肥胖已经成为全球日益严重的健康问题。根据世界卫生组织的调查，在欧美国家，超重或肥胖的比例大概在50％－60％左右，而中国预防科学院近几年的营养调查发现，近十年中，中国超重肥胖的患者人数急剧上升，达到了26％左右。肥胖的发生不仅给人的心理上带来自卑感，对健康的危害更是多方面的，可能引起高血压、高血脂、糖尿病等并发症，严重时甚至会危及生命。
幸运的是，对肥胖最重要的防治方法之一就是饮食。想知道什么食物能满足你的营养需求，怎样的饮食能帮你保持合适的体重？9月的“康博士讲座”嘉宾——中国营养学会理事、老年营养分会主任委员、上海市营养学会副理事、临床营养专业主任委员、医院临床营养中心主任孙建琴教授，将为你娓娓道来。
各位大家下午好。首先非常感谢给我这个机会，跟大家一起讲一下有关与肥胖和饮食控制的话题。我们都知道，肥胖对于健康有很多的危害，可以说肥胖是万病之源。我们现在最怕什么病？怕肿瘤、怕中风、怕心血管疾病、怕高血压，怕有胆石症，怕自己关节不好，走不动路，这些都是跟肥胖有关系的。换句话说，肥胖是这些心血管疾病、中风、脑血管疾病、肿瘤、关节炎、胆囊炎、痛风等等的危险因素。
什么叫危险因素？就是说如果肥胖，发生这个疾病的机会就增加了。比如说了肥胖的人高血压的机会要比普通的人要增加若干倍，生糖尿病的机会要比不肥胖的人增加若干倍。另外寿命是大家都关心的，人的生命都只有一次。但是肥胖还会使寿命缩短，国际研究表明，相比不肥胖的人，肥胖的人群的寿命缩短平均3到7年，这是很大的一个损失。
为什么会肥胖呢？肥胖实际上就是一个平衡被打破了。我们吃进去的能量多了，消耗掉的少了，这个多余的能量就储存在我们身体当中，变成脂肪。这些多余脂肪通常会储存在肚子，除此以外脸、手臂、腿都是脂肪储存的地方。通过肉眼观察，我们可以清楚地辨认一个人胖还是不胖，而从一个客观指标来看的话就是体重，体重是最好的判断方法之一。体重有两个评判方法，一个是理想体重，即所谓的标准体重。就是你的身高减去，这就是标准体重。比如说像我身高厘米，我的标准体重就应该是减去减去，也就是55公斤。但是我现在可以告诉大家，我现在51公斤。你说这老师是不是营养不良啊？或者低体重啊？那又如果我是57公斤行不行啊？所以标准体重有一个范围，加减10%.也就是说55公斤减5.5公斤，就是49.5公斤，加上5.5公斤，就相当于60.5公斤。也就是说，对于一个厘米的人来说，从50公斤到60公斤的体重都是正常的范围，但是超过10%就是超重，大于20%那就叫肥胖。所以肥胖和超重是有两个界限的。不是说胖一点的人都叫肥胖，只有脂肪超过一定的程度才叫肥胖。
还有一个可以判断的指标就是体质指数，也叫BMI。计算方法就是用你的体重（公斤）/身高2（米2），BMI要记住一个正常范围，就是大于等于18.5小于24，在这个范围内都是正常的。而超重就是从24到28，指数大于28，则叫肥胖。
刚刚介绍了肥胖的判断标准，接下来说说肥胖。最可怕的肥胖是中心性肥胖或者说内脏肥胖，最容易体现的就是肚子胖，腰围大。举一个例子来说，脂肪肝就是肝脏当中有很多的脂肪细胞堆积，最终会使得肝脏的细胞就发生炎症，发生脂肪性肝炎。如果肝脏的脂肪再继续增多就会成纤维化，再下去就会成为肝的硬化，也是肿瘤、肝癌一个重要的危险因素。脂肪肝在中国人大概占30%，尤其是饮酒肥胖的人当中发生比例更高。而且心脏当中、肺脏当中都有可能被脂肪所侵入。所以肥胖的人总是气喘吁吁的样子，一方面是因为他内脏的脂肪多了以后，把肺都往上要推，肺的容量就小了，还有肺组织间隙当中也有脂肪，影响了肺的通气功能和呼吸功能，所以脂肪有很多的危害。
