《中国高血压防治指南》（修订版）指出：超重和肥胖显著增加全球人群全因死亡的风险，同时也是高血压患病的重要危险因素。近年来，我国人群中超重和肥胖的比例明显增加，35~64岁中年人的超重率为38.8%，肥胖率为20.2%，其中女性高于男性，城市人群高于农村，北方居民高于南方。中国成年人超重和肥胖与高血压发病关系的随访研究结果发现，随着体质指数(BMI)的增加，超重组和肥胖组的高血压发病风险是体重正常组的1.16~1.28倍。超重和肥胖与高血压患病率关联最显著。内脏型肥胖与高血压的关系较为密切，随着内脏脂肪指数的增加，高血压患病风险增加。此外，内脏型肥胖与代谢综合征密切相关，可导致糖、脂代谢异常。
指南推荐将体重维持在健康范围内(BMI:18.5~23.9kg/m2，男性腰围＜90cm，女性＜85cm)，建议所有超重和肥胖患者减重。控制体重，包括控制能量摄入、增加体力活动和行为干预。在膳食平衡基础上减少每日总热量摄入，控制高热量食物(高脂肪食物、含糖饮料和酒类等)的摄入，适当控制碳水化合物的摄入;提倡进行规律的中等强度的有氧运动、减少久坐时间。此外，行为疗法，如建立节食意识、制定用餐计划、记录摄入食物种类和重量、计算热量等，对减轻体重有一定帮助。对于综合生活方式干预减重效果不理想者，推荐使用药物治疗或手术治疗。对特殊人群，如哺乳期妇女和老年人，应视具体情况采用个体化减重措施。减重计划应长期坚持，速度因人而异，不可急于求成。建议将目标定为一年内体重减少初始体重的5%~10%。
要想掌握减肥的方法，就不能不先了解肥胖发生的原因。肥胖的原因很多，随便打开一本有关肥胖的医学书籍，你都会看到诸如内分泌失调、遗传、饮食过量、缺乏运动、药物、心理等肥胖原因或诱因。这些原因都是对的，但都不是最根本的。肥胖的根本原因必须用牛顿力学原理来解释。牛顿力学定律说：能量不可能凭空产生，也不可能凭空消失，只能从一种形式转化成另一种形式，即能量是守恒的。从物理学的角度看，人体其实就是一架代谢能量的机器，摄入能量然后再把能量消耗掉，这也是一切生命的本质特征。当你摄入的能量多而消耗的能量少时，过剩的能量不会凭空消失，会变成脂肪在身体内储存起来（肥胖）；当你摄入的能量少而消耗的能量多，不足的能量不会凭空产生，就需要动用身体内的脂肪转化成能量（消瘦）；当你摄入的能量刚好和消耗的能量相等时，既无能量过剩也无能量不足，体内脂肪不增也不减，体重保持不变。因此，有效减肥的根本方法就是摄入的能量比消耗的能量少。
减肥的方法五花八门，不论用什么方法减肥，只要能做到“摄入的能量比消耗的能量少”，就能够减肥；如果做不到“摄入的能量比消耗的能量少”，就不可能减肥。减肥方法虽多，但往往不容易见效，或见效后不容易维持，一句话，减肥很难。为什么呢？原因很简单，人体没有直接排泄脂肪的通道，尿液、粪便、汗液、其他排泄物等全部不含有脂肪，所以排尿、排便、出汗、桑拿、烘烤、挤压、按摩、电击、甩动、振动、涂辣椒水、用减肥皂等都不可能使身体中的脂肪流失、排泄或跑掉，除非你做手术直接割除或抽吸脂肪。减少体内脂肪的唯一（手术除外）途径是把它作为能量消耗掉，而只有当饮食摄入的能量不足以维持能量消耗时（即摄入的能量比消耗的能量少），体内的脂肪才会被消耗。
如何做到摄入的能量比消耗的能量少呢？不外乎以下两方面：
1.少摄入能量，即少吃
少吃并不是一味地节食饿肚子，而是少吃高能量食物（如肉类、粮食、甜食、油炸或油腻食物、烹调油等），代之以低能量食物（如脱脂奶、蔬菜、水果、清淡的食物）。这样既能保证起码的营养，又能减少能量的摄入。以下是一些可供参考的减少能量摄入的具体建议。
①烹调时少放油，在外就餐时不要吃油比较多的菜肴。
②少吃或不吃过油或油炸的食品，需要注意的是在外就餐时有很多菜肴是过油或油炸的。
③注意面包（全麦面包除外）、饼干（苏打饼干除外）、快餐面、点心、膨化食品和麦片中含有的大量脂肪。
④少吃或不吃一些香喷喷的加工食品和零食。在天然食物成分中，除酒类中的少量酯类略有香味外，只有脂肪是有香味的，别的营养成分都没有香味，所以只要是“香喷喷的”食物，肯定含有大量脂肪。
⑤少喝或不喝任何带甜味的饮料。饮料中的糖分含有较多能量，且摄入后，人不会产生饱的感觉，很容易过量。
⑥少吃或不吃甜食。
⑦少喝或不喝啤酒。
⑧每餐只吃八分饱。
⑨每餐进食之前，可选择先适当吃些水果。
⑩改掉进食速度过快、打扫剩饭剩菜或暴饮暴食的习惯。
2.多消耗能量，即多动
必须指出的是，对大部分中老年人而言，仅仅靠“少吃”是很难减肥的，因为人体有某种“保护”机制，当你摄入的能量减少时，人体消耗的能量也适应性地随之调低，使得能量摄入和能量消耗的平衡没有被打破，体重很难下降。所以必须同时采取“少吃”和“多动”的措施，增加能量消耗，双管齐下才能减肥。
“多动”包括两方面措施：①多锻炼；②多做日常活动，如家务、工作等。体育锻炼（如跑步、游泳、球类、健身操等）的确能消耗大量能量，是减肥的好方法。但实际上，多做日常活动与之相比也毫不逊色！虽然日常活动消耗能量的强度比专门的体育锻炼小，但日常活动可以经常、随时随地、日积月累地进行，不像锻炼项目得找专门的时间、专门的设备和场地，每周只能运动有限的次数。
根据牛顿力学原理，只要做到摄入的能量比消耗的能量少，就一定可以减肥，而且摄入的能量越少消耗的能量越多，则减肥的速度越快。不过，因为每天减少能量摄入的幅度是有限的（一点儿食物不吃的人胃肠承受不了），每天增加能量消耗的幅度也是有限的（运动量太大肌肉关节承受不了），所以减肥的速度不可能太快。虽然也有一些声称可以快速减肥的方法，但它们通常减轻的主要是水分。体重下降不等于减肥，因为很多时候体重下降是由于水分减少（如利尿、排汗、饥饿）造成的，并没有减少脂肪。一般来说，每周减1kg左右是比较现实的。《中国高血压防治指南》（修订版）还建议，减重最好达到减重建议将目标定为一年体重减少初始体重5%~10%，以增强减重信心。
图片来源于网络
参考文献：
1、《中国高血压防治指南》（修订版）中国心血管杂志年2月第24卷第1期
2、《高血压饮食与中医调养》王兴国、白玉川主编人民军医出版社
3、《中医教您防治高血压》胡元会主编人民军医出版社
文案：佟常青
编辑：李婧
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