很多人以为哺乳期不能减肥，要等到断奶了才开始减肥，其实这会错过减肥的一个黄金时期。
我们先来看看乳汁是什么成分？
成熟乳汁中大部分是水，蛋白质占1.2%，脂肪占3.3%左右，碳水化合物糖分7.5%，还有一些维生素矿物质。
每ml乳汁大约65-70千卡热量，每天正常泌乳-ml，热量大约为-千卡。所以，哺乳期妈妈，每天需要比普通人增加千卡左右的热量，用来哺乳。比如，一个轻体力劳动女性每天的摄入热量大约是1千卡，她在哺乳期摄入热量为1+=千卡左右，这时候大约可以维持不增不减。
如果你在哺乳期间，尤其是在月子期间，每天比平时增加的热量超过千卡，那大概率是会胖，在传统月子期间，很多新妈妈每天增加的热量可能超过0千卡，这也是月子期间发胖的原因，根本不需要那么多热量，消耗不完，就转化为脂肪了。
所以即使要减肥，哺乳期妈妈也要比普通人每天多千卡左右的热量。比如说，一个普通女性在减肥时的每天摄入的热量是千卡，那么哺乳期妈妈每天的摄入量建议在1千卡左右，这样就不容易影响喂乳，健康的减肥。
一、水
要保持健康，中国营养学会推荐每天要喝水1-1ml，哺乳期妈妈每天分泌乳汁-m，所以哺乳期妈妈每天要比平时多喝汤水0ml左右，每天汤水的总量在2ml以上。
我们有时候会听到新妈妈说，我的奶水不足。这种情况，先要问问自己，每天喝的汤水足够了吗？如果喝的汤水不够，是很容易导致奶水分泌不足的。
二、蛋白质
再回到前面的乳汁成分上，每ml含蛋白质约1.2克，每天-ml乳汁，大约需要蛋白质10克左右，妈妈摄入的蛋白质变成乳汁中的蛋白质的转化率约为70%，再考虑到妈妈从食物摄入蛋白质转化为自身蛋白质的效率，中国营养学会推荐哺乳期妈妈的蛋白质每天比平时多25克左右。
一个50-60克的鸡蛋含有7-8克蛋白质，也就是每天增加的蛋白质的量大约是3个鸡蛋所含蛋白质的量。蛋白质多从鱼、肉、蛋、奶、豆和豆制品中摄取。
国内外的文献以及营养学教科书都提到，蛋白质的摄入量，对乳汁分泌的数量和质量的影响最为明显。因此，哺乳期妈妈在减肥期间，蛋白质也不能减少，反而要增加。
哺乳期不能采用饥饿的方法来减肥，因为饥饿造成身体蛋白质分解，这样会明显降低泌乳量，甚至使妈妈完全无法泌乳。
三、脂肪
乳汁中含脂肪3.3%左右，-ml中大约有脂肪23-28克，大约是2-3小勺的油。
哺乳期间，最容易发生的错误饮食，是摄入大量的油脂脂肪。什么炖鸡炖鸭，煎炸排骨，油焖红烧肉，炖猪蹄等等，都是满满的脂肪。
哺乳期妈妈的食物油脂过多，不仅自己会长胖。还可能会使乳汁里的脂肪含量会增加，使得宝宝获得的脂肪也多，比较容易长胖。这种长胖主要是皮下脂肪多，并不意味着身高、大脑等方面发育得比其他孩子更好。
成人的发胖是脂肪细胞变大，初生婴儿的发胖，是脂肪细胞变多变大。假设每个人都是个脂肪细胞（实际远远大于这个），你家孩子在你哺乳期的时候被喂养太多脂肪，从小就可能携带个脂肪细胞，孩子长大后终生是胖子的风险大大增加。
因此，为了避免宝宝长胖，妈妈少吃点油水，这样母体就会消耗自己的身体脂肪来制造乳汁。在怀孕时，母体都会储存几公斤的脂肪，这些脂肪在哺乳期时都是可以动员起来制造乳汁的，由妈妈的身体上转移到宝宝的身体上，既能让宝宝获得脂肪，也能让妈妈把身上长的脂肪消耗掉，瘦下来。
所以，在哺乳期间，最不需要额补补充的就是脂肪了。
炒菜少放一些油，鸡汤肉汤排骨汤等，多把上面的油脂弄掉再喝；煎炸的食物少吃，多用蒸、煮、炖的烹饪方式。
四、碳水化合物（糖分）
-ml乳汁中的碳水化合物（糖分）大约是50-60克。如果采用不吃主食的减肥方式，母体中无法提供乳汁所需要的碳水化合物，因此在哺乳期减肥，主食一定要吃。
主食要吃，但是要吃好的主食，精白米面尽量少吃一些，精白米面主要提供能量，维生素矿物质很少，营养价值不高。多用粗粮杂粮薯类和一部分杂豆来作为主食。
减少添加糖、糊精、精白淀粉的量，也要少吃加工甜食、零食、甜饮料之类的食物，这些主要提供糖分，容易让人长胖，没什么营养价值。
五、维生素矿物质
哺乳期需要额外补充的有钙、维生素A、维生素B族和维生素C等维生素矿物质。
普通人每天需要的钙大约是mg，而哺乳期妈妈每天需要的钙大约是0mg，可以增加奶类、豆制品、深色蔬菜和虾皮小鱼等。
动物肝脏富含维生素A，建议每周可以吃1-2次。
