如何制定一个月减肥计划

很多朋友要减肥的时候只知道少吃、吃减肥药、喝减肥茶等等，也有的朋友想通过控制饮食和运动认认真真地减肥，但是却不知道从何下手，不知道怎么吃才对，应该怎样去运动才有效果。

昊爸今天就整理一下如何制定减肥计划，希望对正在减肥的你有帮助。减肥计划的制定步骤如下：

第一部分准备工作

1、设定一个目标

通常认为健康的速率是每周1到2斤脂肪。一般来说，一个月减掉4-8斤脂肪。而一斤脂肪约卡路里，为了每周减掉一斤脂肪，你需要比以前每周少吃或者多消耗卡路里的热量。平均到每天就是五百多卡接近六百卡的热量。

制定计划前，首先要明确自己的目标，明确自己要达到一个什么样的标准，体重要达到多少数值，体脂率要达到多少。

通过少吃或者吃减肥药、减肥茶等这种看起来省事又不费力的方式来减肥，往往是无效的，且极易反弹。很多减肥产品都是帮你流失体内的水分，使体重看起来减轻了，但是脂肪并没有减掉多少。

2、测围度、称体重和测体脂、拍照

充分了解情况明确了目标以后，我们应该考虑自己或者任务本身目前处于一个什么样的状况。

（1）用卷尺测围度。准备好一把卷尺，计划开始前，测量你的肩膀、手臂、胸围、腰围、臀部、大腿，每半个月测量一次。

（2）用体重称称体重、用体脂钳测体脂。这两个是跟踪自己减肥进度的最有效方法，还提供您的饮食和锻炼计划是否有效的信息。

（3）拍照记录。拍照是最直观的方法，通过拍摄正面、侧面和背面，进行减肥前和减肥后的对比，对比会让你吃惊。

3、记录日记

日记可以分三部位来记录。

（1）饮食情况。记录一日三餐和加餐的就餐情况，也可以通过手机APP大概估算自己一天摄入多少卡路里。从一个典型的一天减去卡的卡路里水平，这将有助于你每周减少1-2斤脂肪。

女性通常每日不要低于卡路里。否则可能会导致营养不良，肌肉量减少和长期减脂效果不佳。如果你持续一个月以上没有摄入足够的热量，慢慢的你会发现你减脂的效率越来越慢甚至停滞不前。

减少卡路里的最好方法是吃富含营养素的低热量食物，并结合定期的体力活动。

（2）锻炼情况。记录自己一天的运动情况，最好是无氧运动后，搭配有氧运动进行，做了哪些运动、运动时长、运动组数、运动状态等，都可以记录。

（3）情况反思。记录一下自己当天的心得体会，哪里做得比较好，哪里做得还不够好，以后应该如何去改善，并及时通过学习来完善这种不足。

第二部分改变你的饮食

1、每餐包含蛋白质，水果和蔬菜

当你在一个月的时间内想要减少卡路里摄入量时，你需要

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