你们有没有这样的感觉：随着年纪增长，
体态也越来越难控制，肚子越来越大，
今天就告诉你们：
肥胖+皮肤松弛+衰老的秘密！
其实，人类的胖或瘦很大一部分原因在于
基础代谢率！（敲黑板，记住这个词）
什么是基础代谢率？
基础代谢率（basalmetabolismrate，BMR），顾名思义，是身体“基础代谢（basalmetabolism，BM）”的速率，那基础代谢是啥？简单解释“基础代谢率”：“一天之中，维持生命所需的最低热量。”维持人的体温、器官的运作、血液循环、身体组织的化学反应等。
你什么都不做的时候
你的身体会自动消耗掉一些热量
就是基代（基础代谢率）
为什么25岁后身体开始衰老？
一般来说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人期后会逐渐趋于稳定。而成人期后的十八至二十五岁是基础代谢率最高的时候，但是过了二十五岁以后，基础代谢率就会开始下降，大约每十年下降5%至10%。中年发福的原因。而且，在年过25岁后，生长激素停止分泌，若生活中缺乏一定强度的锻炼，我们的骨骼肌（肌肉）将会逐年流失1-2%。
基代的降低意味着，
你做着和以前一样的事，却有更多的能量
因为没有及时代谢掉而储存在身体里
最终变成讨厌的脂肪
基代的降低同时也意味着衰老！
如何计算你的基础代谢率？
随着每个人的身高、基础肌肉量的不同。平均来说，男生为-卡左右，女生则为-卡左右。
基础代谢率大概的计算公式：
女性：
+(9.6x体重)+(1.7x身高)-(4.7X年龄)
（体重=kg身高=cm)
男性：
66+(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)
（体重=kg身高=cm)
比如，一位20岁女性的体重为50kg，身高为cm，那么她的基础代谢率为：+（9.6x50）+（1.7x）-（4.7x20）=.5大卡。
（基础代谢较精准的测定方式一般为“间接测热法”，受测者一般被要求禁食一夜（12小时左右），然后于次日卧床休息时测量，受测者必须处于舒适的状态并排除应激、药物或任何可能增加代谢活动的的其他刺激。）
基础代谢率，直接影响身材
基础代谢的重要功能“燃烧热量”
若假设我们一天中都不活动，却摄取卡的热量。
单纯将减去男女平均的基础代谢率，男生每天将留下-卡的热量，女生则是-卡，这些热量将会转化为脂肪，留存在我们身上。
而当我们的基础代谢越高时，在生活中、运动中，所能燃烧的热量就越多。相对的，我们就更不容易产生讨人厌的脂肪。也就是我们常常看到的“易瘦体质”
相反：如果你的基础代谢越来越低，就会随便吃一点就会胖，也就是我们常常说的喝水都会长肉的易胖体质。因此，了解自己的代谢率，是再重要不过了！
基础代谢由什么决定？
约40%来自骨骼肌（肌肉），
约60%则来自大脑与其他器官。
增加肌肉量，可以提高基代！
由于我们不太能够改变大脑与其他器官
每天的热量消耗，
因此我们想要调控自己的基础代谢率，
最主要还是从肌肉着手。
身体每增加1公斤的肌肉，
约可带来30至50卡路里的基础代谢率，
是不是相当可观啊！
想减肥、抗衰老：留住肌肉！
解决问题的关键正确方法——运动！运动的形式有很多种：请把“留住肌肉”当作你的第一目标。因此无论男女老少，每个人都应该要进行“重量训练”来维持或增加肌肉。
Ps:特别是女生！女生本身没有男生肌肉量多，而且比较难获得肌肉，一定更要珍惜肌肉！
当基础代谢变高了，消耗的热量自然也会增加，体脂也能够随之下降，同时因为有着足够的肌肉，你的血液循环将会更好，更减少了心血管疾病的风险。而在得到健康的同时，你还能获得更佳的体态！
因此，请改变以往的观念，
运动绝不只是跑跑步、流流汗而已。
年纪越大越要珍惜肌肉！重量训练是至关重要的！
不管是构建肌肉还是减少脂肪它都是首选！
每周保证2~3次力量训练
每天身体热量总消耗计算公式：
很少或没有运动=轻度活动热量消耗=基础代谢*1.2
一星期运动1至3次=中度活动热量消耗=基础代谢*1.5
一星期运动4至6次=大强度运动热量消耗=基础代谢*1.8
力量训练是肌肉锻炼的最好方法，
最基础的力量训练有：深蹲、卷腹、俯卧撑。
建议每周做2~3次的力量训练，每次持续20分钟左右。
推荐几个比较简单的动作，你们先操练起来
不仅锻炼核心肌肉，坚持住能见腹肌哦！
1、毛毛虫爬
动作要领：双手双脚支撑在地。身体弓起。身体呈C型，用脚尖慢慢向前走，靠近双手。然后在慢慢的还原
呼吸：走时呼气，还原时吸气，不要憋气
动作组数：建议做3组
动作次数：每组做20次
休息时间：1分钟
2、仰卧抬腿卷腹
动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，脚尖绷直，做收腿动作，快起慢放。
呼吸：起时呼气，还原时吸气，不要憋气
动作组数：建议做4-5组
动作次数：每组做20-25
休息时间：1分钟-1分半
3、仰卧顶髋
动作要领：仰卧，双脚放在地上，脚跟着地。双手可以放在体侧也交叉放在胸前。臀部收紧，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢挺直至身体呈一直线髋部往上顶。
呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气
动作组数：建议做4-5组
动作次数：减脂塑形每组做20-25个
休息时间：1分钟-1分半
4、仰卧蹬车
主要肌肉：马甲线、人鱼线
动作要领：仰卧于地面上，双肘支撑在地面稳定上体。臀部着地，脚尖绷直，来回的收大腿，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练
呼吸：蹬时呼气，还原时吸气，不要憋气
动作组数：建议做4-5组
动作次数：每组做20-25
休息时间：1分钟-1分半
5、左右交叉起
动作要领：仰卧于地面上，双腿伸直。腹部发力收起左腿，脚尖绷直，同时右手抬起去触摸左脚
呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气
动作组数：建议做4-5组
动作次数：每组做20-25
休息时间：1分钟-1分半
今天就说这么多（这块的知识还有很多）
感兴趣后面微课再探讨！
在炫耀一下，
扑妞是个可以开课的实力派！
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