楼梯时，重量会是身体的6到7倍。
保持标准动作，更有效果
看完爬楼梯的好处，你是不是跃跃欲试了？别急，只有保持标准的动作，身体才能从中受益。
标准动作：
上楼梯时，双臂摆动，腰部挺直，上半身微微前倾，重心放在脚后跟。
注意事项：
1.爬楼梯对膝关节的压力比较大，所以在爬楼梯时一定要重视对膝盖的保护，过程中，膝盖保持微屈状态，切勿在行进时蹬直双腿。
2.体重严重超标、膝关节有损伤或骨质疏松患者以及老年人要尽量避免爬楼梯，否则会对膝盖产生损害。
3.进行爬梯运动前，一定要多对膝盖和脚踝做些准备活动，以防止运动损伤。
4.要把握循序渐进的运动原则，运动量应逐渐增加，速度应该从慢到快。
楼梯还能这么玩
俯身登山
▼
这是个非常推荐的全身锻炼动作，尤其能够刺激核心肌群。
动作要点：双脚自然分开，双手支撑在肩关节下方，背部维持平直，腹部收紧，拉动一侧膝盖去触碰对侧的胳膊肘，然后交替换另一边。
俯卧撑
▼
俯卧撑算是一个比较难的动作。如果你做不了一个完整的俯卧撑，可以借助楼梯台阶，做跪式俯卧撑。
如果你做正常俯卧撑感觉很轻松时，可以借助楼梯做下斜俯卧撑增加难度，能够很好地锻炼到上胸部。
双臂屈伸
▼
这个动作简单方便，只需要利用积极楼梯台阶作为支点，就可以持续地刺激你两侧手臂的肱三头肌。
楼梯蛙跳
▼
只要你有足够的体能，还可以挑战蛙跳，增强心肺能力，提高爆发力。
两腿自然分开，从浅蹲的位置起跳，手臂、髋、膝、踝关节同时发力，落地时要轻柔，从而减少对膝关节的冲击，整个过程一定要协调稳定。
保加利亚分腿蹲
▼
它是公认的臀部塑形大杀器，可以很好地锻炼腿部力量和身体协调性，是下肢功能训练的经典。
如果一开始做不到，可以借助楼梯扶手或者墙面扶一下。
反向上台阶
▼
动作要点：双脚站在同一级台阶上，自然开立，挺胸抬头；一只脚往后撤，迈大步向后，用脚尖着地，并让膝盖弯曲呈90度，换另一只脚，来回交替进行。
单腿蹬台阶高抬腿
▼
动作要点：面朝台阶，挺胸抬头站立，左腿置于较高层台阶上（一级或两级），呈弓步姿势；右腿从台阶上抬起，向上高抬腿，动作过程中保持摆臂姿势；迅速下放右腿，恢复起始姿势，重复10次，换另一条腿，重复动作。
没时间、没钱从来不是不锻炼的原因，
真正的原因无非是懒，
如果你的意志足够坚定，
街头也能成为健身房。
—END—
合作、投稿
联系
北京哪个医院看白癜风比较好北京哪家医院治白癜风
转载请注明地址:
http://www.demmc.com/zcmbyf/946882.html
当前时间：