那么如果我们的BMI低于18.5好不好？太瘦肿瘤的发生率也是很高的，甚至受到一个重大的打击死亡的可能性也比较高。所以我们提倡BMI保持在18.5到这样一个范围。这样疾病的危险是最低的。但是如果说超重了，要生病的危险就增加，如果肥胖危险性就更高了。同时还有一个腰围作为判断，对于中国人的腰围男性在85以下，女性在80公分以下，也就是说男性是2尺7的腰围，女性是2尺4的腰围。按你买裤子、裙子的尺寸就会知道。但是我做门诊的时候，量一个腰围是3尺多了。但病人说没有啊，你看我是穿2尺8的。问题在于腰围这一圈都是陷进去的，利用一个拉力把脂肪给挤出来了。所以我们要正确地量腰围，而不是看你穿裤子的大小。从肚脐周围要松松地量一圈。实际上大多数人，尤其是胖人的实际腰围要比裤子的腰围大得多。
所以你的体重越大，体质指数越高，你的腰围越高，你生各种各样疾病的危险性也就越高。
肥胖的发生和生活方式有关，动的少了，吃的多了。尤其是现代的饮食，大量的所谓西式饮食涌入进来。而且不光是西式饮食，中式饮食中的油条、油饼、糍饭糕、各种各样的甜点，吃一个玉米的饼还有玉米烙，还有一个南瓜饼，油炸南瓜饼，又甜又腻，前面还喝了那么多的饮料，还吃了鱼肉、你说那些油脂糖份的东西往哪里去？当然就在身体堆积了。
当然基因遗传也是一个重要因素，在肥胖人群中占了比较重比例。父母亲都胖的话，小孩子肥胖的机会也是比较高的。
但是现在的问题是，肥胖人数越来越高了，即使有肥胖基因，但是这些基因要使他变成肥胖还需要外部因素，吃的多，动的少，不健康的饮食才会使你肥胖。肥胖以后我们身体当中脂肪有很多的改变，它会放出来很多的一些坏的因子，这个坏的因子在我们身体当中、血液当中，循环起来。如果身体当中有了这样的土壤就要长毒苗，这些毒苗就表现为我们的慢性病，像糖尿病、肿瘤、血脂异常等等都是和肥胖有关系的。不要忘记，肥胖的主要原因就是动的少，吃的多，吃的不健康、吃的不合理。
超重和肥胖在全世界都是一个流行的疾病，要比猪流感、禽流感发病率高的多得多，肥胖的比例是很高的。15岁以上的加拿大男性当中有超过60%，有超过50%的女性都是肥胖的，中国的超重和肥胖在一起，女性也是要超过了20%，男性要超过30%。可以看出来，短短20年当中我们餐桌上吃的越来越丰富了，鱼、肉各种各样的东西应有尽有，遗憾地说这也造成我们的肥胖问题也越来越多。
所以肥胖和超重是一个全球的公共卫生问题，在中国这个增加趋势是很快的。而且还在继续增长，像美国和一些西方国家，肥胖的趋势在逐渐地放慢，而中国和印度都在往上涨。这是因为快速的经济变革，大家都觉得原来从来都没有吃过，从来都没有开过汽车，现在我有钱了，我还不开车，我还不买好吃的？吃个够。这个心态造成了现状。可能到了一定的程度，大家看到肥胖的危害了，再加上教育、加上好的产品，在大家的共同努力下会遏制的。
今天我介绍的肥胖有两种类型：第一种，梨型肥胖，就是上面小下面大。有些欧美人臀部非常壮硕，中国的出租车基本挤不进去的，欧美人多半是这种胖的比较多；还有一种肥胖叫苹果型的肥胖，在肚子这里带了一个救生圈的样子，我们亚洲人的肥胖大多数都是这种肥胖。两种肥胖相比苹果型的更危险。苹果型又叫中心型的肥胖，以腰围为指标，腰围脂肪堆积多的，就是腹部肥胖或者说内部肥胖的一个标志。它使慢性病发生的危险度增加，与心血管疾病、糖尿病、老年痴呆、肿瘤等等都有非常密切的关系。
比如说腰围越粗，发生糖尿病的危险就越高，如果说腰围在80以下的，糖尿病的发生率大概是在8%，如果达到90，发生率就超过20%，也就是使患糖尿病的危险性增加3到4倍。肥胖还和高血脂和心血管疾病有非常密切的关系，也是腰围越粗，有高胆固醇、高甘油三酯、心血管疾病也是很多的。胖是很多疾病的万恶之源，对健康非常不利。
刚才也说了，胖了以后，内脏脂肪多了以后，可以放出很多言行细胞的因子，会使我们身体发生很多的疾病。因此我们要控制这些慢性病，减少慢性病的危险，很重要的一个措施就是要减轻体重，使你的体重保持在健康的范围中。重复一遍，健康体重就是身高减去，加减10%，或者BMI体质指数在18.5到24，就是健康的。如果超重或肥胖就要把脂肪减掉，尤其是腹部的脂肪要控制，因为我们现在了解到中心型肥胖是非常有害的。如果胖的人腰围能够下降，他生很多疾病的危险性自然而然也会降低。而且，腰围小了以后你的体重也会下降。
