白巅疯 http://m.39.net/pf/a_4710692.html您是否因超重而引起膝盖疼痛？这7种简单的运动，甚至肥胖的人也可以做大约20％的美国成年人患有膝盖疼痛，考虑到三分之二的美国人超重或肥胖，这是有道理的。这些多余的体重会增加膝盖压力，导致慢性疼痛和其他膝盖相关的并发症，例如关节炎或骨关节炎。幸运的是，运动可以帮助减轻体重和脂肪，增加肌肉并保持膝盖健康！“运动？真的吗？锻炼会不会让我的膝盖受伤甚至更严重？”实际上，经常锻炼可以减轻与肥胖有关的膝关节疼痛，僵硬和肿胀。治疗和预防膝盖疼痛的关键是增强膝盖周围的肌肉。拥有强壮的肌肉有助于吸收震动，减轻膝盖关节的额外压力和疼痛。超重人士治疗膝盖疼痛的7种简单运动有时候，运动似乎是一项艰巨的任务，特别是对于初学者而言，尤其是在膝盖不好的情况下。幸运的是，锻炼不一定非要特别辛苦，只要有益就可以！实际上，低冲击力和柔和的锻炼方式最适合膝盖。这7个练习有助于最大程度地减少膝盖关节的压力，同时增加柔韧性和力量。1.上上下下（配一把椅子）坐在稳固，没有手臂的椅子上，双脚平放在地板上，双臂交叉或放松在两侧，以两者中较平衡的方式为准。用受控的动作慢慢站起来，直到达到最大高度。保持几秒钟，然后再慢慢坐下。重复约一分钟。2.腿筋拉伸坐在椅子的边缘，将一条腿向前伸直，身体的脚跟放在地板上，脚尖指向天花板。然后，坐直并尝试将肚脐推向大腿，而不要使身体的躯干向前倾斜。每条腿重复3次。3.小腿上提(CalfRaises)面对椅子靠背站立。慢慢抬高脚跟，然后降低。进行3组，每组10到15次重复。当您超重时，小腿抬起可帮助伸展膝盖，以减轻疼痛4.小腿伸展面对椅子的背面，一条腿伸直在后面，另一只腿在前面，稍微弯曲。轻轻握住手，将其放在椅子的顶部。两脚跟都放在地板上，保持后腿伸直，然后将躯干向椅子顶部倾斜。您应该在后腿的小腿上感觉到这一点紧绷。保持几秒钟，然后换腿。重复约一分钟。超重或大码时，小腿伸展有助于防止走路时膝盖疼痛5.直腿抬高躺下，一条腿成90度角弯曲，双脚平放在地板上。完全伸展另一条腿。收紧伸直的腿内的股四头肌（大腿肌肉）并将其抬高至45度角。将脚保持在抬高的位置约1或2秒钟，然后再慢慢将其放回地面。进行3组8到12次重复。6.俯卧弯腿(Hamstringcurls)平躺在你的肚子上。慢慢将脚跟尽可能地靠近臀部，并保持该姿势。做3组，每组15次重复。提示：您还可以站立不动，同时握住椅子的靠背，一次抬起一只腿。7.膝盖扭转仰卧，弯曲膝盖，使双脚平放在地板上。手臂放在一侧，眼睛盯住上方天花板。同时，向左看，然后慢慢地将双膝向右放下（尝试使膝盖保持在一起），直到感觉到大腿和后背的平缓伸展。保持该拉伸5秒钟，然后慢慢抬起膝盖回到中心位置。每侧重复10次，中间要短暂休息。注意：运动时轻度不适是完全正常和健康的。但是，如果感到剧烈疼痛，请立即停止运动并与医生预约。针对膝盖不佳的TOP3低强度运动游泳游泳是膝盖最好的有氧运动之一。它有助于增强骨骼和肌肉，并提高柔韧性。与承重活动不同，承重活动会在脚碰到坚硬的表面时在膝盖上施加压力，而游泳让身体在水中漂浮，从而减轻对膝盖关节的影响和压力。另外，大多数人可以在水中长时间运动，而无需费劲或关节痛！椭圆机如果你不是一个游泳发烧友，可以考虑尝试椭圆机。使用椭圆机将消耗与跑步机上大致相同的卡路里。另外，脚不会离开踏板，因此膝盖受伤的机会较小。步行简单地进行良好的传统步行是一种低冲击力的有氧运动的好方法，并具有多种健康益处，可以帮助缓解膝盖疼痛。避免膝盖疼痛的运动如果膝盖酸痛，请避免以下运动：??跑步??弓箭步??深蹲我们知道膝盖疼痛可能会使运动变得困难。话虽如此，如果您超重并且想开始运动，但也可以使用一些额外的辅具支撑，帮助减轻膝盖疼痛，不适和压力。内容来源：
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