#吃动平衡#
大家好，我是小编花景甜，是每日践行吃动平衡的其中一员。营养充足的饮食模式和有规律的运动习惯合二为一，是促进身体健康的强大动力。今日话题：每天步，也许在你制定运动计划时会有帮助。
（一）身体活动量多少为宜？
先来个思考题：成年人每天身体活动时间可累计，但建议每次至少达到（）？
A．20分钟
B．8分钟
C．5分钟
D．10分钟
E．6分钟
（答案在第二段）
身体活动量多少为宜？成年人的能量消耗包括基础代谢、身体活动和食物热效应。其中身体活动包括：职业性身体活动、交通往来活动、家务活动和休闲时间进行的身体活动。通常情况下身体活动量应占总能量消耗的15%以上。换言之给出的推荐量是每天主动运动步，请注意是主动哦。也可以一次完成30分钟以上的中等强度运动，或者分2-3次完成。
我国《中国成人身体活动指南（试行）》推荐成年人每次活动应该至少达到10分钟，答案是D。有益于健康的身体活动强调大肌群参与的能量消耗明显增加的运动，换句话说至少要达到中等强度。中等强度身体活动是指需要用一些力，心跳、呼吸加快，但仍可以在活动时轻松讲话的活动。如快速步行、跳舞、休闲游泳，及做家务如擦窗子、拖地板等。常用快走作为代表，下限为中速(4km/h)步行。
（二）哪些运动相当于步呢？
如果每日没有完成步的时间，当然也可以用其他的身体活动方式代替（如下图）
建议各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上，主动身体活动最好每天步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。减少久坐时间，动则有益，每小时起来动一动，久坐不动是增加全因死亡率的独立危险因素。可以参考阅读久坐不动的危害（注②）
（三）每日完成小目标，益处多多
一般运动是累计一星期的运动量为单位的，这样每个人能够把自己的运动时间划分成10分钟的小段，在合乎个人的生活习惯的情况下，在一星期中任意排列组合，达到运动的效果，在锻炼时，安全是最重要的，需要选对适合自己的运动，可以参考阅读运动的不同类型（注①）
如果每天能完成步的小目标，不仅仅对保持健康体重有益，还有更多健康益处：
增进心肺功能，改善耐力和体能。
提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。
提高骨密度，预防骨质疏松症。
保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，防止肥胖。
改善血脂、血压和血糖水平。
调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑，改善睡眠。
肌肉力量的训练有益于强壮骨骼、关节和肌肉，有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。
降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症等慢性病的发生风险。
l注①：推荐阅读：运动的不同类型你选对了吗（第2期）
l注②：推荐阅读：从此告别久坐不动的危害（第3期）
在每天有限的运动时间里，我们需要将运动变为有效运动。在体内，营养和体育活动是相辅相成的。日常选择心肺耐力锻炼？还是抗阻力训练？你需要制定适合于自己的吃动平衡计划。对于亚健康、慢性疾病及康复期的朋友，还需要了解更多。
积极
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