美国的资料报道，最近在全世界爆发的H1N1流感与肥胖也相关，肥胖的人容易感染H1N1的病毒，且感染以后症状也比较重，死亡率也较高。所以肥胖不但和慢性病有关，和一些急性的传染病也是有关系的。
我们都知道，预防肥胖在全球的通行策略，要少吃多动。从健康上面的效应来说，多动了以后可以使得脂肪动员燃烧，多动了以后可以使胰岛素敏感性增加，使糖尿病也减少，可以使血脂也降低。迈开腿，管住嘴，这两句话谁都会说，但知易行难，能够长期坚持就更难。所以要从意识上去改变，另外还要有一些好的这样的食物和好的产品供给他来选择。现在人吃的太好了、喝太好了，动都不动。出外总是喝可乐、运动饮料之类的甜饮料。这样很容易肥胖，所以，吃好、喝好，未必健康，要合理地营养才可以健康。
今天是讲肥胖的控制，主要讲肥胖的饮食控制，一个总的原则就是我们吃进去的要少于我们需要的，让我们身体把多余的脂肪给它烧掉，给它用掉，这样我们才能够使原来的脂肪给它减下来。所以要吃的少一点，动的多一点，把原来储存的脂肪给它用掉，才能够使我们多余的脂肪被使用掉。
目前，有一些的理论或者说现在通用的一些方法，是不正确的。比如说减肥光吃蔬菜和水果，不吃饭，这些对吗？都不对的。减肥是需要一个低能量的、低脂肪的，丰富维生素的、优质蛋白质的这么一个均衡的低能量的饮食。否则你的健康是要付出代价的。
今天想介绍是近年比较流行的方法叫膳食的替代，或者说叫代餐。一些国外卫生学上面也综述了一些膳食替代的方法对减肥和糖尿病和心血管疾病的作用。就我个人认为，膳食代餐确实是一个比较好的方法。在国际上面把代餐作为一个对抗全球肥胖的一个重要策略来做的。代餐对减肥的效果是比较好的，那么国外的有资料就表明，相比代餐来减肥和传统的饮食计划来比较，用代餐可以更好地减轻体重。
减肥最怕什么？快速减肥。如果今天一个人要一个星期里面减三五公斤，甚至一天当中要减肥，要减掉体重都是有可能的，但是那种方法非常不好。一个简单的例子，你就让他利尿，水分的丢失体重有丢失的，但是对身体是非常有害的，我们说一个科学的减肥是需要有时间的，是慢慢来的。一般来说一个月平均是减1到2公斤，是比较好的一个减肥。第一个月胖的人减2到3公斤，一个月是合适的，如果中度胖的人减平均1到2公斤，持续地减，减多少呢？一般认为在半年左右你减掉初始体重的5%到10%就是非常好的。
现在在减肥方面可能有两个问题，一个不正确地减肥，在短期当中体重快速地丢失，丢失两个部分，一个可能是你水分的丢失，你不要看光是水分的丢失，实际上是你体液的丢失。水分是什么？实际上就是血液和细胞内液重要的组成部分。丢的厉害可能会发生心脏都会衰竭的，是会致死的。还有一个在减肥过程当中是不科学的减肥，一下子很容易下来。然后生活方式没有跟上去，不是健康生活的方式，反弹很厉害的。
现在国外资料也表明，代餐减重的效果是比较持续的，而且它不容易造成反弹，在传统的生活方式的干预当中如果加上代餐，被认为是一个控制体重的一个比较成功的方法，国外有这个研究，代餐是比较安全有效的减肥，而且使一些危险因素，比如说血脂高、血压高，这些心血管疾病和糖尿病的危险因素能够降低。一般来说代餐半年到一年，可以使得体重降低10%。从长期来看，在1到5年你都能够坚持用代餐的话，可以使你的体重减6%到8%这样子，而且没有副作用，这是一个非常好的作用，因为我们怕要反弹，现在看起来代餐它反弹的效果是很小的，而且它有一个持续减肥的作用。
对糖尿病的研究表明食用代餐，药物的使用量都要显著地减少。说明糖尿病的控制好了，用药就用的少了。说明减肥不但体重可以减少，还可以减少药物的摄入，即减少了经济开销，也减少了药物的毒副作用。所以我们可以通过饮食的方法控制，又经济又安全。
