大家好啊，我是普罗卡斯特，今天年后上班第一天，我来值班儿了。
俗话说，每逢佳节胖三斤，而这个春节因为疫情的原因，大家可能连最起码的上楼下楼的走动都更少了，像我回北京之后一上称，emmmmmm...
所以方丈大人前几天说，「我看最近那个间歇性断食又特别火了说是减肥效果特别好，咱说说那个呗，正好感觉你可能还挺需要的！」
Nooffense...
Nonetaken！
减肥饮食这事儿，光在美国就是一年几百亿美元的市场，各种书籍、课程、饮食方法层出不穷。
但事实上，各种各样的减肥饮食法，基本都被陆续证明：没啥用。
啊～那些没啥用的减肥饮食法
其实也不能说完全没什么用。有些确实原理上就不太讲得通，而有一些虽然有减重效果，但更多不是因为方法，而是单纯因为吃得少了。
基于血型(BloodType)的饮食法
对，你没看错，有一种方法是说根据你血型的不同，来调整不同的饮食方法。
不出意外的，有研究显示没啥用???♀?（PLOSOne,,e，Am.J.Clin.Nutr.,20,99）
石器时代饮食法(PaleoDiet)
PaleoDiet是一种说是模拟旧石器时代(PaleolithicEra)人类饮食的方法，听起来好像很符合进化规律的感觉。
但它只是借鉴了名字而已，它的基本主旨是大量食用蔬菜、水果、坚果、肉类。可是那个时代的人类连怎么种苹果都还没学会呢，哪来的大量吃苹果的习惯啊???♀?（QuarterlyRev.Biol.,25)
排毒(Detox)饮食
Detox也就是类似中文的排毒，这个就更不用说了吧，我们自己真的不产毒，所以也没啥可排的。
就算你真的中毒了，我们身体从呕吐到肾脏功能自有一套应急处理的方式。医院，还是别慢慢悠悠开始计划自己的饮食、想着通过吃专门的蔬菜水果来排毒，而且也做不到啊。
生酮饮食(Keto)
生酮饮食(Ketogenicdiet)和他的前身阿特金斯饮食(AtkinsDiet)在细节上有一些区别，但本质上都是高脂、低碳水饮食。
也就是饮食中大量摄入脂肪，尤其是不饱和脂肪，少吃碳水。研究显示这个方法在一些情况下对于健康确实是有帮助的，但同样，研究也显示对于减肥，更多的是控制热量摄入的原因而不是食物种类的变化。（Am.J.Clin.Nutr.,,24）
低脂(lowfat)或低糖(lowcarb)饮食
既然有生酮这样的高脂低糖，自然也有专门的低脂和低糖饮食了。
低脂饮食最基本的要求就是饮食中减少脂肪的摄入，但不严格控制蛋白质和碳水的摄入；低糖饮食则更多是主要控制碳水，而对脂肪和蛋白的摄入相对要求较低。
但也都有研究显示，如果不控制总的热量摄入，低脂和低糖饮食各自效果没啥变化。而且在低脂vs低糖的研究中，也发现二者在减轻体重方面其实没什么明显的不同。（JAMA,,）
减肥补剂(supplement)
姐姐啊，这些胶囊啊药片儿啊FDA都不太上心监管的，基本上厂商只要别太过分，咋说都行，这都信么？
既然没啥用，那间歇性断食是怎么火起来的？
害，说来也挺简单的，因为最近的一篇论文而火起来的...
截图来源:nejm.org
医学圈最知名期刊之一《新英格兰医学杂志》发表了一篇综述，总结了下间歇性禁食对健康的影响，作者是美国国立卫生研究院(NationalInstituteofHealth)和约翰霍普金斯大学(JohnHopkinsUniversity)医学院的两位学者。
那么，什么是间歇性禁食？
什么是间歇性断食？
间歇性禁食(IntermittentFasting)和前面提到的其他饮食法相对不同的是，它的重点不是强调吃东西的种类及数量，而是重在强调吃东西的时间节奏，也就是所谓timing。
目前研究比较多的间歇性断食主要有三种：
隔日断食：一天正常、一天断食，如此循环；
5∶2间歇性断食：一周5天正常、2天断食；
每日限时进食：每天所有饮食在8小时内，其余时间几乎不摄入热量；
需要注意的是，这里所谓「断食」并不是说一点都不吃，一般是指断食期间只摄入正常所需热量的25%-50%。
而由于隔日断食和5:2断食会有较长时间的饥饿感，让很多同学觉得难以坚持，所以现在「每日限时进食」这种方法在间歇性断食法中越来越流行了。
这样做的好处是什么？
对于健康，现在看来确实是有帮助的。
在这个综述中就提到，虽然很多研究是在小鼠这样的动物模型上完成的，但整体上目前认为这样的饮食习惯对于预防甚至改善包括胰岛素抵抗、血脂异常、高血压、炎症和躯体功能在内的很多方面都是有帮助的。
