仰望尾迹云
健身科普作家
知乎大V
欧洲前三强运动补充剂MDY首席运动营养专家
前阵子在知乎有个话题，一个女孩抱怨，说我的室友跟我吃的一样多，但人家很瘦，我却越来越胖。我在指导减肥者的时候，减肥者也常遇到这样的困惑。那究竟是为什么，有的人看起来吃的跟别人一样多，但她就是比别人胖呢？实际上，首先，大多数人说，“我吃的跟别人一样多”，只是一种主观判断，通常并不精确。很多时候，两个人饮食量看起来差不多，但实际上饮食细节的差别还是很大，这些细节的差别加起来，两人的饮食热量摄入差别就很大了。我们的记忆并不那么靠得住。在营养学研究当中，研究者需要知道人们都吃了些什么，但是研究者经常发现，回顾自己的饮食的人，会经常在饮食热量摄入上犯错。通常，较胖的人容易低估自己的热量摄入，自己觉得吃的很少，实际上吃的要比感觉多一些，甚至多很多。第二，即便两个人饮食热量摄入真的完全一样，但是饮食结构的差别，仍然可能带来胖瘦不同的结果。也就是说，可能两个人的饮食热量摄入都是每天千卡，但这千卡，里面的蛋白质、脂肪、碳水化合物都有多少，跟胖瘦也有关系。如果一个人的千卡，主要是脂肪提供的，另一个人的千卡，主要是蛋白质和碳水化合物提供的，那么一段时间后，前者就可能变得比后者胖。这是因为，首先，蛋白质会刺激身体出现明显的产热反应，而且只要蛋白质摄入足够高，这种反应还会持续相当长的时间。通俗的说，高蛋白饮食，会刺激我们身体散发热量，增加我们的热量消耗。[1,2]而且，蛋白质和碳水化合物转化成脂肪的效率比较低。通俗的说，就是这两种东西转化成脂肪的时候，会浪费掉很多热量，因为它们跟脂肪的分子结构是完全不同的，身体做物质的转化不会没有成本，热量就是代价。但食物脂肪的产热反应很小，而且食物脂肪储存成身体脂肪效率很高，不会浪费多少热量。所以，如果两个人热量摄入一样，高脂饮食相对更容易胖人。
有大量研究都能证明，高脂饮食，相对于高蛋白或高碳水化合物饮食，更容易让人发胖。
当然，现在有很多低碳水饮食减肥的伪科学宣传，叫嚣说只有碳水化合物才能转化成脂肪，食物脂肪不会变成身体脂肪，这当然是滑稽可笑的胡说八道，篇幅限制我们这里不展开说这件事，如果大家感兴趣，可以读我的书《这样减肥不反弹》，里面对糖和脂肪这个话题，还有低碳水饮食有详细的解说。在这里，大家只需要知道，我们吃的蛋白质、脂肪、碳水化合物，都会胖人，而且脂肪最容易胖人就可以了。有的同学可能想，你不是说过人的胖瘦最终还是看热量吗？其实，这地方并没有矛盾。根本上说，胖瘦还是看热量，因为只要摄入热量比消耗明显的少，有热量缺口，那么不管饮食结构是怎么样的，脂肪和碳水化合物的比例什么样，人都瘦。反过来说，如果热量摄入明显高于消耗，那么不管饮食结构如何，人都可能会胖。只不过如果热量盈余，还是高脂肪饮食，那人就更容易胖了。所以，我们不管是减肥，还是想保持身材，都建议大家低脂肪饮食，这样是最划算，最有利的。第三，显然，就算是两个人饮食的方方面面都一样，但运动和活动消耗如果不一样，人的胖瘦还是不一样。即便不考虑刻意运动的因素，仅仅是日常活动的差别，都可能导致人胖瘦的巨大差异。比如两人的饮食完全相同，但其中一个人没事就喜欢坐着，而另外一个人比较活跃，走、站都比较多，那么热量消耗就多，这样人就不容易胖。久坐的生活方式，是明确的容易导致人肥胖的原因。那我们再进一步，假设这两个人饮食、运动、活动，什么什么都完全一样，那么是不是她们的胖瘦也就会一样了？还是不一定。因为，人的胖瘦，还很大程度受到基因的决定。也就是说，人确实有身体上面的易胖或者易瘦的体质。这方面已经有了很多研究，很多研究都说明，基因在决定胖瘦方面能起到比较明显的作用，从数据上看，遗传因素能决定胖瘦的50%-90%。[3]这对胖人可能是坏消息，因为，你的基因，的确可能让你相对容易胖一点。比如，你可能有比较低的基础代谢率，饮食偏好上比较喜欢高脂肪、高添加糖的饮食，食欲较好，运动和活动热消耗比较低等等。甚至有一些人，有容易导致肥胖的单基因突变，比如促黑色素受体-4基因突变、阿黑皮素原基因突变、瘦素基因突变，或激素源转化酶基因突变等。[4]其中有些基因，会影响你的基础代谢率，甚至你运动、活动时的热量消耗和脂肪的代谢。这样，即便看起来，你和别人吃的、活动、运动都一样，那么还是有可能，你会比别人胖。但是，我也必须强调，基因的确能影响一个人的胖瘦，但是，真的让人变胖或变瘦的，还是生活方式。这就好像，一个人可能天生聪明，但ta如果要成功，还是要靠努力和机遇。只要我们用健康的生活方式去生活，就算你有易胖的基因，也仍然可以获得一个非常完美的身材。