本身没什么赘肉的人，坚持多久能看到马甲线

一

Q：好想知道，本身没什么赘肉的人，坚持多久能看到马甲线？

A：根据每个人运动基础和身体条件的不同，“马甲线”、“人鱼线”这样反映训练成果的肌肉线条显现的时间也有差异。

如经常打篮球而体脂较高的爱好者，腰腹力量基础好，经过一段时间的减脂即可看到明显的腹部肌肉线条；而运动基础较弱的人群则需要更长时间的腹部肌肉训练和全身性的减脂训练，降低体脂率，才能够看到明显效果。不必操之过急，循序渐进、按部就班进行训练一定能够让身体发生满意的变化。

二

Q：跑步时小腿往外撇的话怎么改？如果长时间这么跑会不会造成不好的影响?

A：很多女生都会跑步时有内八字的不良习惯，长期内撇会对膝盖和盆骨造成损伤，X型腿、O型腿都是这样造成的，一旦损伤严重将是不可逆的。

因此，发现自己有这样的不良跑步姿势一定要及时校正，降低跑步速率，走路和跑步时都要注意脚尖向前。同时，加强腿部肌肉和关节的力量训练，建议选择“下肢运动能力训练”、“下肢拉伸”等课程。

三

Q：一天最佳的训练量是多长时间？

A：中等强度以上的训练都会引起皮质醇水平的升高。而时间过长会导致皮质醇水平过高，可能引发肌肉萎缩、皮肤和毛发损伤、骨质减少、向心性肥胖、免疫功能下降、糖尿病易感等现象。

初学者不建议训练太长的时间，中等强度以上的训练，建议30分钟至45分钟即可，训练时间过长反而不利身体健康。

四

Q：上腹肌很快成型，下腹肌小肚子还很松垮，该怎么解决呢？

A：下腹通常是人体脂肪堆积最多、最快的区域之一，且相较上腹更难以训练。建议加大有氧训练强度、燃烧脂肪的同时，多做“反向卷腹”等锻炼下腹部的训练，并提高完成度。

五

Q：四肢纤细但腹部有赘肉还需要减脂吗？还是塑形就好？

A：腹部有赘肉说明仍可进行一定强度的有氧减脂训练进一步燃烧脂肪，同时建议选择“核心功能入门”等核心肌群的训练来紧致腹部肌肉群，进行全身性的力量训练来提升全身肌肉线条的匀称感。

六

Q：Keep君，刚刚坚持跑步，发现腿部外侧肌肉酸痛是正常的吗？

A：出现这种情况可能是由于髂胫束紧张造成的。建议在跑步前进行“跑前准备”课程、髋关节外展，至少保证十五分钟的跑前准备，充分激活臀中肌来预防这种现象发生。

注意在跑前热身，不要用跑步代替热身活动动作，关节活动开才能让关节液充分保护到关节。若先慢慢跑两圈，让心率调整到跑步适宜的节奏，然后压关节、拉韧带的话，效率会提高很多倍，跑起来也会降低疲劳感。

七

Q：做V字对抗支撑的时候全身一直在抖，找不到核心发力的方法，怎么办？

A：肌肉发抖是刚进行锻炼的新手常见的肌肉力量、耐力不足，对当前强度还不适应导致的神经紧张性震颤，不必过多担心。随着训练时间和经验的积累，身体将逐渐适应运动强度。

找不到核心肌群发力，建议按照动作说明，不必坐得过直，加大后仰的幅度，手与膝盖的对抗力越强则腹部肌肉紧绷感越强。

八

Q：瘦的人先练什么？

A：建议先从饮食开始进行改变，选择高蛋白、高碳水的食物，保证每日饮食摄入热量大于运动消耗，营养能够及时补充运动所需，同时进行力量增肌训练。可以在Keep内定制专门的增肌课程表。

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