现在也提出了很多理论和依据来解释它的原因，最早的理论认为限制热量摄入可以降低氧自由基的产生，现在也发现这样的进食习惯可能也会帮助改善葡萄糖调节、提高抗应激能力和抑制炎症等。
但对于减肥，效果似乎也没有更好
确实有效果，因为毕竟对于热量摄入是有限制的。
但综述中也提到，有研究对比了在热量摄入没有太大变化的前提下，只是单纯的改变饮食时间上的规律，体重减轻的程度并没有明显更高。
也就是说，如果你只是考虑减轻体重的话，那控制总的热量摄入还是第一重要的。至于这些热量是集中吃完还是分散着吃完，虽然不能说没有影响，但相对更次要一点。
如果你想做的话
最大的困难，就还是太难了啊。像前面提到的，饿着的感觉并不好受。
所以，论文作者给出了这样一个循序渐进的过程。
对于5∶2间歇性断食，可以考虑这样的一个渐进过程：
第一个月：每周断食天，摄入正常热量的约50%；
第二个月：每周断食2天，摄入正常热量的约50%；
第三个月：每周断食2天，摄入正常热量的约5%；
第四个月：每周断食2天，摄入正常热量的约25%。
而如果是「每日限时进食」，也是建议用几个月的时间逐渐把饮食习惯从较为分散逐渐调整为8小时内进食、6小时断食的模式。
在初期的话，断食的时间里可能会有一些不良反应，比如饥饿啊、感觉没力气啊、注意力不集中等情况，但一般经过个月之后会有比较明显的缓解，如果严重的话可以把前面提到的过程再手动调整一下。
各类饮食法都效果不佳的原因是什么？
其实，效果不佳的原因甚至都还轮不到谈论这个方法是不是真的有效，因为坚持下来就很难了。
如果你都坚持不下来，那就算方法真的有效，又有什么用呢？
最大的难点？
诱惑太多，难以长久坚持。
一方面，这些饮食方法基本上都对你有一定的限制。或者是原本喜欢吃的不能吃了，或者是想多吃的东西不让你多吃了。
别的不说，想要实现低糖饮食，你可能要（几乎）戒掉奶茶、蛋糕、甜品糖果巧克力，甚至少吃精粮多吃粗粮，同时显著增加蔬菜水果的比例。
就是很难啊。
作为营销手段，总是可以把锅甩回给你
可以说每一种饮食法总能找到一些使用之后有效果的人，而这些有效果的人经过宣传，总会给你一种「也许是我打开的方式不对？」的感觉。
而多数同学可能并没有精力花时间详细了解背后的原理是否可靠，那不好分辨也是情理之中的。
当你看到一个原理上似乎讲得通，又有(一大堆)成功例子、如果还是个什么哈佛教授/硅谷创业明星写书介绍的方法，把原因归结在自己身上其实也不奇怪。
体重变化并不容易，尤其是下降
我们身体复杂的生理机制经过几百万年的进化，而开始不用担心「吃不上饭」往远了算也就是上世纪二战结束之后，具体到咱们国家，多数人开始不用太为饿肚子发愁恐怕也就是最近0年的事儿。
而我们身体的生理机制是不太可能在这几十年间就适应食物极大丰富、热量摄入过剩的现状的。
而一个几百万年来都以「填饱肚子、不要饿成皮包骨」为主要追求的机制，面对突然而来的摄入过多，必然是不会那么与时俱进的。
归根结底，你该怎么吃？
首先，大家应该意识到，重点不应该放到「怎么吃能减肥」上，而是应该放到「怎么吃让你更健康」上。
体重超过一定范围确实会大幅度增加很多疾病的发生率，但并不是说你想尽办法瘦了0斤你就一定更健康了。有研究显示哪怕体重没有明显变化甚至增加了一些，但通过改变饮食习惯/结构，身体的很多健康指标也会有改善。
而基于现在的研究，大家基本可以放弃「这种饮食方法能减轻体重且一定会对我有效」的想法，不太可能存在一种适用于所有人的万能饮食法。
一方面，像现代医学一样进行严谨的对照试验在这方面是非常困难的；另一方面，不同的人喜好不同、意愿不同，不能自己坚持下去那再健康也是没有意义的；最后，每个人也都受到遗传的影响，其他条件不变的情况下，吃下同样的东西有一些人就是更容易出现体重的变化。
所以，怎么吃呢？
道理其实也挺简单的。
首先，尽量控制一下总热量的摄入。在没有太大运动量的情况下别吃下太多热量，但也别强行节食；
尽量把吃的种类搞均衡，蔬菜种类、水果种类、主食种类、肉食种类，尽量别挑食；
尽量少吃重度加工的食品；
在尽可能做到前三点的前提下，按自己喜欢的吃吧。少吃点碳水、多吃点儿肉、少吃点儿脂肪/油脂，都是可以的，重点是你能坚持下去就好了。
能做到这样，至少已经迈出了很坚实的第一步了。因为篇幅的原因，今天很多饮食法都说的比较简明，而我们之前也是专门介绍过其中几种的：
比如生酮饮食和防弹咖啡；
比如低碳水vs低脂哪个更好；
比如营养均衡，到底怎么样才算均衡；
...
??扫码
转载请注明地址:
http://www.demmc.com/zcmbzz/952928.html
当前时间：