基因我们不能改变，其实每一个减肥者都是在改变生活方式，通过科学合理的生活方式，让自己瘦下来。总结一下，有的人看起来吃的可能跟别人差不多，但是其它方方面面的原因最终决定了，两个人吃的差不多，胖瘦却可能大不相同。那么，假如我们跟别人吃的一样，却比别人胖，而且我们又有保持身材的需求，那么我们该注意些什么？怎么改善呢？我从饮食和活动方面，给大家三点建议：l饮食方面，首先要求，尽可能低脂肪饮食。常见的脂肪较高的肉类有五花肉、肥牛羊肉。另外，禽类的皮脂肪含量非常高。低脂肪饮食，除了肥肉方面，植物油也尽量少吃，尽量清淡饮食。另外，饮食方面，我再教大家一个小技巧，这个技巧很简单，但是可以轻松的让我们不知不觉少吃很多东西。那就是，吃所有食物，都尽量每一口咀嚼30次再咽下。除了牛奶、酸奶之外，就算是喝粥，也尽量多咀嚼，嚼够30口。这是一种减肥的行为干预手段，可以很好的增加我们的饱腹感，让我们吃东西更容易饱。而且，增加咀嚼次数，对预防和改善暴食和食物成瘾也有很好的作用。最后，在执行上面两个饮食原则的基础上，每顿饭只要基本吃饱就停下来，只要吃饱，就千万不要继续吃东西了，更绝对不能吃撑。l学会食物正确的进食顺序。我们平时吃东西，吃一顿饭，里面有菜有肉有主食，有的还有水果。这些东西，我们都是混在一起吃的，没有明显的顺序。但减肥时，用正确的顺序来吃，就可以在不知不觉中让我们少吃很多东西。正确的顺序是：1、按照食物能量密度从低到高的顺序来吃；2、主食和菜分开吃。食物的能量密度，就是单位体积下的食物有多少热量。我们胃部充盈产生饱腹感，不是看食物的热量，而是看食物的体积。所以，我们吃东西，吃体积大热量低的食物，就会在吃饱的时候，尽可能少摄入热量。哪些食物热量密度低呢？一般来说，低脂肪食物，和含水率高的食物，热量密度都较低。具体来说，通常一顿饭里面，我们应该按这个顺序来吃东西：生食蔬菜或水果-清炒蔬菜-清炒肉类-口味浓烈的菜或肉类-大油加工或煎炸食物。我们先吃热量密度低的食物，这样我们在吃到热量密度较高的食物时，我们的胃部容积已经被占据的差不多了。简单说，先吃低热量的东西，后吃高热量的东西，可能到吃高热量的东西时，你已经快吃饱了，就不会吃下过多高热量的食物。菜和主食分开吃，是利用了感官特异性饱腹感的原理，让我们不知不觉少吃东西的。感官特异性饱腹感是说，我们在吃东西的时候，食物口味、口感越丰富，越能刺激我们的食欲，让我们吃的越多。比如，我们如果主食就着菜一起吃，食物会更可口，那么菜和主食，我们都能吃的更多。俗话里，老百姓称这种现象叫“下饭”。但是如果我们把菜和主食分开吃，就能自然的少吃一些，达到自然控制食物热量的目的。l活动方面，每天要少坐多站，少站多走，尽量增加热量碎片消耗。这种减肥方法，叫NEAT减肥，在国外非常流行，已经被证明有很好的效果。对于没有时间运动的人，NEAT做得好，相当于每天多慢跑1小时左右。具体来说，我建议大家每天额外增加30分钟的步行和30分钟的站立时间。而且这些时间都可以分成几次来完成。比如我们可以站着看电视，站着看书，上下班少坐一段车，多走一段路。今天我们讲了决定人胖瘦的相关因素，人的胖瘦，要比我们想象的复杂的多。我也给出了一些简单好用的小建议，认真执行，不需要费太大功夫，就可以获得比较不错的减肥效果。重点观点参考文献：[1]JohnstonCS,DayCS,SwanPD:Postprandialthermogenesisisincreased%onahigh-protein,low-fatdietversusahigh-carbohydrate,low-fatdietinhealthy,youngwomen.JAmCollNutr.,55-61.[2]HaltonTL,HuFB:Theeffectsofhighproteindietsonthermogenesis,satietyandweightloss:acriticalreview.JAmCollNutr.,23:-.[3]BarshGS,FarooqiIS,O’RahillyS.Geneticsofbody-weightregulation.Nature.,:-51.[4]常翠青.实用运动营养学[G].北京:科学出版社,:92.PresentedBy作者仰望尾迹云编辑布谷审稿言安堂肌肤管理研究院预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
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