国际上认为，膳食代餐，代两餐，它是能够使体重下降，尤其是初始体重下降，最有效的方法。但是代餐毕竟比较单调的，有一个依从性的问题。所以国外就提出来如果你的初始体重已经下来了，然后在第二阶段你可以只代其中的一餐，也就是能量最多的那一餐。它可以长期地使你体重维持。这是国外对于代餐时间和餐次的一个观点。
代餐的东西是很多的，可以是一些粗制的谷物，也可以是一些大豆蛋白和乳清蛋白。在这里我简单地把这个大豆蛋白减肥的机理给大家做一个简单的介绍。国际上面现在也认为大豆蛋白来减肥是一个比较好的、比较理想的一个食品。大豆本身就是一个健康食品，蛋白含量很高，膳食纤维很多，还有大豆的异黄酮等等抗氧化、包括心血管的物质。很多的流行病学调查研究就发现，吃大豆多的人，胖的人是比较少的，或者说体重相对较轻的。很多的动物实验也说的，如果大豆当中的异黄酮可以通过多种方式来减轻体内的脂肪。用大豆蛋白来代餐，在初期和长期效果都是比较好的。
发表在年的欧洲营养杂志上面的一个文章，它比较了大豆蛋白对于血脂的影响，发现用大豆蛋白来代餐可以使总的胆固醇和低密度脂蛋白下降，这两个胆固醇可以使粥脉硬化；同时使腰围也显著地下降。所以大豆蛋白来减肥既能减轻脂肪的含量，还可以降低血脂，保护心血管的健康。
在上海做过一个研究，研究十几万人中，吃大豆多的人发生糖尿病的危险性是降低的，他们是怎么做呢？这个人群当中，包括我们都有吃的多、吃的少的，他们把吃的最多的这个吃的量在最高百分之八十位点的人群和吃的比较少的，他们摄入的量只有占20%的位点来比较，就发现吃大豆多的人使你糖尿病的危险性要比吃大豆少的人要降低47%。
在国外也做这样的研究，就发现对于绝经后的妇女，大豆不但能减肥，更对于更年期的女性有保护作用。因为更年期的女性磁激素水平是减少的，而大豆当中含有异黄酮，是一种植物雌激素。用含有异黄酮的大豆蛋白粉做12个星期的研究发现，与对照组相比，空腹血糖降低，胰岛素的抵抗减少。说明血糖得到了很好的控制。
我们中国营养学会推荐，每天要吃到50克的大豆和大豆制品，因为它是一个优质蛋白，含有必需脂肪酸，含有B族脂肪素，植物的固醇，植物的化学素等等，对于健康是非常有益。它还可以抗氧化，预防心血管疾病，包括还有减肥的一些作用。大豆异黄酮对于心血管的研究也有很多的，包括它能够抗氧化，降低动脉粥样硬化，能够调节血脂，可以改善胰岛素的敏感性等等。
这个大豆它本身含的异黄酮是比较高的，但是你如果把它做成豆腐，就会有丢失。豆腐我们知道，水一弄、一胀，大豆异黄酮是一个水溶性的，都会丢失掉，所以在豆粉当中，还有在大豆蛋白当中的含量是比较高的，所以通过大豆蛋白或者说豆粉这一类的物质来补充大豆异黄酮是一个很好的选择。
还有大豆当中有一个皂甙，可以促进脂肪的分解代谢，有益于减肥的作用。另外它还有一些类似于α糖苷酶的抑制剂的物质。糖尿病的病人当中餐后抑制血糖的药就是一种α糖苷酶的抑制剂，它的机理就是碳水化合物吃进去以后不要吸收。其实在大豆当中就有α糖苷酶的抑制剂，还有淀粉酶的抑制剂，可以减少血糖，减少吸收。另外大豆当中有很多的大豆纤维，或者说膳食纤维，这个对于我们知道有很多好的作用了，一个有饱腹感，另外一个它可以在肠道吸收水平，可以软化大便，促进排便通常，减少便秘。而且一个膳食纤维还可以减少肠道当中脂肪的吸收和一些有害、有毒代谢产物的吸收。对于减少心血管疾病、减少肿瘤来说，这样的大豆纤维都是有比较好的作用。当然它还有其他，比如说有必须脂肪酸等等的。
大豆粉产品中的脂肪含量基本为零，实际上它又是一个脱脂的，我们知道减肥的一个饮食是需要低脂的，因为你脂肪高了以后能量就多了。所以说如果我们把大豆当中这些好的成份都能够提取出来，浓缩出来，把不利于体重控制的一些物质能够给它去掉，那么就能够更多地利用它的好的东西，发挥在健康上面有效的作用。
赞赏
长按白殿疯用醋补骨脂酊能不能治疗初发的白癜风
转载请注明地址:
http://www.demmc.com/zcmbyy/948670.html
当前时间：