蔬菜和水果中富含维生素C，蔬菜建议每天要-克。水果-克。
杂粮、杂豆和薯类中含维生素B1比较多，比精白米面高很多。奶类，蛋黄和牛肉是维生素B2的良好来源。
通过以上分析，我们可以看出，哺乳期需要增加优质蛋白质，比如鱼、肉、蛋、奶、豆和豆制品；需要多喝汤水；要多吃蔬菜，适当吃水果；需要用杂粮粗粮、薯类和杂豆替代一部分精白米面主食，但并不需要每天吃进去大量的脂肪。即使不喝油腻的肉汤，不吃排骨和肥牛，甚至炒菜放油减少，也完全不妨碍泌乳。
恰恰相反，如果我们在哺乳期少用一些炒菜油，少吃一些高脂肪肉类，那么长时间的哺乳反而会成为新妈妈减肥的最佳途径。
WHO建议纯母乳6个月，6个月后可以一边喝母乳一边增加各种天然食物为辅食，2岁左右自然离乳。纵然在孕期体重增重过多，在整个哺乳过程中，只要做到营养合理，饮食少油，就会不断消耗身体内的脂肪，妈妈会自然的瘦下来，重新成为苗条的辣妈。
上面主要说的是饮食，还有一个重要的还没说：活动运动。
我们说的是活动运动，不单指运动。
很多人一提到减肥，就想到要去健身房健身运动。我也非常支持有时间有条件去多去健身房。
但是，能去健身房运动的人不多，能坚持去健身房运动的就更少。一个是费用问题，一个是时间问题，还有一个是劳累问题。去健身房少则一年也要几千，多则几万十几万；来回健身房的路上，要花不少时间；每次运动完很辛苦。所以，能坚持去健身房运动的人并不多。
其实，任何活动运动，都会增加消耗，从而帮助减肥。哺乳期，进行快走、在家多带娃溜达，多做家务，都是可以帮助减肥的。
1）快走。快走是一种非常好的有氧运动，每天进行十几分钟或者几十分钟，对减肥会非常有帮助。我瘦身营的大多数小伙伴都是通过科学饮食配合快走（走路）来瘦身的，效果也非常好。另外，我老婆在哺乳期连续快走50天，瘦了16斤。
2）跳操。如果在家带娃，无法外出，在家跳操也是非常好的。不用多么剧烈的，简单的舒缓的，跳个20-30分钟，甚至每次跳十几分钟几分钟，都是可以的。而且这个很容易操作，趁娃睡觉的时候就可以进行。
3）做家务。不要小看家务，虽然单位时间消耗的热量不多，但是每天早中晚做一些家务，也会消耗很多热量，从而帮助减肥。我瘦身营有好些哺乳期妈妈就是通过做家务来增加消耗，不仅减肥瘦下来，看到家里更干净整洁，人也更加舒心。
4）多溜娃。在哺乳期间，多带娃出去溜达，一方面可以增加活动，另一方面孩子也有比较多的时间接触阳光，促进维生素D的生成，促进孩子骨骼生长，一举两得。
5）其他运动。原地跑，哑铃操，练习瑜伽等。都是非常不错的。只要你想活动运动，一定有办法的。
简单总结一下，哺乳期妈妈可以这样来减肥：
1.多喝汤水
每天2以上。高油脂的浓汤并不是哺乳时所缺乏的营养元素。喝汤时建议多喝清汤，去掉表面上的浮油。最好用低脂奶、脱脂奶和豆浆替代一半的肉汤，鸡汤，能供应更多的蛋白质和维生素矿物质，还能减少油脂的摄入。
2.补充充足的蛋白质
哺乳期每天80克以上的蛋白质。优质蛋白质来源是鱼、肉、蛋、乃、豆和豆制品类。蛋白质的数量充足，质量优质，会提高泌乳的数量和质量。
3.烹调少放油
少煎炒炸，多用蒸煮炖。制造乳汁不需要吃很多油，哺乳期妈妈的身体在孕期就储藏了很多脂肪，等着哺乳的时候来消耗。如果还顿顿餐餐煎炒油炸，身上的脂肪就没有机会被利用消耗掉，甚至还会长胖。
4.把精白米面换成杂粮
精白米面，营养单一，热量高，升糖高，建议少吃一些。把其中一部分精白米面，用粗粮杂粮、薯类替代，营养会更丰富，热量更低，同时还有更多的纤维素，可以防止便秘。
5.多吃蔬菜，少吃甜食
哺乳期间减肥，千万不能饿着。如果减少了部分主食，比如减少三分之一，建议多用蔬菜来填补。蔬菜多用蒸煮或者凉拌，蔬菜体积大，饱腹感强，而且含有丰富的膳食纤维和维生素矿物质，对母子双方都是十分重要的。
少吃甜食糕点，对减肥不利，果汁也尽量少喝，可以吃新鲜水果。
6.多多活动运动
每天有空多走路，多做家务，也可以进行跳操，原地跑、瑜伽等活动运动。不用太剧烈，不仅不影响哺乳，还能帮助瘦身，还有利于血液循环。
做一个有知识的人，把哺乳期变成减肥的黄金期。
庄少
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